1 перчик чили, очистить от семян и мелко нарезать (работать в перчатках)
1 чашка воды
1 небольшой клубень сладкого картофеля (8 унций), очистить и нарезать кубиками
1 небольшой красный болгарский перец, нарезать
1 зубчик чеснока, измельчить
4 ч. л. канолового масла
1 ч. л. молотого тмина
12 унций филе куриной грудки, нарезать кубиками
1 чашка мороженого или свежего зеленого горошка
1 небольшая луковица, нарезать
3 ст. л. кинзы, нарезать
1/4 ч. л. соли
1/8 ч. л. черного молотого перца
1. Поставить небольшую кастрюлю на средний огонь, налить воду и бросить в нее крупу киноа. Довести до кипения, убавить огонь и варить 12–15 мин, пока крупа не впитает всю воду. Тем временем положить кубики сладкого картофеля в небольшую кастрюлю и налить воды так, чтобы она покрывала их на 5 см. Довести до кипения и, убавив огонь, варить 3–4 мин, пока картофель не сварится. Отцедить воду и отставить в сторону.
2. В большой сковороде нагреть 2 ч. л. масла. Положить в него нарезанное филе и обжаривать 4 мин, помешивая, пока мясо не зарумянится. Переложить филе в миску и отставить в сторону. Вылить в сковороду оставшееся масло, положить в него лук и перец чили, тушить, помешивая, 1 мин. Добавить болгарский перец, чеснок и тмин и тушить 2–3 мин до мягкости. Добавить зеленый горошек, подготовленную курицу и тушить 2 мин. Добавить киноа и сладкий картофель. Тушить, часто помешивая, 1–2 мин. Снять сковороду с плиты, положить кинзу, соль и перец.
Пищевая ценность 1 порции: 307 калорий, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 24 г белков, 34 г углеводов, 6 г клетчатки, 264 мг натрия.
Курица по-индийски
Подготовка продуктов: 19 мин. Время приготовления: 16 мин. Всего: 1 час 15 мин. ВЫХОД – 4 порции.
4 (6 унций) куриных бедрышек с косточкой, без кожи
1 1/2 ч. л. молотого кориандра
1 1/2 ч. л. паприки
3/4 чашки простого йогурта
3/4 ч. л. молотого кумина
1 ст. л. свежего лимонного сока
1/4 ч. л. соли
1 ст. л. молотого свежего имбиря
1/4 ч. л. молотых хлопьев красного перца
2 зубчика чеснока, измельчить
1. Острым ножом сделать 3–4 надреза по 0,5 см в каждом бедрышке. В большой миске тщательно перемешать йогурт, лимонный сок, имбирь, чеснок, кориандр, паприку, кумин, соль и хлопья красного перца. Положить в маринад бедрышки.
2. Мариновать 30 мин при комнатной температуре или под крышкой до 24 часов в холодильнике. (Если курица мариновалась в холодильнике, достать ее за 30 мин до готовки.)
3. Смазать противень для жарки кулинарным спреем и разогреть его. Щипцами вынимать бедрышки из маринада и дать ему стечь. Выложить бедрышки на противень. Маринад выбросить.
4. Поставить противень с бедрышками в духовку не ближе 10 см от источника нагревания и жарить их 8 мин до румяной корочки. Перевернуть на другую сторону и обжаривать еще 6–8 мин, пока термометр, введенный в самую толстую часть мякоти, не покажет 80 °C. Вынуть из духовки.
Пищевая ценность 1 порции: 240 калорий, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 37 г белков, 6 г углеводов, 1 г клетчатки, 329 мг натрия.
ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД
Подайте с 1/4 чашки кускуса. (Всего 303 калории и 331 мг натрия)
Чикен пикадильо
Подготовка продуктов: 8 мин. Время приготовления: 11 мин. Всего: 19 мин. ВЫХОД – 4 порции.
1/2 фунта куриных бедрышек без косточки и кожи, жир удалить
1 чашка консервированных без соли резаных помидоров
2 ч. л. оливкового масла 6 ч. л. изюма
1/2 крупного болгарского красного перца, мелко нарезать
1/4 чашки нарезанных бланшированных бразильских орехов
1 луковица, мелко нарезать
2 ст. л. нарезанной свежей кинзы
2 зубчика чеснока, измельчить
2 чашки горячего вареного длиннозерного коричневого риса
1/4 ч. л. соли
1. Разрезать бедрышки на куски.
2. На интенсивном огне нагреть в большой сковороде масло. Положить в него болгарский перец, лук, чеснок и соль и, помешивая, тушить 2 мин, пока не почувствуется аромат чеснока.
3. Положить в сковороду курицу. Обжаривать, помешивая, 3 мин, пока не начнет появляться румяная корочка.
4. Добавить в сковороду помидоры и изюм. Уменьшить огонь и тушить 5 мин, пока мясо не прожарится. Смешать с орехами и кинзой. Подавать с рисом.
Пищевая ценность 1 порции: 326 калорий, 11 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 17 г белков, 42 г углеводов, 5 г клетчатки, 228 мг натрия.
Чикен-фри под соусом сальса
Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 12 мин. Всего: 22 мин. ВЫХОД – 4 порции.
1 ст. л. оливкового масла
1 чашка брокколи
1 фунт филе куриных грудок, разделанного на волокна
3/4 чашки готового соуса сальса
1/2 ч. л. черного молотого перца
1/2 луковицы, тонко нарезать
1 зубчик чеснока, измельчить
1/4 ч. л. молотых хлопьев красного перца (по вкусу)
1/2 небольшого красного болгарского перца, тонко нарезать
2 чашки горячего готового коричневого риса
1. На интенсивном огне нагреть в большой сковороде масло. Положить в него курицу и жарить 8 – 10 мин, часто помешивая, пока сок не станет прозрачным. Вынуть курицу из сковороды.
2. Положить в нее лук, чеснок, болгарский перец и брокколи и тушить 6 – 10 мин.
3. Вернуть в сковороду курицу. Положить сальсу и перемешать. Тушить 1–2 мин, пока блюдо не станет горячим. Подмешать черный перец и при желании – хлопья красного перца. Подать с коричневым рисом.
Пищевая ценность 1 порции: 303 калории, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 31 г белков, 30 г углеводов, 4 г клетчатки, 296 мг натрия.
Курица по-охотничьи
Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.
