Слейте воду и переместите содержимое кастрюли в большую миску. Добавьте черную фасоль, зеленый лук, сок лайма и порошок чили; посолите и поперчите. Распределите приготовленную начинку по тортильям, сверху полейте сальсой и посыпьте измельченным салатом, заверните тортильи в роллы и наслаждайтесь!
На одну порцию (одно бурито): 298 калорий, 13 г белка, 62 г углеводов, 8 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 891 мг натрия.
Запеченные зити
4 порции
Классическая запеканка с пониженным содержанием жира! Это блюдо порадует вас своей легкотью и непревзойденным вкусом.
• Пол столовой ложки оливкового масла
• 250 г цельнозерновых макарон зити или пенне
• 300 г твердого нежирного тофу, слить воду
• 2 столовые ложки цельнозерновой
• кондитерской муки
• Чайная ложка чесночного порошка
• Чайная ложка лукового порошка
• Чайная ложка сушеного базилика
• Пол чайной ложки сушеного орегано
• Пол чайной ложки морской соли или по вкусу
• 700 г готового соуса для спагетти
• Дополнительно: полстакана нарезанного
• вареного швейцарского мангольда, грибов или кабачков цукини
Разогрейте духовку до температуры 190 °C и смажьте форму для выпечки емкостью 2–3 литра растительным маслом.
Сварите макароны согласно инструкции на упаковке, чтобы они получились не сильно мягкими.
Раскрошите тофу и тщательно смешайте его в миске с мукой, чесночным порошком, луковым порошком, базиликом, орегано и солью. Добавьте сваренные макароны, соус для спагетти и любые другие дополнительные ингредиенты.
Поместите полученную массу в емкость для выпечки и запекайте в течение приблизительно 25 минут, до появления золотистой корочки. Подавайте горячим вместе со свежим огородным салатом.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 237 калорий, 12 г белка, 42 г углеводов, 9 г сахара, 4 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 556 мг натрия.
Спагетти с соусом из белой фасоли
4 порции
Фасоль сделает ваш соус для спагетти сытным, не говоря уже о высоком содержании в ней белка и клетчатки, – отличный рецепт для вкусного и питательного ужина! На гарнир можно приготовить на пару листья огородной капусты или брокколи.
• 300 г цельнозерновых спагетти
• 700 г готового соуса для спагетти
• Полкилограмма консервированной белой фасоли с низким содержанием натрия
Приготовьте спагетти согласно инструкции на упаковке, слейте воду.
Пока спагетти варятся, в небольшой кастрюле смешайте соус для спагетти и консервированную фасоль, накройте ее крышкой и разогрейте на небольшом огне. Подавайте спагетти вместе с горячим соусом.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 403 калории, 18 г белка, 85 г углеводов, 14 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 665 мг натрия.
Овощной шашлык
4 порции
Используя в качестве гарнира к этому шашлыку вареный коричневый рис, вы получите сытный и вкусный обед или ужин.
• 16 помидоров черри
• 2 головки красного лука, каждую разрезать на 8 частей
• 16 шампиньонов
• 2 красных или зеленых болгарских перца, удалить кожицу и семена и нарезать на 8 частей каждый
• Небольшой цукини, разрезать на 8 частей
• Небольшой кабачок, разрезать на 8 частей
Маринад:
• Полстакана бальзамического уксуса
• Полстакана апельсинового сока
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• 2 столовые ложки горчицы
• Чайная ложка смеси итальянских специй
• Пол чайной ложки морской соли
• Четверть чайной ложки молотого черного перца
• 8 металлических или замоченных на 30 минут в воде
• деревянных шампуров
Поместите в большую миску помидоры черри, красный лук, болгарский перец, грибы, кабачок и цукини.
В маленькой миске смешайте ингредиенты для маринада и хорошенько их взбейте. Полейте маринадом овощи и тщательно их перемешайте. Оставьте овощи мариноваться на 15 минут.
Приготовьте мангал, газовый гриль или жаровню вашей духовки. Насадите на шампуры все ингредиенты в следующем порядке: 1 помидор, 1 кусочек красного лука, 1 кусочек перца, 1 гриб, 1 кусочек кабачка, 1 помидор, 1 кусочек цукини, 1 кусочек красного лука, 1 кусочек перца и 1 гриб. Поместите шампуры на мангал или гриль, сбрызните маринадом и жарьте около 7 минут, периодически переворачивая. Ешьте сразу, пока шашлык не остыл.
На одну порцию (2 шампура): 110 калорий, 4 г белка, 24 г углеводов, 14 г сахара, 0,9 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 206 мг натрия.
Ризотто примавера
Коричневый рис делает это блюдо не только вкусным, но и питательным.
• Стакан нарезанного красного лука
• 2 измельченных зубчика чеснока
• Стакан нарезанных грибов
• Полстакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
• Полстакана нарезанной кубиками моркови
• Стакан короткозерного коричневого риса, промыть водой
• 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• Полстакана зеленого горошка
• Полстакана спаржи, нарезанной сантиметровыми кусочками
• Полстакана нарезанных кубиками кабачков
• Четверть стакана измельченной свежей петрушки
Разогрейте духовку до 180 °C.
В большой и глубокой сковороде разогрейте на умеренном огне две столовые ложки воды. Поместите в нее лук и чеснок и готовьте их, помешивая, около пяти минут. Добавьте грибы, болгарский перец и морковь и продолжайте готовить, помешивая, еще пять минут. Добавьте рис и готовьте еще две минуты. Добавьте овощной бульон, увеличьте мощность плиты и доведите содержимое сковороды до кипения. Если ваша сковорода пригодна для использования в духовом шкафу, то накройте ее и поместите в духовку. Если нет, то переложите ее содержимое в слегка смазанную растительным маслом двухлитровую форму для выпечки и поставьте ее в духовку. Накройте и запекайте около часа.
