Поместите баклажаны на решетку гриля и обжарьте с двух сторон, следя за тем, чтобы они не подгорели. Поместите пластину баклажана на кусочек хлеба, посыпьте сверху несколькими кусочками фенхеля и помидора и приблизительно одной столовой ложкой измельченных оливок. Бутерброд готов!
На одну порцию: 154 калории, 7 г белка, 35 г углеводов, 9 г сахара, 2 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 10 г клетчатки, 478 мг натрия.
Горячее
Пицца из английских маффинов
От 2 до 4 порций
Эти мини-пиццы, приготовленные из полезных продуктов, станут для вас неплохим обедом или ужином, на приготовление которого не придется тратить много времени.
• 4 английских маффина с отрубями
• Полстакана консервированного томатного соуса для пиццы с низким содержанием натрия
• Четверть стакана вареных соцветий брокколи
• Четверть стакана тонко нарезанных грибов
• Четверть стакана нарезанного запеченного
• красного болгарского перца
Разогрейте духовку до температуры 190 °C.
Поместите маффины на противень и выложите на каждый из них немного томатной пасты для пиццы. Сверху положите брокколи и кусочки запеченного красного болгарского перца, равномерно распределив начинку между всеми мини-пиццами. Запекайте около десяти минут и подавайте горячими.
На одну порцию (одна мини-пицца): 158 калорий, 7 г белка, 31 г углеводов, 6 г сахара, 2 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 371 мг натрия.
Черная фасоль
4 порции
Используя консервированную фасоль и коричневый рис быстрого приготовления, вы справитесь с этим рецептом за считаные минуты.
• Стакан нарезанного кубиками лука
• Полстакана нарезанного кубиками
• зеленого болгарского перца
• Чайная ложка сушеного орегано
• 3 измельченных зубчика чеснока
• Полкилограмма консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия
• Стакан нарезанных кубиками свежих или консервированных помидоров
• Стакан овощного бульона с низким содержанием натрия
• Полтора стакана риса быстрого приготовления
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
• Столовая ложка измельченной свежей кинзы
• Дополнительно: острый соус
В большой кастрюле подогрейте две столовые ложки воды на умеренном огне. Поместите в нее лук, болгарский перец, чеснок и орегано. Готовьте, помешивая, в течение пяти минут, пока лук не станет прозрачным. Добавьте фасоль, помидоры и овощной бульон и доведите содержимое кастрюли до кипения. Добавьте рис и хорошо все перемешайте.
Накройте крышкой, уменьшите мощность плиты до минимума и варите на медленном огне около пяти минут. Посолите, поперчите и варите еще порядка трех минут.
Уберите кастрюлю с плиты и дайте ей постоять около пяти минут, затем посыпьте кинзой и подавайте на стол, добавив, если захотите, острый соус.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 391 калория, 13 г белка, 80 г углеводов, 5 г сахара, 3 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 538 мг натрия.
Мексиканская полента
4 порции
Этим сытным блюдом можно запросто накормить всю семью.
• Полкилограмма готовой поленты (натуральной, с грибным или луковым вкусом)
• Стакан нарезанного кубиками лука
• Полстакана нарезанного зеленого болгарского перца
• Стакан тонко нарезанной моркови
• Чайная ложка молотого тмина
• Полторы чайные ложки сушеной кинзы
• 2 столовые ложки цельнозерновой муки для кондитерских изделий
• ¾ стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• Стакан замороженных кукурузных зерен
• 2 стакана вареной или консервированной с низким содержанием натрия фасоли пинто
Разогрейте духовку до 190 °C и слегка смажьте маслом стеклянную форму для выпечки размером приблизительно 20×28 см.
Раздавите поленту и распределите ее равномерно на предварительно разогретой стеклянной форме для выпечки.
Разогрейте 2 столовые ложки воды в среднего размера кастрюле на умеренном огне и поставьте готовиться лук, морковь, болгарский перец, тмин и кинзу. Готовьте, помешивая, около пяти минут. Добавьте муку и тщательно перемешайте овощи. Продолжайте готовить еще 1–2 минуты, постоянно помешивая. Медленно налейте овощной бульон и готовьте еще около пяти минут, пока смесь не станет густой. Добавьте зерна кукурузы и фасоль и дайте им полностью прогреться.
Равномерно распределите сверху поленты приготовленную овощную смесь. Накройте противень и поставьте его в духовку примерно на полчаса.
Вытащите противень из печки, снимите крышку и дайте ему постоять около 15 минут, перед тем как нарезать и разложить по тарелкам. Подавайте вместе со свежим садовым салатом.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 271 калория, 12 г белка, 56 г углеводов, 5 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 346 мг натрия.
Бурито со сладким картофелем
4 порции
Одновременно сладкие и острые, эти бурито не оставят вас голодным.
• 2 стакана очищенного и нарезанного кубиками сладкого картофеля
• Стакан замороженных кукурузных зерен
• Полкилограмма консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия
• Чайная ложка очень мелко нарезанного зеленого лука
• Столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
• Чайная ложка порошка чили
• Морская соль и свежемолотый черный перец
• Четыре 20-сантиметровые тортильи с отрубями, подогреть
• Стакан соуса сальса
• 2 стакана измельченного салата латук
В среднего размера кастрюлю поместите сладкий картофель и залейте его водой, чтобы она покрывала его на 2–3 сантиметра. Поставьте кастрюлю на умеренно сильный огонь и доведите до кипения; варите около пяти минут, пока картофель не станет мягким. Добавьте кукурузу и варите еще около минуты.
