Так что выделите минутку прямо сейчас и составьте расписание своих тренировок. Запишите их в свой ежедневник, и когда наступит выбранное вами время, у вас просто не будет другого выхода!
Тренируйтесь на регулярной основе. Как только вы вошли в колею тренировок, то оставаться в ней не составит особого труда. Однако если вы занимаетесь только время от времени, то ваша мотивация так никогда по-настоящему и «не слезет с дивана». Так что занимайтесь на регулярной основе. Если вы возьмете себе за правило энергичную прогулку после ужина или в любое другое удобное для вас время дня, то вскоре вы начнете ждать ее с предвкушением и будете каждый раз действительно ею наслаждаться. Не позволяйте себе расслабляться больше чем два дня подряд.
Упражнения работают подобно антибиотикам. Один укол вряд ли вам сможет помочь. Однако как только прием лекарства становится регулярным, выздоровление не заставляет себя долго ждать.
Итак, найдите себе компанию, запишите себе в ежедневник расписание тренировок и выполняйте упражнения на регулярной основе – и все встанет на свои места.
Немного разнообразия
Разнообразие – ваш лучший друг. Попробуйте чередовать ходьбу и бег. Если же вы чувствуете в себе избыток энергии, то начните кататься на велосипеде, займитесь танцами или большим теннисом – да чем угодно, лишь бы вам это приносило удовольствие.
Не стоит недооценивать гольф. Некоторые воспринимают этот вид спорта подобно Марку Твену, однажды сказавшему: «Гольф – это хорошая прогулка, которую испортили». Мне не за что их винить. Однако если вам безразлично мнение других, то вы можете смело заняться этим спортом. Главное – не пользуйтесь гольф-мобилями и ни в коем случае не ешьте предлагаемые в гольф-клубе угощения.
Некоторым нравится пользоваться видеокурсами тренировок. Они позволяют хорошенько пропотеть, не выходя из дома. Вы сможете найти их в неограниченном количестве в Интернете или в местной библиотеке.
Попробуйте использовать шагомер. Он представляет собой небольшой прибор, который крепится на поясе и подсчитывает сделанные вами шаги. Некоторых людей он стимулирует соревноваться со своими собственными предыдущими результатами. Если вы сделали пять тысяч шагов вчера, то почему бы не попробовать сделать семь тысяч сегодня? В наших исследованиях мы использовали шагомеры марки OMRON, однако на рынке существует и множество других брендов. Вы можете запрограммировать свое устройство на длину вашего шага, чтобы следить за количеством проделанных километров и сожженных калорий. Для сравнения можно сказать, что энергичный денек для стройного и здорового человека добавил бы на его шагомере 10 тысяч новых шагов. Однако не стоит выходить за рамки своих собственных возможностей.
Что бы вы ни делали, главное – не позволяйте в ваши отношения с тренировками закрадываться чувству вины. Некоторые люди начинают корить себя, если вдруг не находят времени для упражнений. Однако дело тут всего лишь в биологии: физическая активность приносит пользу, а приступить к ней вы сможете, как только будете к этому готовы. Если же вы немного сбились с курса своей тренировочной программы, то не переживайте – такое случается с каждым. Просто стряхните с себя пыль и вернитесь к выполнению упражнений, когда будете к этому готовы. Получайте от них наслаждение.
Выполняйте все три типа упражнений
Вам надо будет подогнать свой тренировочный план в соответствии с преследуемыми вами целями, так что постарайтесь принять во внимание все три вида упражнений, каждый из которых по-своему полезен:
Аэробные упражнения включают в себя бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, теннис, танцы или любую другую продолжительную активность, заставляющую ваше сердце биться особенно быстро. Именно на них мы и были сосредоточены вплоть до этого момента, ведь аэробные упражнения помогают укрепить здоровье вашего мозга. Подобные упражнения способствуют увеличению размера головного мозга и улучшают работу памяти, планирование, многозадачность и другие когнитивные функции. Также они укрепляют сердце, способствуют снижению уровня сахара и триглицеридов в крови, а еще уменьшают риск онкологических заболеваний. Однако существуют еще две разновидности упражнений, способные принести дополнительную пользу вашему здоровью.
Силовые упражнения увеличивают силу ваших мышц. Поднятие тяжестей, отжимания и глубокий присед также укрепляют ваш опорно-двигательный аппарат. Если ваши кости были ослаблены такими заболеваниями, как остеопения или остеопороз, то упражнения по развитию мышечной массы будут способствовать и восстановлению прежней силы ваших костей.
Типичный режим силовых тренировок заключается в прорабатывании всех основных групп мышц три раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в три подхода по восемь-десять повторений в каждом, причем используется тот вес, который вы можете поднять не больше восьми-десяти раз.
Упражнения для развития гибкости увеличивают возможности ваших суставов, придают вам гибкость и помогают избавиться от хронических болей. Лучше всего для развития гибкости подойдут тренировки по йоге и пилатесу.
Для силовых тренировок и упражнений для развития гибкости я настоятельно рекомендую нанять личного тренера. У каждого из нас свои личные потребности и уязвимости, так что действительно стоит нанять кого-то, кто сможет подобрать вам индивидуальную программу тренировок.
Если вы не можете заниматься
Хоть я и рекомендую различные упражнения, некоторые люди просто физически не способны переносить сколько-нибудь значимые нагрузки из-за слабого сердца, проблем с суставами или серьезного ожирения. Если это про вас, то ничего страшного: одними только изменениями своего рациона вы уже сможете добиться потрясающих результатов.
Вы, вероятно, удивитесь, узнав, что во время большинства наших исследований упражнения вообще не имели места, так как мы хотели узнать эффективность правильного питания самого по себе. Мы хотели понять, как те или иные модели питания влияют на вес, уровни холестерина и сахара в крови и другие показатели, а добавление упражнений помешало бы нам сделать правильные выводы. Однако мы обнаружили, что даже без регулярных тренировок людям удавалось значительно улучшить состояние своего здоровья. Они теряли избыточный вес, снижали уровень холестерина и кровяное давление, симптомы диабета стали их беспокоить значительно меньше. Хронические боли начали постепенно сходить на нет.
Также вы сможете обнаружить, что после переключения на здоровый режим питания ваше сердце стало заметно сильнее, боли в суставах начали давать о себе знать все реже и реже, жировые складки стали расправляться, а энергия теперь хлещет через край. Благодаря всем этим улучшениям вы наконец сможете начать выполнять упражнения, возможно, первый раз за всю свою жизнь.
Рожденный бегать?
Вы когда-нибудь спрашивали себя, почему некоторые люди обожают тренироваться, в то время как других одна только мысль о выполнении упражнений бросает в дрожь? Дело тут не в характере человека, а в его биологии.
