Картофельная запеканка
10 порций (получается около 10 стаканов)
Это блюдо поражает людей не только простотой своего приготовления, но и великолепным вкусом. Лучше всего сочетается с приготовленными на пару брокколи и листьями салата.
• 3 моркови, почистить и нарезать кружочками сантиметровой толщины
• Один средний или крупный корнеплод сладкого картофеля, почистить и нарезать 2–3-сантиметровыми кусочками
• 6 небольших красных картофелин, нарезать 2–3-сантиметровыми кусочками
• Одна средняя головка красного лука, нарезать
• Одна средняя головка репчатого лука, нарезать
• 4 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• Четверть стакана воды
• Столовая ложка чесночного порошка
• (без добавления соли)
• Пол чайной ложки смеси итальянских специй
• (без добавления соли)
Разогрейте духовку до 180 °C и слегка смажьте противень кулинарным спреем.
Разложите овощи на противне и перемешайте их. Смешайте вместе соевый соус, воду, чесночный порошок, итальянские специи и полейте получившимся соусом овощи.
Плотно накройте противень фольгой и запекайте в течение полутора часов. Перед подачей на стол еще раз перемешайте запеченные овощи.
На одну порцию (1 стакан): 66 калорий, 2 г белка, 15 г углеводов, 0,1 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 327 г натрия.
Тушенные в томатном соусе с тмином бананы
2 порции
Их называют по-русски по-разному, но это такие большие бананы, не очень съедобные в сыром виде, как картошка. Очень вкусно с рисом и фруктами.
На восточноафриканскую кухню в свое время оказала немалое влияние индийская кулинария, однако она отличается более простым подходом к приготовлению блюд, делая их более домашними.
• Полторы чайные ложки семян тмина
• Столовая ложка семян кориандра
• Пол-луковицы, нарезать
• Большой красный болгарский перец, почистить, удалить семена и нарезать кубиками
• 3 измельченных зубчика чеснока
• 4 помидора рома, нарезать или использовать 350 граммов консервированных мятых помидоров
• Четверть чайной ложки морской соли
• 3 банана, разрезать каждый вдоль на две части
• и нарезать полосками
• Дополнительно: нарезанный кубиками перец халапеньо, четверть чайной ложки молотой куркумы, стакан нашинкованной листовой капусты, 2 столовые ложки дробленого арахиса
Обжарьте семена тмина и кориандра в большой сухой сковороде на умеренном огне, пока семена кориандра не начнут лопаться, – это займет около полутора минут. Добавьте лук и болгарский перец и готовьте еще 4–5 минут, пока лук не начнет темнеть. Добавьте чеснок и жарьте в течение еще одной минуты. Добавьте помидоры и соль и продолжайте жарить, пока помидоры не превратятся в кашу.
Добавьте бананы и тушите их в полученом соусе до готовности. Они при этом не должны стать слишком мягкими. Периодически добавляйте воду, чтобы соус в процессе готовки покрывал бананы наполовину.
Дополнительно: если вы решили использовать перец халапеньо, то добавьте его в сковороду одновременно с помидорами. То же самое касается куркумы и листовой капусты. Куркума придаст этому блюду пикантный аромат карри, а листья капусты идеально дополнят томатный соус с тмином. Арахис используется для украшения блюда перед его подачей на стол.
На одну порцию: 398 калорий, 6 г белка, 101 г углеводов, 48 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 12 г клетчатки, 301 мг натрия.
Восточноафриканский плов из киноа
3 порции
Плов обычно делают из риса, однако киноа, с его ореховым привкусом, отлично сочетается с восточноафриканскими пряностями.
• 1 ¼ стакана киноа
• Головка красного лука, нарезать кубиками
• Одна нарезанная морковь
• Столовая ложка семян кориандра
• Чайная ложка семян тмина
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 чайные ложки тертого имбиря
• Один перец чили, мелко нарезать (можно заменить половинкой перца халапеньо, если вы не любитель острого)
• Три помидора рома, нарезать
• Стакан нарезанной листовой капусты (или огородной капусты, или листов горчицы), предварительно удалить стебли
• Пол чайной ложки молотого кардамона
• Пол чайной ложки молотой корицы
• Четверть чайной ложки морской соли
• Дополнительно: 2 столовые ложки дробленого миндаля
При помощи пароварки с достаточно мелкими отверстиями приготовьте на пару киноа – на это уйдет порядка 20 минут.
На умеренном огне разогрейте сковороду небольшого размера. Поместите в нее лук и морковь и обжарьте их в течение приблизительно трех минут, пока они не станут мягче. Добавьте семена тмина и кориандра и продолжайте готовить еще одну минуту. Добавьте помидоры, листья капусты, кардамон, корицу и соль и готовьте еще около пяти минут, пока листья капусты не станут мягче. Добавьте приготовленную киноа и дробленый миндаль, если вы решили его использовать.
На одну порцию: 324 калории, 15,6 г белка, 62 г углеводов, 4 г сахара, 5 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 9 г клетчатки, 334 мг натрия.
Соусы, заправки для салата и пасты для бутербродов
Нежная подливка
Получается около одного стакана подливки
Перед вами более здоровая версия излюбленной жителями юга подливки. В этом рецепте вы не найдете масла или молока – весь аромат исходит от перца и других специй.
• 3 столовые ложки цельнозерновой муки (лучше всего муки для кондитерских изделий)
• Морская соль на кончике ножа
• ½ – 1 чайная ложка молотого черного перца
• Стакан неподслащенного соевого или миндального молока
Дополнительно: чайная ложка нашинкованного свежего розмарина, измельченный зубчик чеснока, четверть чайной ложки молотого красного перца, чайная ложка тертого мускатного ореха или измельченная половинка луковицы.
