• Морская соль и свежемолотый черный перец
• Столовая ложка нашинкованной свежей петрушки
В большой кастрюле на слабом огне подогрейте две столовые ложки воды. Добавьте лук-порей и тимьян и готовьте, помешивая, около 10 минут. Добавьте картофель и 4 стакана овощного бульона, увеличьте огонь до умеренно высокого и доведите содержимое кастрюли до слабого кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите на медленном огне около получаса. Уберите кастрюлю с плиты и с помощью погружного блендера сделайте пюре как минимум из половины всего супа, в зависимости от того, какая консистенция вам нравится. Если суп покажется вам слишком густым, то добавьте еще немного бульона. Соль и перец по вкусу. Подавайте горячим, украсив петрушкой.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 183 калории, 4 г белка, 43 г углеводов, 7 г сахара, 0,4 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 307 мг натрия.
Нежный кукурузный суп
4 порции
М-м-м-м…. Да разве кто-нибудь сможет устоять перед тарелкой ароматного горячего супа? Этот кукурузный суп точно не оставит вас голодным.
• 2 стакана нарезанного кубиками лука
• 4 стакана консервированной кукурузы
• 3 стакана рисового молока
• 3 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• 1 стакан нарезанных кубиками цукини
• Полстакана нарезанных кубиками помидор
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
На умеренно сильном огне разогрейте в большой кастрюле две столовые ложки воды. Добавьте лук и готовьте, помешивая, около пяти минут. Добавьте кукурузу и продолжайте готовить, помешивая, еще около пяти минут. Аккуратно добавьте рисовое молоко и овощной бульон, слегка увеличьте мощность плиты и доведите содержимое кастрюли до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите суп на медленном огне порядка десяти минут. Уберите кастрюлю с плиты и с помощью погружного блендера взбейте ее содержимое до образования однородной массы. Верните кастрюлю на плиту и на умеренно сильном огне доведите его до кипения. Добавьте помидоры и цукини, уменьшите пламя до среднего и варите около десяти минут, пока цукини не станут мягкими. Соль и перец по вкусу.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 263 калории, 7 г белка, 58 г углеводов, 20 г сахара, 3 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 933 мг натрия.
Гороховый суп
4 порции
Горох богат белком и клетчаткой, а также содержит мало жира и калорий. Этому рецепту он придает насыщенный, приятный вкус.
• Стакан нарезанного кубиками лука
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 ½ стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• 2 ½ стакана рисового молока
• 4 стакана свежего или замороженного зеленого гороха
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
• Петрушка для украшения
На умеренно сильном огне в большой кастрюле разогрейте две столовые ложки воды. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, около пяти минут. Добавьте овощной бульон и молоко, слегка увеличьте мощность плиты и доведите содержимое кастрюли до кипения. Добавьте горох и варите еще около пяти минут. Выключите плиту и с помощью погружного блендера взбейте суп до консистенции пюре. Соль и перец по вкусу. Подавайте суп горячим, украсив его веточками свежей петрушки.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 217 калорий, 9 г белка, 41 г углеводов, 19 г сахара, 2 г жира, 8 % калорий приходится на жир, 8 г клетчатки, 803 мг натрия.
Чили из белой фасоли
4 порции
Фасоль – это отличный натуральный продукт питания. Она богата белками и клетчаткой и способствует снижению уровня холестерина. Также она является основой для этого потрясающего чили.
• 2 измельченных зубчика чеснока
• Стакан нарезанного кубиками лука
• Стакан нарезанного сельдерея
• Стакан нарезанного кубиками сладкого картофеля
• 4 стакана консервированной белой фасоли с низким содержанием натрия
• 2 чайные ложки порошка чили
• Чайная ложка паприки
• Четверть чайной ложки соуса табаско
• или по вкусу
• 3–4 стакана овощного бульона
• с низким содержанием натрия
• Свежемолотый черный перец
В большой кастрюле на умеренном огне подогрейте две столовые ложки воды. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, порядка пяти минут или пока лук не станет прозрачным. Добавьте сельдерей и сладкий картофель и продолжайте готовить, помешивая, еще около пяти минут. Добавьте фасоль, порошок чили, паприку и соус табаско, а затем и весь овощной бульон (3–4 стакана в зависимости от предпочитаемой консистенции). Увеличьте мощность плиты и доведите содержимое кастрюли до кипения. Накройте крышкой, уменьшите пламя и варите на медленном огне около получаса. Соль и перец по вкусу.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 308 калорий, 59 г углеводов, 7 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 14 г клетчатки, 166 г натрия.
Турецкий суп из чечевицы
(Мерсимек Корбаси)
Тертые лук и морковь растворяются в этом классическом турецком супе, придавая бульону насыщенный аромат.
• 1 луковица, нарезанная кубиками или натертая
• 1 морковь, нарезанная кубиками или натертая
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 4 стакана воды или овощного бульона
• с низким содержанием натрия
• 3 столовые ложки томатной пасты
• с низким содержанием натрия
• 2 столовые ложки нарезанного кубиками
• запеченного красного болгарского перца
• Пол чайной ложки молотого красного
• болгарского перца
• Стакан красной чечевицы
• Дополнительно: столовая ложка
• нашинкованной свежей мяты
На умеренном огне разогрейте большую кастрюлю. Добавьте лук и морковь и обжарьте их, пока лук не начнет темнеть, около пяти минут. Добавьте чеснок и готовьте еще минуту. Добавьте воду, томатную пасту, запеченный и мятый болгарский перец. Тщательно перемешайте до образования однородной массы.
