Мы начнем с того, что найдем вашу оптимальную зону – частоту пульса в безопасном диапазоне, при которой происходит положительное воздействие на мозг и организм в целом. Затем мы начнем постепенно увеличивать ваш пульс, заставляя кровь с дополнительным усилием устремляться к вашему мозгу. Мы будем постепенно увеличивать нагрузку, чтобы вы могли с самого начала держать под контролем темп тренировок. Наконец, вы узнаете, как выжимать из своих тренировок максимум пользы.
Оптимальная зона пульса
При выполнении упражнений вы будете стремиться к тому, чтобы ваше сердце билось достаточно быстро для того, чтобы вы получили положительный результат, но не слишком быстро, чтобы испытать перегрузки. Для определения вашей безопасной зоны ваш врач может провести тест-стресс, который представляет собой электрокардиограмму, снятую во время выполнения физической нагрузки – проще говоря, вы занимаетесь на беговой дорожке с присоединенными к груди проводами. Цель этого теста – определить, насколько вы можете нагрузить себя, не вызвав при этом негативной реакции со стороны сердца, характеризующейся болью в груди или резкими изменениями в ЭКГ.
Проще всего посчитать безопасную зону, основываясь на вашем возрасте. Во-первых, вычтите из 220 количество прожитых вами лет. То есть если вам, например, 60, то 220 минус 60 равно 160. Вы только что посчитали абсолютный максимум, характеризующий самое высокое значение пульса, которое только может выдержать ваше сердце. В целях безопасности вы должны находиться от него на приличном расстоянии.
Ваша целевая зона находится между 60 и 80 % от максимально допустимого пульса. Когда вы только приступаете к тренировкам, ориентируйтесь на 60 % от своего максимального пульса (для шестидесятилетнего человека это составит 96 ударов в минуту). Когда вы немного привыкнете к упражнениям, то сможете переключиться на 70 или даже 80 % от своего максимально допустимого пульса – для шестидесятилетнего это будет 112 и 128 ударов в минуту соответственно. Натренированные атлеты доходят порой до значения в 85 % от максимума, однако никому не стоит выходить за эти пределы. Приведенная ниже таблица поможет вам найти свою оптимальную зону.
Концепция оптимальной зоны пульса должна понравиться тем людям, у которых одна только мысль о длительных пробежках вдоль дороги вызывает отвращение. Вместо этого вам нужно будет просто поддерживать свой пульс в течение некоторого времени на определенном уровне. Вы сможете остановиться в любой момент и начать снова, когда будете готовы.
Опять-таки, не торопитесь. Обязательно обсудите свой тренировочный план с доктором и следуйте всем его рекомендациям. Важно, чтобы упражнения давались вам без лишних проблем, чтобы вам было легко дышать и разговаривать во время их выполнения и чтобы при этом вы не испытывали ни малейшего намека на боль.
Если вы уже в неплохой форме, то удачным решением будет начать делать три раза в неделю получасовую энергичную прогулку. Если вы не привыкли к быстрой ходьбе, то можете начать с десятиминутной прогулки, а затем каждую неделю увеличивать на пять минут ее протяженность. Таким образом, в течение первой недели вы будете гулять всего по десять минут.
Можете совершать прогулку по несколько раз в день, однако каждый раз не выходите за установленные рамки. Во время второй недели прогулки должны составить уже пятнадцать минут каждая, и так и продолжайте увеличивать по времени каждую неделю, пока не дойдете до значения в сорок или сорок пять минут. Далее просто придерживайтесь этой продолжительности, совершая прогулки три раза в неделю или чаще.
Целью ходьбы является временное увеличение пульса, если только ваш доктор по какой-то причине не запретил вам этого делать. Значение пульса должно быть заметно выше, чем в состоянии покоя, и попадать в вашу оптимальную тренировочную зону. Ваше сердце никогда не должно биться настолько быстро, чтобы мешать вам нормально разговаривать, дышать, или вызывать боль в груди.
Спустя несколько минут после выполнения упражнения измерьте свой пульс у запястья или сонной артерии, расположенной на шее сбоку. Посчитайте количество толчков за пятнадцать секунд, а затем умножьте полученное число на четыре – так вы получите количество ударов вашего сердца в минуту.
Помните, что вам не нужно пройти какую-то определенную дистанцию во время тренировки. Просто старайтесь поддерживать свой пульс в тренировочной зоне в течение некоторого времени, как это было описано выше. Смысл в том, что вы можете бежать, ходить или останавливаться тогда, когда вам это захочется. Наша цель – это поддерживать нужную нам частоту биения сердца. Вскоре вы научитесь понимать, находится ли ваш пульс в оптимальной зоне для тренировок или нет, и вам больше не нужно будет его постоянно измерять.
Три завета
Перед вами три ключевых правила для успешного выполнения тренировочной программы:
Найдите себе компанию. Некоторые люди вбивают в себе в голову, что результат можно получить, только если хорошенько потрудиться, они записываются в тренировочный лагерь, чтобы вставать в полшестого утра каждый день и выслушивать крики бывшего сержанта-инструктора по строевой подготовке. Но вам-то оно точно не надо. Ну сами подумайте, зачем вам подписываться на что-то, что не приносит вам ни малейшего удовольствия?
Что может по-настоящему сделать физические упражнения веселой забавой, так это хорошая компания. Отправьтесь на прогулку с другом или кем-то из вашей семьи. Выберите место, которое нравится вам обоим, будь то пригородный лес или оживленная городская улица, да что угодно, что вам придется по душе.
Если вы решили пойти в спортзал, то постарайтесь подключить к этой затее своего друга. Или запишитесь на групповые занятия, где вы сможете познакомиться с новыми людьми. Гораздо проще следовать плану тренировок, когда они вам действительно в радость и когда вы каждый раз понимаете, что ваши товарищи ждут вашего появления на очередном занятии!
Так что выделите немного времени и подумайте, как вы можете это устроить. Кто бы из ваших знакомых согласился тренироваться вместе с вами? Куда вы можете отправиться, чтобы встретиться с другими людьми, которые также выполняют упражнения для ускорения своего сердцебиения?
К слову говоря, упражнения – это не обязательно занятия на беговой дорожке и поднятие тяжестей. Вы можете танцевать, играть в теннис или просто гулять по парку. Можно держаться во время прогулки за руки (особенно, если вы друг друга хорошо знаете).
Составьте расписание. Чтобы заставить себя следовать программе тренировок, запишите расписание занятий в свой ежедневник. Так вам будет сложнее от них увиливать. Планируйте свои упражнения на три недели вперед и воспринимайте их как визит к доктору или любую другую встречу, которую вы бы не позволили себе пропустить.
