Неужели эти три витамина и в самом деле способны предупредить болезнь Альцгеймера? Точно сказать нельзя. Однако исследования больных Альцгеймером показали, что у многих из них наблюдался повышенный уровень гомоцистеина, в связи с чем появилось предположение, что прием витаминов, способствующих избавлению от него, может действительно помочь в профилактике болезни.
Исследования по воздействию витаминов на состояние здоровья пациентов с уже зарегистрированной болезнью Альцгеймера оказались разочаровывающими. Так, в ходе недавно проведенного в США эксперимента, в который было вовлечено 409 человек со слабыми или умеренными симптомами болезни Альцгеймера, в целом не было выявлено никакого положительного эффекта от приема витаминов В6 и В12 и фолатов. Тем не менее если рассматривать людей с наиболее слабыми симптомами, то прием витаминов способствовал замедлению процесса угасания их когнитивных функций в течение восемнадцати месяцев наблюдения по сравнению с теми участниками, которым давали пустышку.
Перед тем как бежать за пищевыми добавками
Итак, в целом исследования утверждают, что фолаты, В6 и В12 способствуют снижению уровня гомоцистеина, что, в свою очередь, укрепляет человеческую память. Однако, перед тем как вы отправитесь в магазин затариваться пузырьками с пищевыми добавками, позвольте мне поделиться с вами несколькими предостережениями:
Во-первых, положительный эффект от приема витаминных добавок скорее заметят люди с высоким уровнем гомоцистеина, чем те, у кого он находится в пределах нормы. Вы можете без лишних проблем проверить у себя содержание гомоцистеина в крови, сдав кровь на анализ в ближайшей поликлинике. Завышенным считается показатель выше 15 микромолей на литр, а некоторые врачи старой закалки и вовсе назовут вам число в 13 микромолей. Если ваши показатели в норме, то никакой необходимости в дополнительном приеме этих витаминов у вас нет. Просто следите за тем, чтобы они постоянно присутствовали в вашем рационе питания.
Во-вторых, во многие продукты питания в США производители уже добавили фолаты. Вы и так получаете их в порядочном количестве, и далеко не факт, что дальнейшее увеличение дозы обязательно пойдет вам на пользу. На самом деле злоупотребление добавками на основе фолатов может выйти вам боком. Чикагское исследование показало, что дополнительное употребление фолатов не только не вызывает никаких положительных эффектов, но и увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера со временем. Подобное исследование было проведено в Норвегии, где недавно пережившим сердечным приступ людям прописывали витамины группы В, чтобы понять, смогут ли они предотвратить рецидивы. К сожалению, у участников эксперимента был недостаточно высокий уровень гомоцистеина, и витаминов группы В в итоге им больше навредил, чем помог, увеличив риск проблем с сердцем в будущем на 20 %.
Так как же выглядит наиболее благоразумный и безопасный способ получения необходимых вам витаминов? Давайте разберем каждый из них по отдельности:
Самые предпочтительные источники фолатов: фолаты содержатся в зеленых листьях таких овощей, как брокколи, шпинат, спаржа, и многих других. Также вы сможете найти их в фасоли, горохе, цитрусовых и мускусной дыне. Они присутствуют во многих мультивитаминных комплексах, а в США производители по закону обязаны добавлять их в такие продукты из злаков, как хлеб, хлопья на завтрак, макароны, мука и рис. Рекомендуемая норма потребления для взрослого человека составляет 400 микрограммов в день.
Фолаты являются крайне нестабильным продуктом. При обработке и продолжительном хранении продуктов содержащиеся в них фолаты постепенно распадаются. Поэтому лучше всего отдавать предпочтение свежим продуктам и тем, что были быстро заморожены сразу после сбора урожая.
Самые предпочтительные источники витамина В6. Цельные злаки, зелень, бобовые культуры, сладкий картофель, бананы и орехи богаты витамином В6. Если эти продукты попадают на вашу тарелку на регулярной основе, то вы скорее всего получаете вместе с ними рекомендованную ежедневную норму потребления этого витамина, которая составляет 1,3 миллиграмма в день для взрослого человека возрастом меньше пятидесяти лет. Для тех, кто старше, эта норма составляет 1,5 миллиграмма в день для женщин, и 1,7 миллиграмма – для мужчин.
Вы, вероятно, обратили внимание, что листовая зелень и бобовые растения являются отличным источником как фолатов, так и витамина В6, так что постарайтесь уделять им в своем рационе особое внимание.
Самые предпочтительные источники витамина В12. Как правило, В12 присутствует в витаминизированных продуктах питания, таких как хлопья для завтрака или витаминизированное соевое молоко, также он содержится во многих витаминных комплексах. Можно обнаружить этот витамин и в продуктах животного происхождения, однако лучше всего он усваивается из пищевых добавок и витаминизированных продуктов питания.
Рекомендуемая норма потребления для взрослого человека составляет 2,4 микрограмма в день. В большинстве существующих добавок его содержится больше, а в некоторых – намного больше нормы. В этом нет ничего страшного – витамин В12 не становится токсичным даже в больших количествах. Министерство здравоохранения США рекомендует всем людям старше пятидесяти лет принимать витамин В12 в виде пищевых добавок или витаминизированных продуктов питания. Мой совет – не ждать, пока вам исполнится пятьдесят. Принимать пищевые добавки на основе витамина В12 крайне важно для тех, кто старается избегать в своем рационе мяса и других продуктов животного происхождения, а для всех остальных они станут просто отличным дополнением к их диете.
В 2009 году команда ученых из Сингапура предоставила данные, согласно которым люди с максимальной концентрацией витамина В12 в крови отличались наилучшим состоянием памяти и способностью концентрировать свое внимание. Более важно то, что они обнаружили особо важную роль витамина В12 для тех, у кого присутствовала аллель е4 гена АПОЕ. Люди с геном АПОЕ е4 и низким уровнем витамина В12 в крови хуже всех справились с заданиями для оценки работоспособности памяти. Однако те из обладателей аллели е4, у которых уровень В12 был выше, показали значительно лучшие результаты.
Так по какой же причине человек может испытывать недостаток витамина В12 в организме? Существуют две вероятные причины:
Во-первых, его плохое всасывание. Содержащийся в животной пище витамин В12 присутствует там в связанном с молекулами протеина виде, а у многих людей, особенно пожилого возраста, образуется недостаточно желудочного сока для того, чтобы выделить В12 из содержащих его продуктов питания. Лекарства от изжоги и диабета, а также различные заболевания желудка способны еще больше ухудшить вашу способность всасывать витамин В12.
Во-вторых, особенности режима питания. Если вы избегаете продуктов животного происхождения (что было бы просто здорово), то вам крайне необходимо принимать витамин В12 дополнительно, потому что растения, как правило, его лишены, за исключением, разумеется, случаев, когда они искусственно витаминизированы. К слову говоря, найти необходимые пищевые добавки и витаминизированную еду вам не составит особого труда.
