Почему так много разновидностей одинаковых продуктов? Многие производители продают так называемое «улучшенное» мясо, что означает, что для сохранения влажности и усиления вкуса в него был введен солевой раствор при помощи шприца либо оно выдерживалось в солевом растворе. В «улучшенных» курах содержание соли в 2–3 раза больше, чем в «неулучшенных», а в «улучшенной» свинине – в 5 раз больше. Ищите в списке ингредиентов натрий или соль, а на этикетке – слова «жиродостаточный», «концентрированный раствор» или «рассол», что означает, что в мясо добавлена соль. Помните, что сырое мясо содержит соль естественного происхождения. Например, унция куриного мяса содержит около 20 мг естественной соли, следовательно, в куриной грудке весом 4 унции уже содержится около 80 мг соли до того, как в нее вводится рассол. (Более подробную информацию относительно покупки от местных фермеров мяса и яиц, реализуемых сельскохозяйственными общинами, см. в главе 7.)
Молочные продукты
Молочные продукты необходимы для укрепления костной ткани, регулирования артериального давления и избавления от избыточного веса. Известно, что кальций укрепляет костную ткань и понижает артериальное давление, а молочные продукты очень богаты кальцием. Как мы уже указывали выше, кальций помогает выводить излишки натрия. Но каким образом он способствует потере веса? Одно исследование показало, что люди, следующие диете, включающей пищевые добавки с содержанием 800 мг кальция, худеют значительно больше тех, кто получает лишь половину этого количества. Те же, кто получает кальций из молочных продуктов (3 порции в день или около 1200–1300 мг), теряют еще больше избыточного веса. Установлено, что те, кто потребляет много молочных продуктов, теряют гораздо больше фунтов, чем те, кто ест мало молочных продуктов такой же калорийности. Ученые не знают причин, но предполагают, что полученный из пищи кальций ускоряет сжигание жира и сокращает его накопления в организме. Переходите на йогурты!
Кальций следует принимать одновременно с витамином D, который повышает его усвояемость. Вот почему молоко и другие молочные продукты обогащаются витамином D, который также содержится и в пищевых добавках с кальцием. (Если вы принимаете добавки без этого витамина, советуем заменить их другими.)
Для того чтобы молочные продукты приносили большую пользу организму, СБД рекомендует использовать продукты обезжиренные или с низким содержанием жира, например обезжиренное молоко, йогурт, творог и нежирные сыры. Жирное молоко и сыры, конечно, содержат кальций, но, помимо него, еще жир и калории. А как уже говорилось, продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные более богаты кальцием, чем их жирные родственники! И конечно, мы исключаем продукты с высоким содержанием натрия – технологически обработанные сыры и пахту.
Но как выбрать самые полезные молочные продукты? Внимательно читать этикетки, выискивая на них натрий. Всегда можно найти малосоленые варианты ваших любимых молочных продуктов.
Ешьте больше овощей и фруктов
В нашей диете придается огромное значение овощам и фруктам. Хотя некоторые фрукты и овощи содержат природный натрий (и это прекрасно!), вообще, в них мало натрия, зато они богаты необходимыми витаминами, минеральными веществами и клетчаткой – и содержат незначительные количества насыщенных жиров – и очень вкусны. Фрукты и овощи являются прекрасным источником фитохимических веществ и антиоксидантов, замедляющих процесс старения и снижающих риск развития таких болезней, как рак, болезни сердца, инсульты, высокое давление, остеопороз, инфекция мочевыводящих путей и катаракта.
Как узнать, какие фрукты и овощи самые полезные и качественные? Конечно, заглянуть в раздел данной главы «Звезды СБД», так как указанные там продукты богаты минералами, которые нейтрализуют вредное действие натрия, а также ориентироваться на цвет фруктов или овощей. Фитохимические вещества способны окрашивать плоды, поэтому яркие овощи и фрукты – желтые, оранжевые, красные, зеленые, синие и фиолетовые – богаты питательными микроэлементами. Выбирайте более свежие плоды. Следуя программе СБД, вы станете избегать консервированных овощей и фруктов, так как обычно в них много натрия. Покупайте сезонные фрукты и овощи. Если вы не можете поехать на место произрастания этих продуктов, смело приобретайте свежезамороженные овощи и фрукты, в которых мало натрия и сохранены основные питательные вещества. Только перед покупкой не забудьте внимательно прочесть этикетку. Выбирайте те продукты, в которые не добавлена соль, и откажитесь от покупки тех, которые заморожены с приправами. (Читайте в главе 7 подробную информацию о приобретении продукции местных фермеров, реализуемой их объединением.)
Не забывайте о зерновых культурах
Да, конечно, злаки – это углеводы, но, несмотря на миф о том, что от углеводов полнеют, далеко не все углеводы вредны. Больше того, углеводы совершенно необходимы для выработки организмом энергии. Какая же разница между полезными и вредными углеводами? В принципе, чем дольше углевод усваивается организмом, тем лучше. Такие углеводы (или карбогидраты) больше насыщают и обычно более богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Простые углеводы, например белый хлеб и белый рис, усваиваются очень быстро. А сложным углеводам, которые содержатся в цельных зернах, например в белом хлебе из цельнозерновой муки, овсяных хлопьях и коричневом рисе, требуется больше времени на переваривание. Помимо того что цельнозерновые продукты дольше сохраняют в вас ощущение сытости, они еще и более полезны. Они являются богатым источником клетчатки, калия и магния. Диета СБД включает много цельнозерновой продукции, поэтому снижает опасность получить сердечно-сосудистые болезни, диабет второго типа и рак. Одновременно цельнозерновые продукты ведут к снижению веса. Одно исследование, проводившееся на протяжении 12 лет, показало, что женщины, употреблявшие много цельнозерновых продуктов, весили меньше, чем те, кто пренебрегал ими. Опять же, большое количество клетчатки в пище помогает избавиться от полноты. Другое исследование, на этот раз среди мужчин, выявило, что употребление цельных зерен и отрубей само по себе вело к меньшему весу.
Ищите в магазинах простые цельнозерновые продукты без вкусовых добавок и с низким содержанием соли. Простые – вовсе не означает, что они невкусные. Добавьте в кашу, сваренную из цельного зерна, свежую зелень или свою любимую приправу без соли.
Насыщайте организм жирами
Жир не обязательно вызывает прибавление веса. Употреблять жиры необходимо, так как организму нужна энергия, а кроме того, жиры помогают усвоению некоторых витаминов. Проблема начинается в том случае, если мы едим слишком много жирной пищи и жир начинает накапливаться в организме. Мы уже говорили, что некоторые жирные и соленые продукты вроде попкорна обладают способностью повышать аппетит. Исследования показали, что такие продукты заставляют мозг вырабатывать дофамин, нейромедиатор, связанный с центром наслаждения, что и вызывает тягу к ним, из-за чего человеку трудно от них отказаться. Поэтому, хотя наравне с белками и углеводами в питание необходимо включать и жиры, очень важно понимать, какие именно жиры полезны и допустимы.
