Рекомендую почитать книгу «Здоровые сосуды, или Зачем человеку мышцы?».
Вопрос: При наличии гипертонии или ИБС замерять ЧСС до и после занятий обязательно?
Ответ: Настоятельно рекомендую людям с гипертонической болезнью, а особенно с ишемической болезнью сердца, научиться измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС). Измеряйте ЧСС по правилам: до начала программы упражнений, сразу после и через 5 минут после завершения. Для этого нужно на запястье левой руки нащупать пульс и посчитать количество ударов за 20 секунд (рис. 97). Эту цифру умножить на 3 – это и будет показатель ЧСС (пульса) за минуту. Если этот показатель сразу после нагрузки будет находиться в пределах 140 ударов в минуту, значит, нагрузка не превысила норму. Показатель ЧСС, измеренный через 5 минут после нагрузки, показывает вашу способность к восстановлению. Например, если до нагрузки ваш пульс составлял 70 ударов в минуту, во время нагрузки показатель пульса увеличился вдвое, на 70 ударов (до 140 ударов в минуту), а через 5 минут после нагрузки пульс снизился на 50 % от поднявшегося (на 35 ударов) до 105 ударов в минуту – значит, вы себя не перегрузили. Если же пульс не достиг 140 ударов после нагрузки, то вы недогрузили свою сердечно-сосудистую систему и можете смело продолжать тренировочные занятия, увеличивая нагрузку либо в количестве времени, либо в интенсивности.
Рис. 97
Умение ориентироваться по ЧСС (пульсу) помогает избавиться от страха перед нагрузкой, к которой кардиологи почему-то относят занятия на тренажерах, но именно правильные занятия на тренажерах помогут избавиться и от гипертонической болезни (артериальной гипертензии), и от аритмии (четкий ритм движений).
Вопрос: Мне 56 лет. Занимаюсь упражнениями дома второй год. Результат хороший. Через год стала делать приседания, пресс и отжимания по 100 раз по разным дням. Но что-то стала чувствовать сердце и усталость. Можно уменьшить, например, до 50? Кардиолог вообще говорит, надо делать 30.
Ответ: Это вопрос из категории «виновато упражнение, а не мой запущенный организм со слабым сердцем» и неправильный самоконтроль за сердечно-сосудистой системой при выполнении упражнений. При хороших суставах, при относительно нормальном позвоночнике приседания, наоборот, тренируют сердце. И чем больше приседаний, тем полезнее для сердца. Совершенно безопасно приседать и 300, и 400 раз (рис. 98 а, б).
Рис. 98
Мои пациенты с очень тяжелыми сердечными заболеваниями, начав выполнять такую программу, постепенно избавились и от гипертонической болезни, и от последствий ишемической болезни. Но они набрались терпения, работали долго, не один месяц. Кардиологи, к сожалению, видимо, не знают, как работают мышцы туловища, зачем они нужны сердцу, и поэтому на всякий случай запрещают любые упражнения, связанные, с их точки зрения, с высокой нагрузкой. Ну, какая же это нагрузка, если человек приседает с собственным весом тела без мешка песка на плечах, без гирь, без гантелей. То есть вес тела – это постоянная нагрузка, которую испытывает человек ежедневно. Другое дело, что мышцы ног слабые, сердце слабое, дышать не умеют и где-то на каком-то этапе человеку становится трудно.
Дело еще в том, что большинство тех, кто начал делать приседания, думают, что если поприседают неделю-другую, то этого хватит навсегда! Приседания должны стать такой же частью образа жизни, как чистка зубов и умывание. Другой вопрос – в каком количестве (см. выше).
Если есть возможность заниматься на тренажерах, то количество приседаний можно резко сократить, заменив их жимом ногами. Или приседания можно чередовать с велосипедом, ходьбой по терренкуру (по неровной местности). Я всегда повторяю: «Неиспользование скелетной мускулатуры ведет к ухудшению состояния всех органов и систем». Почему? Потому что слабеют мышцы, а значит, слабеет кровоток, отчего и появляются боли в сердце, так как мышцы перестают ему помогать доставлять кровь по большому кругу кровообращения. Прежде всего, это мышцы нижних конечностей, и поэтому вся нагрузка ложится на миокард – мышцу сердца!
Человек стареет ногами, а не годами!
Мне интересно, чем руководствовался кардиолог, ограничивая количество приседаний до 30 раз? Это вообще не его тема, а специалистов по ЛФК. Где и когда такие исследования проводились? Пусть этот врач покажет мне методики, подтверждающие, что нельзя приседать больше 30 раз! Кто это доказал? Такие умозрительные заключения может делать человек, далекий от какой-либо гимнастики. Если бы кардиолог занимался лечением сердца приседаниями, тогда можно было бы его послушать. Но они приседания вообще не используют и не знают, что существует так называемое периферическое сердце организма, находящееся в мышцах нижних конечностей и диафрагме. Если бы знали, то, наверно, резко улучшили бы результаты своей врачебной деятельности.
Возвращаясь к рассматриваемому вопросу, хочу добавить. Мышцы очень быстро привыкают к однообразной нагрузке, не говоря уже о том, что человек психологически устает делать одни и те же упражнения. И он ищет причину для прекращения, например, приседаний. Если такой человек обращается к кардиологу с жалобами на боли в области сердца, тот с удовольствием запрещает заниматься приседаниями. Нашим пациентам старшей возрастной группы в таких случаях я рекомендую снять контрольную Эхо-КГ и сравнить ее показатели с теми, что были до начала занятий. Я еще ни разу не видел ухудшения динамики Эхо-КГ у человека, начавшего регулярно заниматься приседаниями. И это дает мне основание не только рекомендовать не прекращать приседания, но и увеличивать их количество и делать их более глубокими. Легко испугаться приседаний и предпочесть таблетки. Для того чтобы продолжить делать приседания, я рекомендую сделать объективный анализ своего состояния. Например, научиться контролировать пульс во время занятий (см. книгу «Код здоровья и сосудов»). Обычно контрольные исследования в пользу приседаний, а болезненные ощущения в области сердца вызваны психологическими или вегетативными явлениями (саможалостью).
Глава VIII. О сосудах
Варикозное расширение вен. Вегетососудистая дистония. Шум в ушах. Холестерин и атеросклероз. Тромбы – как быть?
Вопрос: Каждое утро делаю отжимания и приседания по вашему методу, но усиливается боль в венах – у меня варикоз. Что предпринять?
Ответ: Первое. Я все-таки рекомендую проверить сосуды на УЗИ – нет ли в них тромбов. Если все чисто, то продолжайте свою обычную гимнастику. Но до начала выполнения приседаний сделайте упражнения для суставов нижних конечностей. Например, гимнастику для ленивых, то есть в постели. Это поможет раскрутить суставы и позвоночник, застоявшиеся за ночь, то есть сделать разминку и для мышц, и для сосудов.
