Сара сказала о Диане много хорошего — что она превосходно справляется со своими обязанностями, что она достойна взять на себя все проекты. Но мозг Дианы счел самым важным единственную негативную часть — что она не произвела впечатления на босса Сары. Если с вами когда-нибудь бывало, что вам не дает покоя единственная негативная вещь, услышанная в разговоре, то вы знаете, насколько разрушительно это может быть для вашей уверенности в себе.
Мозг устроен так, что переживает из-за всего, что может пойти не так. В этом смысле он похож на еврейскую мамашу, посылающую телеграмму: «Начинай беспокоиться. Подробности позже». Или, как говорит психолог Стивен Хейс, «Привет, это твой разум. Ты уже понял, что должен волноваться?»
{160}
Отстраненность необходима для борьбы с внутренним критиком. Вместо того, чтобы быть самым громким голосом в вашей голове, он становится одним из многих, которые есть у всех нас. Чтобы отстраненность была максимальной, можно даже придумать своему внутреннему критику имя и характер, например назвать его Оскар-Ворчун или Злобный Деннис, и относиться к нему как к герою детского мультфильма.
Если вы поймали себя на том, что зацепились за какую-то негативную часть информации и вас тащит вниз, напомните себе, что ваше восприятие реальности, скорее всего, дало сбой. Если мозг видит перед собой что-то негативное, он сосредотачивается на этом, следуя предубеждению, что негатив — главное. Он, как правило, считает негативные элементы наиболее важными и совершенно игнорирует положительные моменты.
Практика: страха больше нет
Предложенные ниже техники разработаны для того, чтобы помочь вам снизить влияние негативных мыслей. Проверьте, какие лучше всего подходят вам, и практикуйтесь, пока они не станут рефлексом.
• Не давайте в мыслях преимущества сомнениям. Да, конечно, вы так думаете. Но это не значит, что ваше мнение обоснованно. Начните с осознания того, что, скорее всего, вы многое упускаете и вокруг — масса позитивных моментов, которые только и ждут, чтобы вы обратили на них внимание.
• Представьте, что ваши мысли — это граффити на стене.
• Опишите свои переживания: злость, тревога, самокритика. Когда вы называете вещи своими именами, это помогает нейтрализовать их.
• Попробуйте обезличить свои переживания. Не говорите «Мне стыдно». Говорите: «Появилось чувство стыда». Сделайте шаг назад. Понаблюдайте за своими переживаниями, как антрополог наблюдает за ритуалом какого-нибудь народа. Представьте себе, что вы — ученый, наблюдающий некое явление: «Как интересно. Наблюдаются всплески самокритики».
• Представьте, что вы смотрите на Землю из космоса. Теперь постепенно приближайтесь, отыщите свою страну, свой район, свой дом. А вот и вы, человек, переживающий негативный опыт на этой планете.
• Представьте, что негативные мысли — это подкаст. Снимите наушники и отложите плеер.
• Представьте, что будет, если все ваши опасения оправдаются и случится все самое худшее. А теперь обратите внимание, что вы пережили этот сценарий и остались в живых.
• Вспомните все предыдущие случаи, когда вы испытывали такие же негативные чувства. Тогда вам тоже казалось, что вы этого не переживете. Однако вот вы здесь, живы-здоровы.
Искусство заключается в том, чтобы знать, как справиться с негативными мыслями, а не пытаться подавить их или спорить с ними.
Стивен Хейс с коллегами попросил группу испытуемых в течение нескольких минут не думать о желтых джипах. Некоторые из участников сказали, что перед их мысленным взором тут же появились желтые джипы. Другие подавили мысль на короткое время, но желтые джипы рычали моторами у них в голове. Причем участники эксперимента не могли отделаться от мыслей о желтых джипах на протяжении дней и даже недель после этого.
Так как попытка подавить самокритичные мысли только выводит их на центральное место в вашем сознании, гораздо лучше постараться нейтрализовать их.
Вы можете лишить отрицательный опыт его власти над вами, осознав, что это нормально, обычно и вовсе не то, чего стоило бы стыдиться. Так вы удаляете с пережитого клеймо стыда, что очень важно, потому что стыд мешает ясно мыслить.
При столкновении с неудачей естественное стремление нашего разума — представить самый худший сценарий. Имея социальное доказательство, вы поймете, что «все» или «большинство людей» испытывают то же самое.
Наша реакция на неудачу на самом деле очень похожа на скорбь. Скорбь — это ощущение безвозвратной потери чего-то ценного; неудача — потеря чего-то, что было вам глубоко небезразлично. Наилучший способ разобраться со скорбью — это процесс, известный как модель Кюблер-Росс.
1. Отрицание: «Этого не могло произойти», «Это какая-то ошибка».
2. Злость: когда человек понимает, что уже бессмысленно что-либо отрицать, он испытывает сильнейшее расстройство. «Какого *** это произошло?!», «Кто так облажался?»
3. Торг: «Должен быть какой-то способ сделать так, чтобы этого не было. Может быть, если мы…»
4. Депрессия: «Да, это на самом деле случилось», «Мы проиграли. Мы — отстой. Хватит дергаться, пора сдаваться».
5. Принятие: «Ну ладно, мы проиграли. И что теперь?» Принятие — последняя стадия перед возобновлением движения вперед.
Мы не можем избежать этого провала в счастье, продуктивности и креативности, но в наших силах уменьшить его глубину и сократить продолжительность — надо принять его, а не сражаться с ним. Как сказал нам Шон Эйкор, «чем скорее вы примете неизбежный спад продуктивности, следующий за неудачей, тем быстрее вы преодолеете все это»
{161}.
Доктор Джоанн Далькеттер говорит: «Категорически необходимо пройти все стадии горя, прогнать через себя злость, уныние и так далее. Скорбь, если ее игнорировать, может привести к депрессии». Далькеттер отмечает, что очень немногие команды или организации отводят время на переживания в случае провала проекта. Они пытаются сразу же двинуться дальше, как будто неудача не оказывает никакого эмоционального воздействия. «К несчастью, — продолжает она, — подавление чувств лишь усугубляет ситуацию».
Вам нужен процесс оплакивания; независимо от того, потерянная ли это возможность в бизнесе или золотая медаль, очень важно не торопиться, выделить время и погоревать, оплакать неудачу, прежде чем извлекать из нее уроки. У вас будет искушение перескочить через эти неприятные чувства, потому что инстинктивно мы при любом дискомфорте хватаемся за первое, что, по нашему мнению, может избавить нас от него. В данном случае желание избежать печального этапа оплакивания неудачи и знание того, что в продуктивном режиме вы чувствуете себя лучше, весьма упорно толкают нас к прямому переходу от признания неудачи к ее анализу
{162}.
