Разогрейте на умеренном огне широкую кастрюлю. Поместите в нее муку, соль и перец и обжаривайте их, помешивая, в течение двух минут, пока мука не даст ореховый аромат. Медленно добавьте соевое или миндальное молоко, примерно по четверти стакана за раз, тщательно его перемешивая с остальными ингредиентами. Варите подливку на медленном огне в течение приблизительно пяти минут. Если в подливке образуется слишком много комочков, то взбейте ее в течение 30 секунд в блендере, а затем снова верните в кастрюлю.
Дополнительно: при использовании розмарина и/или чеснока добавьте их сразу после того, как подливка станет однородной после добавления молока.
Если добавить лук и мускатный орех, как только подливка начнет закипать, то вы получите классический французский соус бешамель.
На одну порцию: 90 калорий, 5 г белка, 12 г углеводов, 0,5 г сахара, 2 г жира, 22 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 315 мг натрия.
Соус чимичурри
Получается около четверти стакана соуса
Этот соус станет отличным дополнением к любому приготовленному блюду и подчеркнет его вкус. Используйте его понемногу, как вы используете горчицу при приготовлении бутербродов.
• ¾ стакана рубленой свежей петрушки
• 3 столовые ложки белого винного уксуса
• 2 столовые ложки воды
• 3 очищенных зубчика чеснока
• Морская соль на кончике ножа
• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца
• Дополнительно: 2 столовые ложки
• рубленых жареных зеленых перцев чили или один рубленый свежий перец халапеньо, столовая ложка свежих листьев орегано, немного свежевыжатого лимонного сока.
Смешайте все ингредиенты в блендере (включая и дополнительные ингредиенты) до образования однородной массы.
На одну порцию (четверть стакана): 29 калорий, 1 г белка, 4 г углеводов, 0,3 г сахара, 0,2 г жира, 25 % калорий приходится на жир, 0,8 г клетчатки, 327 мг натрия.
Персиковая сальса с запеченными чипсами из питы
Получается около двух стаканов сальсы (4 порции)
Эта сальса приятно удивит ваших гостей своим насыщенным вкусом!
• Полтора стакана нарезанных кубиками персиков
• Четверть стакана нарезанного красного лука
• Четверть стакана мелко нарезанного красного болгарского перца
• 2 столовые ложки мелко нарезанной свежей кинзы
• Столовая ложка измельченного перца халапеньо без семян
• Сок двух лаймов
• Морская соль на кончике ножа
• 4 цельнозерновые питы, разрезать на четыре части
Разогрейте духовку до температуры 180 °C.
В средней миске смешайте персики, лук, болгарский перец, кинзу, халапеньо, сок лайма и соль. Накройте и поставьте на час в холодильник.
Чтобы приготовить чипсы из питы, разложите кусочки питы на противне и поставьте их в духовку на пять минут, пока они не станут хрустящими. Достаньте противень из духовки и дайте чипсам остыть. Подавайте вместе с приготовленным соусом сальса.
На одну порцию (четверть от всей приготовленной сальсы): 155 калорий, 5 г белка, 33 г углеводов, 10 г сахара, 1 г жира, 8 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 314 мг натрия.
Паштет из белой фасоли
Получается около двух стаканов (4 порции)
Подавайте этот замечательный паштет вместе со своими любимыми сырыми овощами, и вы получите прекрасную закуску, полезную для здоровья.
• Одна разрезанная пополам луковица
• Полкилограмма консервированной белой фасоли с пониженным содержанием натрия
• 2 измельченных зубчика чеснока
• Полторы столовые ложки бальзамического уксуса
• Морская соль и свежемолотый черный перец
Разогрейте вашу духовку до 180 °C.
В небольшой противень поместите половинки луковицы срезом вниз. Запекайте их в течение часа, пока лук не станет очень мягким.
Взбейте, при необходимости добавив немного воды, в кухонном комбайне или блендере запеченный лук, фасоль, чеснок и уксус. Переложите полученную смесь в миску, накройте и поставьте на час в холодильник. Подавайте соус вместе со стеблями сельдерея, морковными палочками или любыми другими свежими овощами.
На одну порцию (полстакана): 119 калорий, 7 г белка, 22 г углеводов, 2 г сахара, 0,3 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 371 мг натрия.
Мексиканская репа с апельсиновым соусом
Мексиканская репа, или ямс, – это хрустящий корнеплод с освежающим вкусом. Вместо предлагаемого здесь соуса можно использовать обычную горчицу.
• Половинка небольшой мексиканской репы
• Сок одного апельсина
• Сок одного лайма
• 2 столовые ложки свежей кинзы
• 2 запеченных красных болгарских перца
• Щепотка морской соли
Разрежьте репу пополам, сохраните одну половинку в холодильнике на потом (позже вы сможете приготовить с ней вкусный салат или использовать в качестве незамысловатой закуски).
Нарежьте репу соломкой сантиметровой толщины.
В кухонном комбайне смешайте до образования однородной массы апельсиновый сок, сок лайма, кинзу, запеченный болгарский перец и соль. Подавайте вместе с соломкой из репы.
На одну порцию: 160 калорий, 4 г белка, 39 г углеводов, 21 г сахара, 0,9 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 14 г клетчатки, 163 мг натрия.
Манго и арбуз с лаймом
1 порция
В Мексике повсеместно любят свежие фрукты с соком лайма и щепоткой порошка чили.
Лайм придает сладким фруктам небольшую кислинку, а порошок чили делает их пикантными.
• Плод манго
• 2 треугольных куска арбуза
• Сок одного лайма
• Щепотка порошка чили
Разрежьте манго пополам. Каждую половину порежьте на полоски, не задевая при этом кожицу. С помощью ложки отделите нарезанную мякоть от кожицы.
Полейте лимонным соком и посыпьте порошком чили каждый кусочек манго и арбуза.
На одну порцию: 307 калорий, 5 г белка, 79 г углеводов, 66 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 110 мг натрия.
