Далеко не все исследования подтверждают подобную закономерность, однако в целом факты говорят о том, что наличие полезных жиров в клеточных мембранах может вам помочь оставаться здоровым. Так что же представляют собой эти «хорошие» жиры и как добиться того, чтобы они попали в клетки вашего тела?
Давайте начнем с того, что рассмотрим росток брокколи. Очевидно, что он не отличается высоким содержанием жира. Однако некоторое количество жира в нем все-таки есть, и его может оказаться, как бы это удивительно ни звучало, вполне достаточно. Самое интересное то, что скрывающийся здесь жир является той самой его разновидностью, в которой ваш организм нуждается. Речь идет об омега-3 жире, также называемом альфа-линоленовой кислотой (АЛК).
Если рассмотреть молекулы этой кислоты под микроскопом, то можно увидеть, что она представляет собой 18 объединенных в цепочку молекул атомов углерода. Если вы съедите росток брокколи, то все эти молекулы полезного жира окажутся у вас в крови. Ваш организм после этого займется удлинением их молекулярной цепочки, превратив восемнадцать атомов углерода в каждой в двадцать – так происходит образование нового вида жира под названием эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Затем произойдет добавление еще двух атомов углерода, и на свет появится докозагексаеновая кислота (ДГК). Именно она-то и нужна вашему мозгу. Итак, все начинается с простейших полезных жиров АЛК, содержащихся в пище, и заканчивается ДГК у вас в мозгу.
Брокколи мы взяли просто в качестве примера. Альфа-линоленовая кислота присутствует во многих овощах, фруктах и бобовых культурах, а больше всего ее содержится в таких продуктах, как грецкие орехи, семена, лен и льняное масло, а также масло канола. С помощью такой пищи в своем рационе питания вы можете получать сырье для построения жирных кислот, которые ваш мозг сможет потом использовать для своих нужд.
Однако тут не все так просто. Для того чтобы удлинить молекулярную цепочку АЛК и вместо восемнадцати получить двадцать, а затем и двадцать два атома углерода в ряд – а именно это и нужно вашему мозгу, – за дело должны взяться ферменты. Они, подобно рабочим конвейера, берут цепочки АЛК и прикручивают к ним дополнительные атомы углерода, чтобы затем отправить в ваш мозг готовое изделие под названием ДГК. Подобно узкоспециализированным рабочим на многих заводах, эти ферменты только и умеют, что удлинять молекулярные цепочки жирных кислот.
Существуют и другие виды жиров – так называемые омега-6, – которым тоже не терпится заполучить дополнительные атомы углерода в свою структуру. Вот они-то и отвлекают от работы ферменты, которые вам нужны для обработки кислот омега-3. Омега-6 жиры содержатся в некоторых растительных маслах – сафлоровом, подсолнечном, хлопковом, соевом и виноградном. И в каждой бутылке любого этого масла количество омега-6 жиров намного превышает содержание необходимых вам омега-3 жирных кислот в брокколи или любой другой зелени. Так что постоянное использование таких растительных масел при жарке приводит к тому, что жирные кислоты омега-6 в изобилии проникают в кровь и начинают отвлекать ферменты от их прямых обязанностей по обработке АЛК. Ваш мозг недоумевает: куда подевались необходимые ему «хорошие» жирные кислоты?
Стоит отметить, что организм все-таки нуждается в небольшом количестве омега-6 жиров. Однако большинство людей употребляют их в таком излишке, что они вытесняют любые другие жирные кислоты. Ферменты постоянно заняты ими, и только небольшая группа самых преданных своему делу из них по-прежнему продолжает удлинять молекулярные цепочки АЛК.
Итак, омега-3 жиры полезны для вас, а если вы будете потреблять слишком много омега-6 жирных кислот, то они вытеснят собой все омега-3. Как же с этим бороться?
Для начала нужно пополнить свой рацион питания продуктами, богатыми АЛК. Ешьте в изобилии овощи, фрукты, фасоль и, если хотите, посыпайте свои салаты толчеными грецкими орехами или, например, молотыми семенами льна.
Второй шаг – это ограничить потребление жиров-конкурентов. Взгляните на предложенные в десятой главе кулинарные техники с использованием минимального количества жира. Вы научитесь жарить лук и чеснок так, чтобы они при этом не утопали в масле. Вы узнаете, как сделать более легкие, более полезные для здоровья заправки для своих салатов.
Мы уже договорились, что лучше избегать животных жиров и частично гидрогенизированных масел по причине того, какой вред они способны нанести нашему организму. Теперь пора ограничить использование масла для жарки.
Самое главное – это соблюдать баланс: получать необходимое количество АЛК и при этом регулировать содержание в своей пище жиров-конкурентов. Самая идеальная гармония будет при достижении таких соотношений, как 2:1 или даже 4:1 – то есть от двух до четырех граммов омега-6 жиров на каждый грамм омега-3 жирных кислот. При таком соотношении ваш организм будет максимально эффективно использовать АЛК для построения жиров с более длинной цепочкой атомов углерода, так необходимых вашему мозгу. Если ваш рацион состоит в основном из овощей, фруктов и бобовых растений, то подобный баланс будет соблюдаться автоматически, самым естественным путем. В этих полезных продуктах отсутствуют излишки любых жиров, однако при этом они относительно богаты омега-3 жирными кислотами.
Некоторые люди решаются и на третий шаг, состоящий в дополнительном употреблении ДГК. Они берут в расчет тот факт, что у большинства из нас только незначительное количество АЛК превращается в ЭПК и ДГК, и поэтому нацеливаются на прямое получение ДГК. Причина недостатка получаемого естественным путем ДГК может крыться в злоупотреблении омега-6 жирами, которые мешают нормальной работе ферментов-конструкторов. Так что ограничение потребления содержащих эти жирные кислоты растительных масел является крайне важным шагом. Тем не менее, если вы все же решились принимать содержащие ДГК пищевые добавки, вы сможете без проблем найти их в магазинах здорового питания. Предпочтительнее продукты на растительной основе. В таких добавках ДГК было получено из водорослей, а не из рыбы, и они не содержат никаких ингредиентов животного происхождения.
К слову говоря, эффективность приема пищевых добавок с содержанием омега-3 жирных кислот для предотвращения деменции пока доказана не была. Во время двухлетнего исследования английских ученых 867 пожилым людям давали капсулы, содержащие 200 мг ЭПК и 500 мг ДГК. Они никак не повлияли на работу их памяти. Время реакции, пространственная память и способность обрабатывать речь у этих участников ничем не отличались от характеристик людей из контрольной группы, которые принимали пустышку. Голландскими учеными были получены похожие результаты. Возможно, что пищевые добавки с омега-3 жирами показали бы большую эффективность среди людей, в рационе которых изначально наблюдалась бы их нехватка.
Среди больных Альцгеймером было исследовано влияние приема пищевых добавок на основе рыбьего жира на скорость развития заболевания. Результаты пока что сложно назвать обнадеживающими. Спустя 18 месяцев употребления ими рыбьего жира (2 грамма ДГК ежедневно) никаких положительных изменений замечено не было.
Из всего вышесказанного вам нужно почерпнуть то, что не стоит всецело полагаться на таблетки. Вместо этого обогатите свой рацион натуральными продуктами, богатыми омега-3 жирными кислотами.
