• Мысленно представьте себе этот образ. Почувствуйте исходящее от него тепло, доброту и сострадание. Постарайтесь увидеть, как эти чувства отразились у него в глазах и на лице. Почувствуйте, как его тепло идет к вам, как оно обволакивает вас.
• Посмотрите на себя его глазами — с теплотой, добротой и сочувствием. Ощутите, как он дает вам полное прощение за все те «грехи», о которых постоянно твердит ваш внутренний критик. Вы в безусловном порядке и полностью прощены. Вы чисты и можете начать все с нуля.
• Почувствуйте, как выбранный вами образ принимает вас всем сердцем. Вас приняли таким, какой вы есть, прямо сейчас, на этом этапе развития, со всеми вашими недостатками и достоинствами.
Практика: манифест принятия
Вы совершенны. На этом этапе развития вы совершенны.
На этом этапе роста вы совершенны.
На этом этапе совершенства вы совершенны.
Вы совершенны со всем, что у вас в мыслях и на душе.
Вы совершенны со всеми своими недостатками.
Вы совершенны в этой фазе роста.
Вы прекрасны такой, какой вы есть, на этом этапе развития, прямо сейчас.
Наши клиенты часто говорят, что после метты они физически ощущают облегчение, при визуализации прощения у них расправляются плечи, а в процессе одобрения и принятия себя по телу разливается тепло. Многие чувствуют тепло в области солнечного сплетения. Некоторые описывают своего рода «сладкую боль» или говорят, что стали «очень чувствительны». Что бы вы ни испытывали, если вы что-то чувствуете, значит, это работает.
Даже если во время самой практики вы не «чувствуете», что она работает, делать метту стоит из-за сопутствующего эффекта, который она дает. Часто, даже если само упражнение смущает вас, позже вы замечаете, что стали более внимательны к миру, крепче связаны с окружающими и стали в большей степени способны впитывать хорошие моменты жизни и наслаждаться ими. Как говорит Кристофер Гермер, исследователь самосострадания и автор книги «Вдумчивый путь к самосостраданию» (The Mindful Path to Self-Compassion), «подобный момент самосострадания может изменить весь ваш день. А череда таких моментов может изменить течение вашей жизни»
{150}.
Можно использовать визуализацию метты в любой момент, когда ваш внутренний критик переходит в наступление. Гермер предлагает воспринимать самосострадание как реакцию на вред, который вы можете сами себе нанести, сходную с реакцией на опасность, грозящую любимому человеку.
Исследователи, проводившие эксперименты с подобными типами визуализации на людях с высоким уровнем самокритики, рассказывают о «значительном снижении у них депрессии, тревожности, самокритики, стыда и самоуничижения», в то же время отмечая «значительное усиление ощущения тепла и поддержки в отношении самих себя»
{151}.
Теперь, когда вы знаете, что делать со страхом перед неудачей, давайте посмотрим, как пережить реальную неудачу в жизни.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• Страх и тревожность — основные ингибиторы прорывов.
• Катастрофизация лишь укрепляет нашу негативную предубежденность и не дает нам совершать прорывы.
• Неудачи неизбежны и естественны. Мы должны научиться справляться со своим страхом перед ними.
• При запланированных прорывах страх появляется до их достижения и касается возможной неудачи с прорывом; при непреднамеренных прорывах страх возникает постфактум и касается претворения идей в жизнь.
• К обычным проявлениям страха относятся:
○ синдром самозванца: страх, что вас разоблачат как обманщика; решение: создать новое самовосприятие и подкрепить его конкретными свидетельствами;
○ внутренний критик: голос в вашей голове, который постоянно ругает вас; решение: выяснить, кого именно вы имеете в виду, когда говорите себе, что «все» это делают, а потом создать новую общность «всех», на которую можно ссылаться;
○ перфекционизм: ощущение, что вы никогда не бываете достаточно хороши, всегда делаете меньше и хуже, чем должны; решение: знать, что ошибки драгоценны и что другим нравится ваше несовершенство;
○ максимализм: стремление делать все лучше и больше других; решение: ограничить стремление к большему.
• Со страхом лучше всего справляться с помощью релаксации, благодарности, прощения себя и самосострадания.
Глава 8
Осы неудачи
Как избавиться от стыда
Так чего же мы на самом деле боимся? Конечно, мы боимся реальных последствий неудачи, материальных и нематериальных, которые в том числе касаются денег, времени, усилий и репутации. Но кроме того, мы страшимся самого факта неудачи.
И в этом нет ничего удивительного: для многих внутреннее переживание неудачи — это чувство стыда, смятения, разочарования и даже отчаяния. Вполне понятно, что мы не хотим пройти через это. Вот тут-то и пригодятся навыки обращения с неудачей. Навыки гарантируют, что вы останетесь в режиме обучения, в нужном психологическом состоянии, чтобы извлечь из неудачи все уроки и быстро восстановиться для новой попытки.
Многие спортивные психологи и тренеры, с которыми мы говорили, считают неудачу мини-травмой. Доктор Уэс Сайм, спортивный психолог с двумя докторскими степенями в науке о спорте и в психологии предельных достижений, сказал: «Спортсмены на самом деле испытывают микротравмы: смущение из-за того, что продули публично, возможно, смущение и стыд из-за того, что подвели команду». Кроме того, может пострадать заработок, улетучатся шансы на поддержку спонсоров в будущем и так далее.
У неудачи бывает разный привкус. Четыре нижеприведенные категории представляют различные уровни знания и контроля в нисходящем порядке. Например, категория № 1 обозначает, что вы обладаете всей полнотой знаний и контроля; категория № 2 — что ваши знания неполны, но контроль полон. И так далее.
Для большинства из нас самыми трудными являются ситуации из первой категории, затем — из второй, третьей и, наконец, четвертой. Но для отдельных людей все они одинаково трудны. Некоторые методики для одних случаев подходят больше, чем для других. Но имеет смысл испробовать их все.
