Вскоре вы научитесь не превышать допустимый уровень соли во время питания в ресторане или при использовании фасованной еды, так как вы будете находить все больше полезных продуктов в магазинах и в привычных для вас предприятиях быстрого питания. В апреле 2010 года одно исследование, результаты которого были опубликованы Институтом медицины, рекомендовало новый, скоординированный подход к постепенному снижению употребления соли, что отвечает новым государственным стандартам по определению допустимой нормы. В ожидании этого отчета крупные пищевые компании Kraft, Campbell`s, General Mills и PepsiCo заявили, что они планируют принять меры к снижению уровня соли в различных продуктах. Тем временем Департамент здравоохранения Нью-Йорка призвал владельцев сети ресторанов и производителей продуктов в следующие 5 лет снизить количество соли в продуктах на 25 %, в результате чего к этой кампании присоединились и такие продовольственные компании, как Starbucks и H.J.Heinz.
Но для того чтобы изменить к лучшему свое питание, не стоит дожидаться появления новых продуктов. Следуя подсказкам и маленьким хитростям, которые найдете в этой и следующих главах, вы сможете выработать привычку к малосоленой пище, которая останется с вами на всю жизнь.
Грамотный подход к выбору продуктов в супермаркете
Для того чтобы приготовить дома полезную еду с низким содержанием соли, необходимо приобрести продукты в супермаркете. Именно здесь вам очень пригодится умение выискивать соль, так как на его полках полно скрытых «солевых мин». К счастью, существуют нехитрые правила, которые помогут вам не изменить вашим новым здоровым привычкам.
Начнем с главного. Отправляясь в поход по магазинам, непременно захватите с собой список продуктов, иначе очень легко отвлечься и взять продукты, вредные для здоровья. Занесите в список все ингредиенты, необходимые для приготовления еды по стандартам СБД, особенно основные. Не забывайте о закусках и десертах. Подготовка такого списка поможет вам придерживаться нового направления в еде и сэкономит время. Также постарайтесь не ходить по магазинам на голодный желудок. Когда в желудке урчит от голода, трудно удержаться и не перехватить что-то жирное и соленое.
Запас полезных продуктов
Вам будет легче приучить себя к здоровому питанию, если у вас дома будет запас продуктов с низким содержанием соли. Существует множество полезных продуктов, которые хорошо иметь под рукой, в том числе полезные приправы и закуски. Эти продукты особенно важны, когда из-за недостатка времени в ваше питание так и норовят проникнуть вредные продукты; они удерживают вас от искушения выбрать что-то не очень полезное для организма. Поэтому постарайтесь постоянно иметь запас этих полезных продуктов.
Продукты для кладовки
• Сушеные травы и пряности (см. Справочник приправ СБД далее в этой главе)
• Приправы с низким содержанием соли (Mrs. Dash и Spice Hunter)
• Душистый уксус: хересный, красный винный, шампанский и рисовый
• Оливковое масло
• Консервированные фрукты (в собственном соку или в воде, в легком сиропе)
• Консервированные овощи, в том числе томатные продукты, с низким содержанием соли или вообще без соли
• Консервированные супы, бульоны и отвары с низким содержанием соли или вообще без соли
• Хлеб из цельной муки с низким содержанием соли
• Макаронные изделия (паста) из цельной муки
• Коричневый рис
• Несоленые семена и орехи, например, миндаль и грецкий орех
• Сухая фасоль, чечевица и горох, в том числе белая фасоль, Звезда СБД
• Консервированные без соли или с низким содержанием соли фасоль, чечевица и горох, в том числе Звезда СБД белая фасоль
• Поджаренные соевые бобы, Звезда СБД
• Консервированная рыба, включая Звезду СБД сардины
• Готовые завтраки и хлопья с низким содержанием соли
• Несоленый попкорн и крекеры
Продукты для холодильника
• Свежие травы (см. Справочник приправ СБД)
• Лук
• Фрукты, в том числе Звезда СБД бананы
• Овощи, в том числе Звезды СБД: стручковая фасоль, капуста огородная, шпинат и сладкий картофель
• Обезжиренные или 1 %-ные молоко и йогурты, Звезды СБД
• Соевое молоко, Звезда СБД
• Сыры типа рикотта, моцарелла и швейцарский, обезжиренные или пониженной жирности
• Свежее постное мясо говядины и домашней птицы, а также рыбы – без приправ и панировки
• Лимонный сок и лимоны
• Сок лайма и лайм
• Яйца и яичный порошок
• Острые соусы и другие заправки с низким содержанием соли
• Несоленый маргарин или сливочное масло
• Вода
Продукты для морозильной камеры
• Мороженые фрукты (без сахара)
• Мороженая постная говядина, домашняя птица и рыба без приправ и панировки
• Мороженые овощи (без масла, соуса и приправ), в том числе Звезды СБД шпинат, соевые бобы и зеленые соевые бобы
Возможно, вы с удивлением отметили, что в списке отсутствуют заменители соли, в которых весь хлорид натрия (обыкновенная поваренная соль) или его часть заменен хлоридом калия и/или лизином. Они вполне пригодны в кулинарии, но, если у вас диабет, больное сердце или почки, советуем проконсультироваться с лечащим врачом. Но благодаря свежим ингредиентам и сочетанию ароматных трав и пряностей блюда СБД получаются такими вкусными и ароматными, что заменители соли вам не потребуются.
Охота на этикетки
Итак, с полным желудком и списком вы отправляетесь в магазин. Но помните, что только на вкус трудно определить, в каких продуктах содержится много соли, поэтому необходимо внимательно изучать этикетки. И при этом все время быть настороже. В наше время полно фасованных продуктов, этикетки на которых заявляют, что они полезные и здоровые. Очень трудно понять, что это значит, тем более что заявления о полезности вовсе не гарантируют, что они действительно являются таковыми. То же относится и к показателям количества натрия.
В помощь вам мы помещаем варианты показателей натрия, которые вы найдете на этикетке, и что они означают. Советуем выбирать продукты именно с этими показателями:
Sodium free/ Salt free – менее 5 мг натрия на порцию
Very low sodium – максимум 35 мг натрия на порцию
Low Sodium – максимум 140 мг на порцию
Low-sodium meal – максимум 140 мг натрия в 3 1/2 унции
Существуют также заявления о содержании натрия, указывающие, что в данном продукте содержится меньше соли, чем в его первоначальной версии. Здесь-то и кроется основная уловка, ибо если обычный продукт содержит много соли, то его новая версия может быть и лучше, но не обязательно намного полезнее. Когда вы видите эти заявления, лучше перевернуть упаковку и посмотреть на этикетку, где должно быть указано, сколько именно натрия содержит продукт. Эти данные дадут вам ясную картину. Ниже следует список этих сравнительных показаний натрия.
