2 ч. л. оливкового масла
1 чашка воды
2 ст. л. муки
3 ст. л. томатной пасты
1/4 ч. л. соли
13/4 чашки слабосоленого говяжьего бульона
1/4 ч. л. черного молотого перца
10 унций говяжьей вырезки, нарезать кубиками
3/4 чашки нарезанного виноградного лука
6 унций молодого красного картофеля, нарезанного четвертинками (≈ 1 1/2 чашки)
12 молоденьких морковок
3 зубчика чеснока, измельчить
12 молоденьких патиссонов, разрезать пополам
1/4 ч. л. сушеного тимьяна
1/4 чашки свежей зелени петрушки, нарезать
1/4 чашки сухого красного вина
8 унций свежих грибов, нарезать
1. На интенсивном огне в кастрюле с толстыми стенками нагреть 1 ч. л. масла. Смешать в миске муку, соль и перец.
2. Обвалять кубики мяса в мучной смеси, опустить их в масло и обжаривать 3–4 мин до образования румяной корочки. Каждая партия кубиков мяса должна свободно размещаться на сковороде. Шумовкой перенести мясо на тарелку.
3. Добавить в кастрюлю оставшееся масло. Уменьшить огонь до среднего и положить в него лук, чеснок и тимьян. Тушить, часто помешивая, 6–7 мин, пока лук не станет мягким.
4. Влить в сковороду вино, воду и положить томатную пасту. Деревянной ложкой соскрести со дна кастрюли пригоревшие кусочки мяса.
5. Добавить бульон и жареное мясо. Увеличить огонь и довести до кипения. Снова уменьшить огонь до среднего и, прикрыв крышкой, тушить в течение часа, пока мясо не станет мягким.
6. Добавить картофель и морковь. Тушить 20 мин.
7. Добавить патиссоны, грибы и петрушку. Тушить 10 мин до готовности овощей.
Пищевая ценность 1 порции: 326 калорий, 11 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 26 г белков, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 249 мг натрия.
Макароны болоньезе
Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 35 мин. Всего: 45 мин. ВЫХОД – 4 порции.
6 унций коротких макарон
1 банка (14,5 унции) консервированных без соли резаных помидоров
8 унций фарша постной говядины
1 небольшая луковица, нарезать
2 зубчика чеснока, измельчить
1/2 чашки несоленой томатной пасты
1/4 чашки мелко нарезанной моркови
1/4 чашки воды
1 ч. л. сушеного орегано
1/4 ч. л. соли
1 небольшой цукини (8 унций), очистить и нарезать
3 ст. л. сыра моцарелла с пониженным содержанием соли
1. На сильном огне довести до кипения большую кастрюлю воды. Опустить в нее макароны, сварить согласно инструкции на упаковке и откинуть на дуршлаг.
2. Тем временем нагреть на интенсивном огне большую сковороду, положить фарш и жарить, разминая комочки, до темного цвета, 3–4 мин. Добавить в фарш лук, чеснок, морковь и орегано. Тушить, помешивая, 2 мин. Добавить цукини и тушить 2 мин до смягчения. Добавить помидоры, томатную пасту и воду. Довести до кипения, уменьшить огонь до среднего и тушить до легкого загустевания, 12–15 мин. Снять с огня и добавить соль. Подавать с макаронами, посыпав их моцареллой.
Пищевая ценность 1 порции: 302 калории, 4 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 22 г белков, 48 г углеводов, 9 г клетчатки, 268 мг натрия.
Свиная вырезка и салат с авокадо
Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 25 мин. Всего: 40 мин. ВЫХОД – 4 порции.
2 ч. л. легкого коричневого сахара
1 огурец, очистить, разрезать вдоль пополам и тонко нарезать
1 ч. л. порошка чили
2 помидора, нарезать кусочками
1 ч. л. молотого кумина
1/2 авокадо, нарезать кусочками
1/4 ч. л. чесночного порошка
1 маленькая луковица, мелко нарезать
1/4 и 1/8 ч. л. соли
1 ст. л. оливкового масла
1/4 ч. л. черного молотого перца
1 ст. л. свежего сока лайма
4 кукурузных тортильи (диаметром 15 см)
1 фунт свиной вырезки
1. Смазать решетку гриля кулинарным спреем. Разогреть гриль до интенсивного жара.
2. В маленькой миске смешать коричневый сахар, чили, кумин, чесночный порошок, 1/4 ч. л. соли и перец. Натереть этой смесью кусок вырезки. Поместить ее на решетку гриля. Жарить, время от времени переворачивая, 22–24 мин или пока термометр, помещенный в середину куска, не покажет 106 °C.
3. Переложить готовую свинину на разделочную доску и дать остыть в течение 10 мин.
4. В миске смешать огурец, помидоры, авокадо, лук, масло, сок лайма и оставшуюся 1/8 ч. л. соли.
5. Разогреть тортильи на гриле по 30 сек с каждой стороны. Нарезать свинину и подать с салатом и тортильями.
Пищевая ценность 1 порции: 273 калории, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 27 г белков, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 297 мг натрия.
Тушеная свинина со сладким картофелем
Подготовка продуктов: 14 мин. Время приготовления: 11 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.
3 ч. л. оливкового масла
1 перец чили халапеньо в соусе «Адобо», измельчить
1 фунт свиной вырезки, нарезать кубиками и смешать с соком
1 лайма
2 крупных клубня сладкого картофеля, нарезать кубиками 1 авокадо, удалить косточку и очистить
1 красная луковица, нарезать кубиками
1/4 чашки нарезанной кинзы
1 красный болгарский перец, нарезать кубиками
1 ст. л. нарезанного репчатого лука
3/4 чашки воды
1 ст. л. меда
1/4 ч. л. соли
1. На интенсивном огне нагреть в сковороде 1 ч. л. масла. Положить в него свинину и обжаривать 5–7 мин до появления румяной корочки. Переложить на тарелку и сохранять ее теплой.
2. Добавить сладкий картофель, красный лук, болгарский перец и 1/2 чашки воды. Накрыть крышкой и тушить 5 мин до готовности картофеля.
3. Снять с огня и добавить мед, чили халапеньо и половину сока лайма. Вернуть свинину на сковороду и хорошенько перемешать с соусом.
4. Положить в блендер авокадо, 2 ст. л. кинзы, лук, соль, оставшийся сок лайма и 2 ч. л. масла. Взбивать в течение 1 мин до образования соуса.
