В салатнице смешайте салат латук, огородную капусту, руколу, помидоры и зеленый лук и заправьте приготовленным заранее соусом. Добавьте темпей и хорошенько перемешайте.
На одну порцию: 319 калорий, 30 г белка, 51 г углеводов, 37 г сахара, 6 г жира, 16 % калорий приходится на жир, 18 г клетчатки, 63 г натрия.
Латинский салат
2 порции в качестве основного блюда или 4 – в качестве гарнира
Горечь мангольда отлично уравновешивается сладким привкусом кукурузы и винограда, и в итоге получается насыщенный и глубокий вкус.
• Половинка небольшой луковицы
• 3 зубчика чеснока
• Пучок листьев швейцарского мангольда
• 4 помидора сорта рома, нарезать кубиками
• Полтора стакана свежих зерен кукурузы
• Четверть стакана орехов пекан,
• разломанных пополам
• Стакан черного винограда без косточек
• Щепотка морской соли
• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца
Измельчите лук и чеснок, а затем с помощью плоской поверхности ножа или ступки и пестика раздавите их.
Тщательно промойте листья швейцарского мангольда, так как в них часто много песка и земли, затем нашинкуйте их острым большим ножом. Поместите мангольд в салатницу, добавьте остальные ингредиенты и все перемешайте.
На одну порцию: 181 калория, 41 г белка, 17 г сахара, 2 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 378 мг натрия.
Радужный салат
2 порции в качестве основного блюда
или 4 – в качестве гарнира
Этот наивкуснейший салат порадует вас своим сладковатым привкусом, заправкой из свежих ягод и хрустящей весенней зеленью.
• Головка салата латук с красными листьями, измельчить
• Большой апельсин, почистить и нарезать кубиками
• Стакан винограда без косточек
• Стакан свежей черники
• 2 стебля сельдерея, нарезать кубиками
• Пол чайной ложки свежемолотого белого или черного перца
• Стакан клубничной заправки
Смешайте все ингредиенты в большой салатнице и тщательно все перемешайте.
На одну порцию: 249 калорий, 10 г белка, 60 г углеводов, 39 г сахара, 3 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 17 г клетчатки, 29 мг натрия.
Салат «табули» из киноа
С помощью кухонного комбайна вы приготовите этот салат в мгновение ока!
• 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• 2 стакана киноа, промыть
• Пучок петрушки
• Один небольшой огурец,
• нарезанный ломтиками размером 2×4 см
• Четверть стакана высушенных на солнце помидоров (без масла), замочить в воде на один час и высушить
• Полстакана свежевыжатого лимонного сока
• Морская соль и молотый черный перец по вкусу
В среднего размера кастрюле доведите до кипения овощной бульон. Добавьте киноа, накройте крышкой, уменьшите пламя и варите на медленном огне около 20 минут или пока киноа не набухнет и не станет мягкой.
В это время смешайте в кухонном комбайне петрушку, огурец и сушеные помидоры.
Переместите в большую салатницу готовую киноа, дайте ей немного остыть, затем добавьте приготовленную в кухонном комбайне смесь.
Добавьте лимонный сок, посолите и поперчите. Подавайте на стол сразу или остудите в холодильнике и ешьте охлажденным.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 351 калория, 13 г белка, 64 г углеводов, 11 г сахара, 6 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 8 г клетчатки, 378 мг натрия.
Салат с макаронами
6 порций
Вас порадует красивый вид этого разноцветного салата быстрого приготовления из желтой кукурузы, оранжевой моркови и красной фасоли!
Салат:
• 4 стакана вареных макарон-спиралек
• Полстакана вареных зерен кукурузы
• Полстакана вареного зеленого гороха
• Полстакана нарезанной кубиками вареной моркови
• Стакан вареной или консервированной красной фасоли с низким содержанием натрия
Заправка:
• Четверть стакана кленового сиропа
• Четверть стакана горчицы
• Столовая ложка яблочного или любого другого уксуса
• Полторы столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
• Столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока
• Пол чайной ложки чесночного порошка
• Чайная ложка итальянских специй
Смешайте в большой миске все ингредиенты для салата
В маленькой миске взбейте все ингредиенты для заправки до образования однородной массы. Полейте салат приготовленной заправкой и аккуратно все перемешайте. Приправьте специями по вкусу, накройте и поставьте охлаждаться примерно на час перед подачей на стол.
Совет: для экономии времени используйте готовую к употреблению замороженную овощную смесь вместо свежих овощей.
На одну порцию (¹∕₆ от всего приготовленного): 230 калорий, 9 г белка, 48 г углеводов, 11 г сахара, 1 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 495 мг натрия.
Салат из черной фасоли «Фиеста»
2 порции
Можете приготовить этот ароматный салат заранее, так как его можно хранить в холодильнике до пяти дней.
• 2 стакана вареной или консервированной с низким содержанием натрия черной фасоли, слить воду и прополоснуть
• 2 стакана вареных кукурузных зерен
• Четверть стакана измельченного красного лука
• Полстакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
• 2 пера зеленого лука, тонко нарезать
• Полстакана измельченной кинзы
• Четверть стакана свежевыжатого лимонного сока
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
• Дополнительно: щепотка острого перца
