Чтобы приготовить салат, в большой миске все ингредиенты тщательно перемешайте. Перед употреблением поставьте на несколько часов, накрыв предварительно крышкой, в холодильник.
На одну порцию (половина от всего приготовленного): 394 калории, 21 г белка, 80 г углеводов, 13 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 21 г клетчатки, 158 мг натрия.
Салат с коричневым рисом
От 4 до 6 порций
Этот цельнозерновой салат, богатый антиоксидантами, надолго угомонит ваш аппетит.
• Стакан коричневого риса быстрого приготовления
• Полстакана тертой моркови
• Полстакана нашинкованной белокочанной капусты
• Четверть стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
• Четверть стакана тонко нарезанного сельдерея
• Четверть стакана вареного зеленого гороха
• Четверть стакана измельченной свежей петрушки
• Столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия
• Три столовые ложки апельсинового сока
• Чайная ложка тертого имбиря
Сварите рис согласно приведенной на его упаковке инструкции и смешайте его со всеми остальными ингредиентами. Приправьте специями по вкусу.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 235 калорий, 7 г белка, 47 г углеводов, 4 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 169 мг натрия.
Летний салат
2 порции в качестве основного блюда
и 4 – в качестве гарнира
Внешний вид этого салата соблазнит вас еще до того, как вы вкусите его освежающую сладость. Если его немного подержать в холодильнике, то он становится еще вкуснее. Идеально подходит, чтобы взять с собой на обед на работу или в дорогу.
• Половинка красной луковицы, нарезать кубиками
• Один цукини, нарезать кубиками
• Один огурец, почистить и нарезать кубиками
• 2 небольших помидора, нарезать кубиками
• Четверть стакана нарезанной краснокочанной капусты
• Два стебля сельдерея, нарезать
• Зерна из двух кукурузных початков (порядка полутора стаканов)
• Щепотка морской соли
• Сок одного небольшого лайма (примерно одна столовая ложка)
• Дополнительно: три плода физалиса, нарезать кубиками, две столовые ложки нашинкованной свежей петрушки, стакан вареной или консервированной красной фасоли или стакан жареного темпея, стакан нарезанных листьев швейцарского мангольда.
В большой миске смешайте все ингредиенты и оставьте салат мариноваться как минимум на полчаса, а лучше – на два часа. Вы можете пропустить этот шаг и есть салат сразу, однако его вкус будет не таким насыщенным.
Дополнительно: если вы решили использовать физалис, то обязательно промойте его плоды перед тем, как нарезать их, – так вы удалите их наружную липкую пленку и сделаете их более простыми в обращении.
Можно использовать в этом рецепте замороженную кукурузу, однако тогда салат получится не таким сладким и хрустящим.
Хотите превратить этот салат в полноценное блюдо вместо гарнира? Добавьте фасоль или темпей, и вы получите отличный ужин всего за несколько минут.
На одну порцию: 159 калорий, 4 г белка, 36 г углеводов, 12 г сахара, 2 г жира, 32 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 246 мг натрия.
Горчично-кленовая заправка для салатов
Получается достаточно для того, чтобы заправить две большие салатницы (около ⅔ стакана).
Горчица, шалфей и уксус делают этот соус идеальным для многих салатов. Используйте его для салата из зелени и острого запеченного темпея или для любого другого по вашему усмотрению.
• 6–8 листьев шалфея
• 2 столовые ложки горчицы с низким содержанием натрия
• 2 столовые ложки молотой горчицы
• столовая ложка измельченного красного лука
• 2 столовые ложки красного винного уксуса
• 3 столовые ложки кленового сиропа
Подсушите листья шалфея в сухой сковороде на умеренно сильном огне в течение приблизительно одной минуты. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной кашицы.
На одну порцию: 187 калорий, 1 г белка, 45 г углеводов, 16 г сахара, 1 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 10 г клетчатки, 366 мг натрия.
Клубничная заправка
Получается достаточно для того, чтобы заправить одну большую салатницу (около ⅔ стакана).
Имбирь делает этот соус слегка пикантным, а яблочный уксус дополняет сладкий вкус клубники. Используйте в качестве заправки для радужного или любого другого салата на ваш выбор.
• Чайная ложка тертого свежего имбиря
• Стакан свежей или замороженной клубники
• Столовая ложка яблочного уксуса
Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы.
На одну порцию: 49 калорий, 1 г белка, 12 г углеводов, 1 г сахара, 0,5 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 2 мг натрия.
Сэндвичи, Роллы и Бургеры
Сэндвич с турецким горохом
2 сэндвича
Вкусный и питательный сэндвич, богатый белком
• Полкилограмма консервированного турецкого гороха с низким содержанием натрия
• 2 столовые ложки измельченного лука
• Небольшой стебель сельдерея, нарезать (около четверти стакана)
• Свежемолотый черный перец
Майонез из тофу:
• 300 г нежирного мягкого тофу
• Пол чайной ложки горчичного порошка
• Измельченный зубчик чеснока
• Четверть чайной ложки морской соли
• Полторы чайные ложки яблочного уксуса
• 4 кусочка хлеба с отрубями или две цельнозерновые питы
• 2 листка салата или полстакана ростков люцерны
В большой миске раздавите турецкий горох с помощью толкушки или вилки. Добавьте лук и сельдерей и отставьте в сторону.
