Добавив в свое смуси обжаренную овсянку или мюсли, вы сделаете его немного хрустящим.
• ¾ стакана смуси на завтрак
• ¼ стакана обжаренных овсяных хлопьев или мюсли
• Свежие ягоды или мята для украшения
Поместите на дно бокала четверть стакана смуси. Добавьте две столовые ложки овсяных хлопьев или мюсли, снова четверть стакана смуси, еще две ложки хлопьев и в завершение последние четверть стакана смуси. Украсьте свежими ягодами или листьями мяты.
На одну порцию (при использовании обжаренных овсяных хлопьев): 303 калории, 104 г белка, 62 г углеводов, 36 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 9 г клетчатки, 66 мг натрия.
Супы и тушеные блюда
Суп-минутка из красной чечевицы
6 порций
Чечевица готовится быстро, а этот искусный рецепт превратит ее в сытный и вкусный суп, который вам обязательно понравится
• Полстакана нарезанного кубиками лука
• Пол столовой ложки измельченного чеснока
• Чайная ложка сушеного тимьяна
• Стакан нарезанного кубиками сельдерея
• Стакан нарезанной кубиками моркови
• Два стакана промытой красной чечевицы
• Лавровый лист
• 7 стаканов овощного бульона с низким содержанием натрия (можете использовать вместо него просто воду), при необходимости немного больше
• 2 чайные ложки бальзамического уксуса
• Свежемолотый черный перец
• 2 чайные ложки шинкованной петрушки на гарнир
На умеренном огне подогрейте две столовые ложки воды в большой кастрюле. Добавьте чеснок, лук и тимьян и готовьте, помешивая, в течение пяти минут или пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте сельдерей и морковь и продолжайте готовить, помешивая, еще пять минут. Добавьте чечевицу, лавровый лист и овощной бульон, увеличьте мощность плиты и доведите бульон до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите с закрытой крышкой на медленном огне в течение двадцати минут или пока овощи не станут мягкими. При необходимости добавьте еще бульон, чтобы достичь желаемой консистенции.
Добавьте уксус и перец по вкусу. Накройте крышкой и варите на медленном огне еще пять минут. Подавать горячим, украсив петрушкой.
На одну порцию (1/6 от всего приготовленного): 236 калорий, 16 г белка, 43 г углеводов, 6 г сахара, 0,8 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 196 г натрия.
Тушеный ячмень с грибами
2 порции
У ячменя ореховый привкус и его часто используют при приготовлении тушеных блюд. Он заглушает вкус других ингредиентов, поэтому этот рецепт специально изобилует всевозможными приправами.
• Нарезанная кубиками половинка репчатого лука
• 5 нарезанных шампиньонов
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 стакана воды или овощного бульона с низким содержанием натрия
• Чайная ложка свежих листьев тимьяна
• Чайная ложка паприки
• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца
• ¾ стакана ячменя (очищенного или нет)
• ¼ чайной ложки соли
• По желанию: полтора стакана листьев молодого шпината или нарезанной огородной капусты
На умеренно сильный огонь поставьте кастрюлю среднего размера; добавьте лук и обжаривайте его около десяти минут, пока он не потемнеет.
Добавьте грибы и готовьте еще три минуты. Добавьте чеснок и жарьте еще одну минуту. Залейте овощной бульон и добавьте тимьян, паприку и черный перец. Когда суп начнет закипать (это произойдет довольно быстро), добавьте ячмень.
Когда суп снова начнет кипеть, накройте кастрюлю крышкой, уменьшите мощность плиты и варите на медленном огне около 25 минут. Уберите кастрюлю с плиты и добавьте соль.
Если вы решили использовать зелень, то добавьте ее вместе с солью и дайте ей немножко размягчиться в горячем бульоне хотя бы три минуты перед подачей вашего блюда на стол.
На одну порцию: 308 калорий, 9,6 г белка, 68 г углеводов, 3 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 14 г клетчатки, 270 г натрия.
Нежный тыквенный суп-пюре
4 порции
Ничто так не утоляет голод, как нежнейший суп-пюре. А в этом рецепте вместо тыквы можно использовать также морковь, цветную капусту, кукурузу, картофель или любые другие любимые вами овощи.
• Стакан нарезанного кубиками лука
• Пол чайной ложки измельченного чеснока
• 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия, растительного молока
• 4 стакана консервированного или свежеприготовленного тыквенного пюре
• ¼ чайной ложки молотого мускатного ореха
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
• 4 веточки свежей петрушки
В средней кастрюле на умеренном огне подогрейте 2 столовые ложки воды. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, около пяти минут или пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте овощной бульон, затем медленно добавьте тыквенное пюре и мускатный орех, перемешивая содержимое кастрюли с помощью веничка, затем, используя погружной блендер, взбейте суп до однородной консистенции. При необходимости добавьте еще бульона, если суп вам кажется слишком густым. Приправьте солью и перцем по вкусу.
Уменьшите мощность плиты до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне около 10 минут. Приправьте специями по вкусу. Подавайте горячим, украсив каждую тарелку веточкой петрушки.
На одну порцию (четверть всего приготовленного при использовании овощного бульона в качестве основной жидкости): 77 калорий, 2 г белка, 19 г углеводов, 13 г сахара, 0,3 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 291 мг натрия.
Картофельный суп с зеленым луком
4 порции
Этот суп порадует не только своим насыщенном вкусом, но и низким содержанием жира. Скорее на кухню, вы должны это попробовать!
• 4 пучка лука-порея, белая и зеленая части, разделить на отдельные перья, нарезать
• Чайная ложка сушеного тимьяна
• 700 граммов картофеля, почистить и нарезать кубиками
• 4–5 стаканов овощного бульона с низким содержанием натрия
