Используя нейронную обратную связь, Уэс научил прыгуна успокаивать разум и достигать полной сосредоточенности на задаче, «оставаться в зоне», как часто говорят спортсмены. Сайм сказал: «Нейронная обратная связь придает дополнительную силу ментальным тренировкам, потому что позволяет достичь настолько глубокого фокуса, что образы гораздо глубже проникают в мозг и оседают там».
После шести недель ментальных тренировок спортсмен вернулся к соревнованиям. Сайм рассказывал: «Прыжки с вышки — это очень точный спорт. Обычно на соревнованиях мы видим пять идеальных прыжков, два или три достойных, а остальные — откровенно слабые. И вот этот парень, который шесть недель не был в воде, возвращается в спорт после травмы, и абсолютно все его прыжки идеальны!»
Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут вам извлечь максимум пользы из визуализации.
Проживайте каждый момент.
Когда прыгуны с шестом практикуют ментальные репетиции, они прорабатывают каждый шаг разбега, установку шеста, ощущение летящего мимо воздуха. Легендарный пловец Майкл Фелпс с 12 лет каждый вечер перед сном мысленно тренировался. Он представлял себе, как вода касается его тела, как из ноздрей выходит воздух, как напрягаются мышцы и тело сгибается при повороте.
Чтобы результат был наилучшим, ваши репетиции должны проходить от первого лица, то есть вы должны не видеть себя со стороны, а смотреть своими глазами, дышать своими легкими. Не забывайте делать тренировку сенсорно богатой настолько, насколько это возможно.
Сосредоточьтесь на поведении, а не (только) на результатах.
Иногда нас спрашивают: «Как отличить конструктивную визуализацию от простых фантазий, от мысленного эскапизма?»
Разница в данном случае чем-то напоминает разницу между конструктивной критикой и деструктивными критическими нападками. И то и другое — критика, но цели разные: полезная критика сосредоточена на поведении, на элементах, которые можно изменить или к которым можно адаптироваться, и дает вам чувство движения вперед. Деструктивные критические нападки, напротив, оставляют у вас ощущение разгрома и уныния. Аналогичным образом конструктивная визуализация сосредоточена на определенном поведении, которое вы хотите осуществить в определенное время, а не на результате, на который вы надеетесь.
Если, например, вы репетируете предстоящую презентацию, представляйте себе не просто поздравления коллег и аплодисменты аудитории. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы будете чувствовать на каждом этапе своей презентации, на том, как вы будете двигаться, ходить, говорить и дышать.
Есть два исключения, когда действительно нужно визуализировать результат: поверить, что цель действительно достижима; посмотреть, как вы отнесетесь к возможному результату, и убедиться в том, что вы хотите именно этого.
Прорепетируйте все возможные сценарии.
Очень важно, чтобы в ваши ментальные тренировки входило не только представление победы. Вы также должны представить все, что может пойти не так, и идеальное поведение при таком сценарии. Доктор Далькеттер говорит: «Очень многие спортсмены проводят все свое время, визуализируя только идеальный результат, который в жизни случается очень редко». Вместо этого она рекомендует своим подопечным визуализировать несколько планов действия в сценарии «если — то» («если произойдет это, то я сделаю так»), учитывая как можно больше непредвиденных обстоятельств.
Мэтью Брэйди был пилотом вертолета в американском спецназе; он входил в состав элитного отряда «Ночные разведчики», воевавшего в Ираке и Афганистане. Силы спецназа всегда первыми вызываются действовать в самых опасных операциях.
Брэйди объясняет: «Когда армия спрашивает: „Кто хочет отправиться за линию фронта? Ах да, и мы понятия не имеем, что вас там ждет, и, вероятно, не сможем помочь вам в случае необходимости“, — именно эти парни поднимают руки»
{168}.
Члены отряда обычно начинают с репетиций в форме общей беседы за столом: все просто сидят и обсуждают то, что им предстоит. Они обсуждают разнообразные «что, если…»: что может произойти, что может пойти не так.
Затем они проходят виртуальные симуляции на компьютере. Допустим, Брэйди должен отправиться на операцию в афганскую долину. Он посылает координаты места, куда он должен лететь, в Форт-Кэмпбелл, и тамошние компьютерщики строят виртуальный ландшафт и отправляют его Мэтту.
Этот ландшафт загружается в симулятор, который, по сути, представляет собой ящик с гидравлическими приводами и точной копией панели управления вертолета. «Окна» — это экраны, на которых отражена виртуальная реконструкция ландшафта, где будет проходить операция.
Брэйди совершает виртуальный полет через симуляцию долины и за время, оставшееся до начала реальной операции, с полдюжины раз приземляется на одну и ту же горную вершину. Он добавляет различные переменные, например плохие погодные условия. Благодаря таким репетициям к моменту начала реальной операции он чувствует себя так, как будто уже много раз летал данным курсом. Он отметил, что во многих случаях такие репетиции буквально спасали ему жизнь.
Брэйди вспоминает один случай, когда безлунной ночью он летел в отдаленном районе горного массива Гиндукуш в Афганистане. Чтобы что-то увидеть в таких условиях, пилоты могут полагаться только на очки ночного видения. Два вертолета должны были забрать отряд спецназа, который высадили прошлой ночью, и вернуть его на базу. Они летели по узкому коридору в горах, высотой 3600 метров.
Ведущий вертолет начал садиться, а Брэйди держался сзади. Местность была с настолько изрезанным рельефом, что когда ведущий вертолет садился, то задел выступ скалы задней частью машины, вследствие чего гидравлический привод перебил топливопровод правого двигателя. На высоте 2700 метров удерживать высоту на одном двигателе невозможно, поэтому вертолет рухнул. Раздался страшный взрыв, и, что хуже всего, стали разлетаться и рваться боеприпасы.
Каким-то чудом все остались живы. Но вспышка от взрыва через очки ослепила Брэйди и его второго пилота. «Огромный огненный шар в горном ущелье ночью с нулевой видимостью через очки ночного видения выглядит как что-то вроде апокалипсиса, только ярче». Брэйди был вынужден вслепую удерживать вертолет на месте.
«Когда нужно удержать вертолет на месте, более эффективно лететь по очень маленькому кругу или восьмеркой, а не пытаться зависнуть, потому что на это нужно гораздо больше топлива. На нашей высоте это было не просто более эффективно, но абсолютно необходимо, — если бы мы попытались зависнуть, мы бы упали, как камень, а на пять или шесть миль по соседству не было ни одного места, где можно было бы приземлиться». На такой высоте атмосфера разреженная, а давление низкое. При таком низком давлении вертолет не может зависнуть; задний винт перестает работать, и машина начинает неконтролируемо вращаться.
