3. Тем временем разогреть на среднем огне сковороду с антипригарным покрытием. Поместить в нее смазанную маслом курицу и обжаривать, перевернув 1 раз, 9 – 10 мин, пока вставленный в самую толстую часть термометр не покажет 74 °C. Пока филе обжаривается, разогреть оставшееся масло на сковороде на интенсивном огне. Положить в него оставшийся измельченный чеснок и томить 15 сек, пока он не поджарится. Добавить шпинат и, часто помешивая, тушить 2–3 мин, пока не станет мягким.
4. Положить по 1 тосту на четыре тарелки. Поместите на каждый тост 1/2 чашки шпината, 1 половинку куриной грудки, 1/4 томатного соуса и 1 ст. л. сырной массы. Подавать сразу.
Пищевая ценность 1 порции: 274 калории, 9 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 29 г белков, 17 г углеводов, 2 г клетчатки, 315 мг соли.
Бургеры из индейки с томатным соусом
Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 30 мин. ВЫХОД – 4 порции.
2 небольших помидора, очистить от семян
1/2 ч. л. молотого тмина
2 ст. л. свежего базилика, нарезать
1/2 ч. л. сушеного базилика
2 ч. л. бальзамического уксуса
1/2 ч. л. чесночного порошка
1 ч. л. сахара
1/2 ч. л. молотого кориандра
1/2 ч. л. молотой апельсиновой цедры
1 ч. л. оливкового масла
1 фунт филе грудки индейки, нарезать, провернуть в мясорубке
3 чашки капусты огородной
4 легкие булки по 100 калорий запечь в тостере
1. Смешать в миске помидоры, базилик, уксус, сахар и цедру. Отставить в сторону.
2. Положить в миску фарш индейки, тмин, базилик, чесночный порошок и кориандр. Хорошенько перемешать. Разделить фарш на 4 порции и из каждой сформовать лепешку диаметром около 9 см. Смазать сковороду гриль кулинарным спреем и нагреть на интенсивном огне. Поместить в нее лепешки и жарить с обеих сторон 4–5 мин, пока термометр, вставленный в толстую часть, не покажет 80 °C.
3. Тем временем разогреть оливковое масло в сковороде на интенсивном огне, положить в него капусту и, помешивая, готовить 3–4 мин, пока она не станет мягкой.
4. Положить на 4 тарелки нижние половинки поджаренной в тостере булки. Каждую полить 1/4 чашки томатного соуса, положить бургер, четвертую часть капусты и прикрыть верхней частью булки. Подавать сразу.
Пищевая ценность 1 порции: 289 калорий, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 33 г белков, 33 г углеводов, 10 г клетчатки, 306 мг соли.
Пита с индейкой и шпинатом
Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 25 мин. Всего: 35 мин. ВЫХОД – 4 порции.
2 ч. л. оливкового масла
1 пакет мороженого нарезанного шпината, оттаять и отжать жидкость
2 зубчика чеснока, измельчить молотый черный перец
1/2 средней луковицы, нарезать
4 питы из цельной муки, разделить на 2 части
12 унций филе грудки индейки, провернуть в мясорубке 1 небольшой помидор нарезать
1. Разогреть масло в большой сковороде на интенсивном огне. Опустить в горячее масло лук и чеснок и жарить 5 мин до смягчения.
2. Добавить фарш индейки и жарить, помешивая, 15 мин, пока весь фарш не потемнеет. Добавить шпинат и жарить еще 5 – 10 мин, пока шпинат не прогреется.
3. Посыпать перцем и разложить равными порциями на питу. Сверху положить ломтики помидора.
Пищевая ценность 1 порции: 264 калорий, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 27 г белков, 31 г углеводов, 6 г клетчатки, 329 мг соли.
ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД
Подайте с 1 апельсином. (Всего 309 калорий и 329 мг соли)
Шашлык из говядины с овощами
Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 2 часа 10 мин. Всего: 2 часа 20 мин. ВЫХОД – 4 порции.
8 унций кальцинированного апельсинового сока
2 ч. л. молотого черного перца
5 ч. л. несоленого соевого соуса
1 ч. л. апельсиновой цедры
1 ст. л. винного или яблочного уксуса
1 фунт филе говядины отбить и нарезать кубиками 3,5 см
1/2 ч. л. молотого красного перца
2 больших зубчика чеснока, измельчить
1 большой цуккини нарезать кубиками
1 ст. ложка имбиря, нарезать
1 желтый болгарский перец крупно порезать
1 красный болгарский перец крупно порезать
1. В форме с низкими краями смешать апельсиновый сок, соевый соус, уксус, чеснок, имбирь, красный перец, черный перец и апельсиновую цедру. Погрузить в маринад мясо, цуккини и болгарские перцы.
2. Накрыть форму пищевой пленкой и мариновать в холодильнике не меньше 2 часов.
3. Разогреть гриль. По очереди насадить на шампуры нарезанные овощи и куски мяса. Поместить шампуры на гриль и жарить по 4–5 мин с каждой стороны до готовности.
Пищевая ценность 1 порции: 215 калорий, 6 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 28 г белков, 15 г углеводов, 3 г клетчатки, 300 мг соли.
ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД
Подайте с 1/2 чашки готового коричневого риса. (Всего 323 калории и 305 мг соли)
Сэндвичи с тунцом под соусом из майонеза с лимоном и базиликом
Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 16 мин. Всего: 31 мин. ВЫХОД – 4 порции.
1/4 чашки нежирного майонеза
1/4 ч. л. молотого черного перца
2 ст. л. зелени базилика, нарезать
4 (4 унции) стейков тунца (толщиной 1/2 дюйма)
2 ч. л. лимонного сока
4 куска багета из цельной муки
1 ч. л. натертой лимонной цедры
1 чашка шпината или рукколы
1 небольшая красная луковица, разрезать на 4 части
1 небольшой помидор, разрезать на 4 части
1 ст. л. оливкового масла экстра вирджин
