В каких продуктах можно обнаружить витамин Е?
Вы найдете «следы» витамина Е в брокколи, шпинате, сладком картофеле, манго и авокадо. Еще больше его содержится в орехах и семенах, а особенно в миндале, грецких орехах, фундуке, кедровых орешках, орехе пекан, фисташках, семенах подсолнуха, кунжута и льна.
В 30 граммах большинства орехов или семян содержится около 5 миллиграммов витамина Е. 30 граммов – это небольшая горсть. Если вы будете регулярно добавлять эти продукты в свой рацион питания, то сможете в конечном счете снизить риск развития болезни Альцгеймера приблизительно на четверть согласно данным, полученным учеными из Чикаго.
Однако семена и орехи богаты не только витамином Е, но и жиром, а это означает, что они крайне калорийны, не говоря уже о содержащихся в них вредных насыщенных жирах. Поэтому я настоятельно рекомендую употреблять их разумно и отдавать предпочтение тем, что перечислены выше, а не арахису или орешкам кешью, в которых витамина Е меньше, а насыщенных жиров – больше.
Если вы не можете себя контролировать с орехами и семенами и вам сложно остановиться, пока вы не прикончите всю упаковку, то попробуйте следующее: используйте их в качестве дополнительного ингредиента в своих блюдах, а не как закуску, которую вы съедаете отдельно. Посыпьте ими свой салат или добавьте в соус. Таким образом вы сможете воздержаться от соблазна съесть слишком много.
Продукты, богатые витамином Е (в мг)
Гамма-токоферол
Черный
грецкий орех – 8,1
Семена кунжута – 8,0
Орех пекан – 6,9
Фисташки – 6,4
Грецкий орех – 5,9
Семена льна – 5,7
Альфа-токоферол
Семена подсолнуха – 7,4
Миндаль – 7,3
Миндальная паста – 6,9
Фундук – 4,3
Кедровые орешки – 2,6
Бразильский орех – 1,6
Указано содержание витамина Е в одной порции (30 г)
Витамин В на защите организма от гомоцистеина
Список важных питательных элементов витамином Е не заканчивается. Существуют еще три витамина, роль которых в защите нашего мозга тоже была исследована учеными. Позвольте мне рассказать вам, чем именно они полезны.
В вашей крови содержатся крохотные молекулы вещества с разрушительным действием, имя которому – гомоцистеин. Повышенный уровень этой аминокислоты связывают с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Влияет это вещество и на здоровье мозга. Точные механизмы его грязной работы науке пока что неизвестны, однако было высказано предположение, что, помимо прочего, гомоцистеин работает совместно с медью и холестерином, усиливая наносимый ими нервным клеткам ущерб.
Откуда взялся этот недоброжелатель? Что ж, он не поступает в ваш организм ни с воздухом, ни с водой, ни с пищей. На самом деле вы сами его производите. Он является промежуточным побочным продуктом при производстве клетками вашего тела белка.
Тут на выручку и приходят витамины. Они способны помочь вам избавиться от этих недружелюбных аминокислот. Особенно хорошо с этой задачей справляются три из них – витамин В6, витамин В12 и фолаты – работая в команде, они помогают ликвидировать избытки гомоцистеина. При недостатке любого из них гомоцистеин начинает постепенно накапливаться у вас в крови.
Ученые из Голландии провели исследование, чтобы определить, как именно фолаты способны усилить память и когнитивные функции. Для участия была привлечена группа добровольцев. Они представляли собой здоровых людей в возрасте от пятидесяти до семидесяти лет, у которых не было никаких серьезных нарушений памяти, однако анализ крови выявил у них высокую концентрацию гомоцистеина. Каждого попросили пройти простейшие тесты для оценки когнитивных способностей. Так, в качестве одного из тестов им предлагали запомнить список из пятнадцати слов, а затем их просили перечислить как можно больше из них через 15 минут. Также их просили назвать как можно больше животных за одну минуту. Помимо этого, исследователи измерили скорость реакции участников.
Фолаты и проблемы со слухом
Ученые из Голландии, которые обнаружили эффективность солей фолиевой кислоты в борьбе с расстройствами памяти и мышления, также проверили, какое влияние оказывают фолаты на слух. Как бы то ни было, постепенная потеря слуха – явление, с которым в старости люди сталкиваются очень часто. В течение трех лет исследования та группа, которая принимала пустышку, оказалась подвержена стандартному снижению слуховых способностей, что было неудивительно. Однако те участники, которым давали фолаты, пострадали от этой проблемы значительно меньше – они продолжали относительно хорошо слышать на частоте человеческой речи. Что же касается более высоких частот, то тут фолаты оказались бессильны.
Это не значит, что фолаты способны вернуть потерянный слух, однако они могут помочь вам сохранить его дольше на текущем уровне.
Затем добровольцы были разделены на две группы. Первая из них получала по 800 микрограммов фолатов в качестве пищевой добавки ежедневно, в то время как второй давали вместо этого пустышку – аналогичную таблетку, в которой фолатов не было вообще. В течение последующих трех лет участники подвергались ежегодной проверке своих способностей.
Стоит ли говорить, что у группы, принимавшей плацебо, никаких улучшений обнаружено не было. Что же касается второй группы, то уровень гомоцистеинов в крови у них упал в среднем с 13 микромолей до 10. Их память улучшилась, они стали заметно быстрее думать и принимать решения, по сравнению с теми, кто в ходе этого эксперимента фолатов не получал.
Стоит отметить, что ментальные способности участников голландского исследования находились в пределах здоровой нормы. Тем не менее был явно продемонстрирован положительный эффект от употребления фолатов.
Ученые из Университета Оксфорда пошли еще дальше и решили исследовать воздействие комбинации из фолатов, витамина В6 и витамина В12 на пожилых людей, страдающих от расстройств памяти, достаточных для того, чтобы поставить диагноз «умеренные когнитивные нарушения». Как вы, наверное, помните, это означает, что они были подвержены периодической забывчивости, но при этом серьезных трудностей в повседневной жизни не испытывали. Ученые предложили каждому из участников пройти ряд тестов для оценки их когнитивных способностей. В течение двух лет участники ежедневно принимали по 800 микрограммов фолатов, 500 микрограммов витамина В12 и 20 миллиграммов витамина В6. Стоит отметить, что эти дозы прилично превышают рекомендуемую ежедневную норму потребления, и в таком количестве их получить из продуктов питания просто невозможно.
Результат превзошел все ожидания. Уровень гомоцистеина у всех участников эксперимента резко пошел на спад, а у многих наблюдались значительные улучшения качества памяти. Точность выполнения предложенных заданий была увеличена в среднем на 70 %. Помимо этого, с помощью полученных томограмм головного мозга ученые смогли доказать, что применение витамина В еще и предотвращает усыхание мозга со временем.
