Никто не защищен от парализующей силы внутреннего критика. У каждого из нас бывают моменты, когда неудачи следуют одна за другой и наша стойкость подвергается большому испытанию. В такие моменты прощение и самосострадание могут вас спасти.
Самосострадание дает впечатляющий набор преимуществ: снижение тревожности, депрессии и самокритики; улучшение взаимоотношений с людьми, повышенное чувство общности и удовлетворенность жизнью; повышение стрессоустойчивости и даже улучшение состояния иммунной системы
{148}.
Правда, здорово? К сожалению, самосостраданию в школе не учат. В современной культуре оно вообще выглядит как потакание себе и нечто совершенно неоправданное и чуждое. Многие из нас просто не понимают, с чего самосострадание должно начинаться.
Кристин Нефф, одна из ведущих исследователей сострадания, описывает самосострадание как трехступенчатый процесс. Первое — это осознание того, что мы испытываем трудности. Второе — реакция понимания и доброты к себе в моменты, когда мы ощущаем свою неадекватность, а не жесткая самокритика. И третье — понимание, что в такой ситуации может оказаться любой, что у всех бывают трудные времена.
Когда в нашей жизни что-то идет не так, легко допустить, что всем другим живется лучше. Вместо этого стоит осознать, что каждый человек на разных этапах жизни сталкивается с теми же трудностями, что и вы, — это поможет вам осознать свою деятельность как часть общего человеческого опыта и не чувствовать себя одиноким и всем чужим индивидом.
Когда наш внутренний критик начинает указывать нам на наши ошибки и несовершенства, то обычно у нас складывается впечатление, что все вокруг всё делают лучше, что такую ошибку можем совершить только мы. Самокритика усиливается, если мы объясняем случившиеся неприятности нашими собственными слабыми сторонами и неверными решениями, а не внешними обстоятельствами. В такие моменты самосострадание просто бесценно.
Один из методов развития самосострадания — мощная тысячелетняя буддистская практика, известная как метта, что в приблизительном переводе означает «любящая доброта». Взращение метты — это сознательное развитие доброго отношения ко всем живым существам.
Когда нейрофизиологи изучили и протестировали головной мозг людей, усердно практикующих метту, обнаружился ряд значительных отличий от средних показателей. Во-первых, у них волны мозговой активности оказались глубже, но кроме того, они гораздо быстрее оправлялись от стресса, а в левой фронтальной (лобной) доле коры, «области счастья» мозга, отмечалось особенно мощное усиление активности
{149}.
Как мы уже говорили (и возможно, вы это помните), снижение активности лобных долей головного мозга, отвечающих за торможение, часто оказывается полезным для повышения вероятности прорыва. Тогда почему же теперь мы рекомендуем вам практику, ведущую к усилению их активности?
Практика метта делает нас счастливее, мы с большей любовью начинаем относиться к себе, что успокаивает нашего внутреннего критика. А когда он ведет себя тихо, мы с большей вероятностью можем достичь прорыва. Поэтому, хотя метта и усиливает деятельность лобных долей головного мозга, она также изменяет их настрой — они становятся менее склонны к подавлению творческого мышления.
Другой интересный аспект заключается в том, что хотя медитация подавляет деятельность СПРРМ, но в то же время укрепляет те участки мозга — и связи между ними, из которых складывается эта сеть. Так что, скорее всего, вы не придете к прорыву во время самой медитации, но она усилит вашу СПРРМ и повысит вероятность достижения прорыва позже, когда будете находиться в соответствующем состоянии сознания.
Метта — замечательный способ противостоять атакам внутреннего критика, и помимо других преимуществ, она также эффективна, если вы хотите усилить харизму. Однако для многих из нас эта практика оказывается слишком непривычной и неудобной. Когда Оливия начинала практиковать метту, ей она показалась не просто неудобной, а совершенно нелепой. Но даже если вам она тоже покажется странной, ее все равно стоит выполнять.
Для начала — разминка для метты, адаптированная из работы Нефф. Выберите кого-нибудь, к кому вы питаете самые теплые чувства. Это необязательно должен быть человек — с таким же успехом можно выбрать домашнее животное или даже мягкую игрушку. Теперь представьте себе, что вы оба — одно целое, и вместе смотрите на мир. А затем попробуйте пожелать этому целому добра: «Пусть мы будем счастливы. Пусть нас не коснется беда». Используйте любые слова, которые придутся вам по душе.
Описанная ниже визуализация шаг за шагом проведет вас по стандартной форме метты. Она была создана, чтобы извлечь преимущество из двух инстинктивных человеческих склонностей: воспринимать образы и уважать авторитеты. Если вы предпочитаете прослушать руководство Оливии по этому упражнению, то найдете запись на сайте www.TheButterfly.net. Выполняя упражнение, можно уловить определенный ритм, создаваемый повторами. На это они и рассчитаны. Попробуйте.
Практика: метта
• Сядьте удобно, закройте глаза и два-три раза глубоко вдохните. На вдохе представляйте себе, как масса чистого воздуха поднимается к голове; на выдохе пусть струя воздуха пронесется по телу от головы до пальцев ног, унося с собой все тревоги.
• Подумайте о любом добром деле, совершенном вами в жизни, не важно, большом или маленьком. Всего одно доброе дело — один момент истины, щедрости или отваги. На секунду сосредоточьтесь на этом воспоминании.
• Теперь направьте свои мысли на некий образ, из настоящего или прошлого, мифический или реально существующий — Иисус, Будда, мать Тереза, далай-лама, — который мог бы всем сердцем любить вас. Это может быть человек, животное или даже игрушка.
