Для вас желательно, чтобы ночью как можно больше триптофана попало в мозг и тот, в свою очередь, начал выделять серотонин, помогающий вам заснуть. Решение – углеводы. Богатая углеводами пища стимулирует выработку инсулина, который удаляет из крови большинство мешающих аминокислот, позволяя триптофану свободно перемещаться по кровеносной системе. Таким образом, триптофан без проблем попадает в головной мозг и превращается в серотонин, способствующий крепкому сну.
Можно сказать, что углеводы – отличное природное снотворное. Однако если вам, наоборот, нужно прогнать сонливость, то лучше всего отдать предпочтение фасоли или тофу.
От ужина же вам нужен абсолютно противоположный эффект. Для вас желательно, чтобы мозг начал вырабатывать серотонин, чтобы помочь вам успокоиться и потом спокойно заснуть.
Так что постарайтесь есть вечером побольше углеводной и поменьше белковой пищи. Натуральные углеводы, содержащиеся в таких обычных продуктах питания, как хлеб, макароны и рис, стимулируют образование серотонина у вас в мозге. С ними вам будет проще заснуть и спокойно спать на протяжении всей ночи.
Ночные походы в туалет. Если среди ночи вы неоднократно просыпаетесь от желания пописать, то тем самым вы нарушаете нормальный режим своего сна. Возможно, стоит снизить потребление жидкости перед сном.
Если из-за этих соблазнительных пузырьков в вашей газированной минералке вы выпиваете больше, чем вам на самом деле нужно, то ваш организм, подобно губке, впитывает излишки жидкости только ради того, чтобы потом от них избавиться. Переключитесь на воду без газа, так вам будет проще вовремя остановиться.
Также может оказаться полезным снизить потребление соленой пищи. Соль способствует задержанию жидкости в крови и тканях вашего тела, а затем, ночью, эта жидкость постепенно просачивается в почки, откуда она попадает в мочевой пузырь и будит вас раньше времени.
Если вы часто бегаете по ночам в туалет из-за проблем с простатой, то самое время пройти медицинское обследование и, возможно, приступить к лечению. Существуют доказательства того, что растительный рацион питания – тот самый, который укрепляет сердце и помогает предотвратить инсульт и болезнь Альцгеймера, – также положительно влияет и на простату.
Недостаток упражнений. Если в течение дня вы подвержены значительной физической активности, то ночью будете спать гораздо лучше. Вспомните о детях. Они настолько активны в течение дня, что ночью практически валятся с ног от усталости. С годами мы, как правило, становимся все менее и менее активными. Для некоторых из нас единственным физическим упражнением становится набор текста на клавиатуре. Так что, когда вы ложитесь ночью в кровать, ваш мозг, может, и чувствует себя утомленным, однако мышцы при этом за день нисколько не устали и им отдых не нужен. В таком случае ваш сон будет недостаточно глубоким, и вы будете просыпаться от малейшего шороха. Вся эта история закончится тем, что на следующий день вы будете чувствовать себя вялым.
Так что для хорошего сна ночью попробуйте немного нагрузить свое тело в течение дня. Лучшими упражнениями для хорошего сна являются те, что нагружают ваши мышцы – отжимания или поднятие тяжестей, например. Даже немного физической нагрузки может заметно помочь вашему сну.
Само собой, перед тем как приступить к любой новой программе тренировок, необходимо проконсультироваться со своим врачом. В частности, стоит убедиться, что ваши сердце и суставы готовы к этому.
Перед тем как отправиться спать. Если у вас есть кошка, то внимательно проследите, чем она занимается перед тем, как заснуть. Она потягивает свои лапы, широко зевает, затем сворачивается клубочком и засыпает. Собаки поступают точно так же.
Когда я учился в медицинской школе, в качестве домашнего животного у меня была лабораторная крыса, которую я решил спасти от экспериментов наших ученых. Так вот, она постоянно перед сном вытягивала свои миленькие крысиные лапки, зевала, чтобы затем отправиться видеть сладкие сны о тригонометрии или кольцах Сатурна, или что там еще обычно снится крысам.
С людьми та же история. Дети перед сном зевают и потягиваются. Однако вы наверняка не раз замечали, что взрослые почему-то пренебрегают этим священным ритуалом. Непонятно, вызвано ли это кофеином или стрессом, но они просто откладывают в сторону свой журнал, выключают ночник и закрывают глаза в надежде уснуть.
Если вы думаете, что в этом ритуале нет никакого смысла, то подвергните его небольшому испытанию. Где-то за полчаса перед сном широко раскройте рот, чтобы вызвать зевоту. Вытяните вперед руки и хорошенько потянитесь. Сначала все это происходит осознанно.
Однако стоит повторить это еще четыре раза – большой зевок и потягивание, – как вы почувствуете, что зевота и глубокое расслабление мышц начинают происходить естественным путем.
Обратите внимание, как это отразится на качестве сна. Скорее всего вы обнаружите, что все эти потягивания и зевки каким-то образом подготавливают ваше тело и мозг ко сну.
Если у вас проблемы со сном, то попробуйте эти незамысловатые действия на практике – вполне вероятно, что они смогут вам помочь.
Вздремните, если вам того хочется
Некоторые люди стараются избегать сна в течение дня, так как боятся, что после этого им будет сложно уснуть ночью. Это действительно возможно, но только если вы заснете на достаточно долгое время. Короткий дневной сон же на самом деле – нисколько не помешает ночному, более того – он поможет избавиться от накопившегося напряжения, благодаря чему ночью вам будет намного проще расслабиться.
Пара слов о снотворном
Однажды мужчина, живущий в Вирджинии, проснулся от звона своего будильника и пошел на кухню готовить себе завтрак. На кухонном столе он увидел открытую упаковку хлопьев для завтрака, немного фруктов, буханку хлеба и другие продукты. «Странно, – подумал он. – Кто мог все это сюда положить?» Он заглянул в холодильник и обнаружил, что тот, на удивление, забит такими продуктами, как бутылки апельсинового сока, упаковки миндального молока, ингредиенты для салата и другая всячина. Мужчина жил один, так что это волшебное появление еды было для него в некотором роде загадкой.
Предыдущей ночью он принял золпидем – популярное снотворное, продающееся под маркой амбиен. Находясь под его воздействием, он отправился в продуктовый магазин и затарился едой на всю неделю, однако любые воспоминания об этом ночном походе за покупками к утру оказались стертыми. Многие люди сообщали о нечто подобном, случившемся и с ними: они бродили во сне, водили во сне машину или даже объедались вовсю, однако наутро не помнили ни малейшей детали об организованной ими предыдущей ночью импровизированной вечеринке.
Некоторые специалисты по сну свято рекомендуют амбиен, утверждая, что он намного безопасней других существующих в продаже аналогов. Однако нарушения памяти стали происходить слишком часто, так что производители вынуждены были включить в список потенциальных побочных эффектов предостережение о том, что вы можете сделать что-нибудь, о чем на следующий день попросту забудете. Я настоятельно рекомендую полностью воздерживаться от этого препарата.
