Надо стремиться к тому, чтобы ритуалы давали вам передышку, когда вы чем-то занимаетесь. Мозгу нужен отдых; он не может постоянно работать на максимальной мощности или в любом другом устойчивом режиме. Мозгу необходимо переключаться с высокопродуктивного режима на низкопродуктивный, как акуле необходимо все время плыть, чтобы не задохнуться.
Даже всего лишь 30 секунд любого ритуала, который способен очистить ваш разум, — что угодно, лишь бы это подходило вам, — могут дать вашему мозгу возможность снизить обороты и таким образом переключиться и избежать катастрофы.
Мы предлагаем ряд рекомендаций, которые помогут вам выработать полезный распорядок дня, ритуалы и привычки.
Начинайте с малого
Все эксперты, с которыми мы обсуждали вопрос ритуалов, однозначно говорили, что важно начинать с малого. Метод мелких привычек Фогга учит людей формировать привычки, ставя себе небольшие цели для повышения вероятности успеха
{173}. Это не только обеспечивает вам маленькие победы, которые, накапливаясь, создают реальное ощущение уверенности, но и удовлетворяет основную человеческую потребность в завершенности, которую нам не может дать работа.
Олимпийский тренер Чарли Браун говорит, что больше всего наша уверенность зависит от того, достигаем ли мы своих целей. Поэтому поставленные цели должны быть разумны: скромные цели, которых вы заведомо достигнете и которые укрепят уверенность в себе.
Вырабатывайте легкие привычки. Настолько легкие, чтобы это было даже смешно. Например, если вы хотите приучить себя регулярно чистить зубы нитью, Фогг рекомендует для начала поставить цель чистить всего один зуб. Вы выйдете на нужный уровень, когда будете уверены, что это действительно легко. Одна наша клиентка после 10 лет занятий медитацией решила отдохнуть несколько месяцев. Так же, как и с другими планами обучения или программой физической подготовки, оказалось очень легко пустить все на самотек, и вскоре эти несколько месяцев превратились в год, а затем в два.
Она решила, что должна сразу же вернуться к прежнему уровню занятий: 45 минут медитации каждый день. Но почему-то всегда находилась какая-нибудь «уважительная причина» отложить начало занятий на следующий день. Наконец она с неудовольствием признала, что начинать нужно с малого. Очень малого. Она начала всего лишь с двух минут. «Не станешь же утверждать, что за целый день невозможно выкроить две минуты. А дальше стало легче прибавить еще одну минуту — „это же всего лишь еще 60 секунд“ — потом пять, потом 10 и так далее».
Когда Шон начинал исследования по установлению привычек, в наибольшей степени способствующих счастью, он составил в Excel список из 15 привычек. «На второй день я был в совершенной растерянности; было уже два часа дня, а у меня так и не было ничего, кроме этого списка. На третий день я сдался». Сегодня он рекомендует выбирать за раз только одну привычку.
Будьте конкретны
Переведите свои цели в конкретное поведение. Например, если вы стремитесь больше заниматься физкультурой, оформите это в конкретные необходимые поступки: выходите на пробежку каждое утро, купите батут и так далее. «Чтобы ритуалы были эффективными, — говорит Тони Шварц, — все должно быть точно: конкретизируйте время, место и прочие детали, которые можно прописать, чтобы ввести в привычку».
Найдите спусковой механизм
Что стимулирует поведение? Некоторые виды поведения естественны (просыпаться). Другие надо вырабатывать или устанавливать (отвечать на телефонный звонок). Для нашей клиентки правильным спусковым механизмом оказалось устройство места для медитаций таким образом, что ей приходилось проходить через него, чтобы добраться до гардероба с одеждой: пройти мимо и не заметить его было просто невозможно.
Установите стимулы
Тим Феррис, автор невероятно успешной книги «Как работать по четыре часа в неделю»
[22], в беседе с нами сказал: «Когда люди хотят выработать новые привычки, новые ритуалы или достичь новых целей, они слишком много внимания уделяют технической стороне дела, а ведь вместо этого стоит сосредоточиться на стимулах. Выясните, почему и как, а все остальное само получится». Он объясняет, что людей очень привлекает техническая сторона процесса, потому что они воспринимают ее как переменные, которые можно бесконечно тестировать без значительных усилий.
Для подкрепления наша медитирующая клиентка использовала золотые звездочки, но добавила к обычному методу элемент боязни потери: она давала себе звездочку перед тем, как начать медитацию, но если не заканчивала ее, то забирала звездочку.
Запланируйте неудачу
Да-да. Исследования Келли Макгонигал показывают: если заранее предположить, как и когда у вас возникнет соблазн свернуть с пути, это увеличит шансы на то, что вы сохраните решимость и дойдете до конца. Когда вам, скорее всего, захочется все бросить? Что, скорее всего, может отвлечь вас от того, на чем вы сосредоточены? Какие оправдания может использовать ваш мозг, чтобы убедить пренебречь новой привычкой «всего один раз»? Представьте себя в такой ситуации — как вы будете себя чувствовать, что вы будете думать. Как эта ситуация будет разворачиваться в типичном случае? Подумайте, какие конкретные действия вам помогут. А потом визуализируйте успех.
«Рациональная часть вас устанавливает курс, по которому нужно следовать, но часто более слабая часть решает изменить его в самый последний момент, поддавшись какому-либо искушению, — говорит Макгонигал. — В конечном итоге вы саботируете собственное решение». В книге «Сила воли» она цитирует специалиста в области поведенческой экономики Джорджа Эйнсли: «Постарайтесь предугадать действия этой части себя и сдержать ее, как если бы это был кто-то другой»
{174}. Изучите эту слабую, подверженную искушениям часть себя; узнайте, к каким решениям она склонна, и организуйте все так, чтобы иметь максимум шансов на успех.
Не полагайтесь на силу воли
Макгонигал говорит о силе воли, которую еще называют самоконтролем, как о мышце. Когда она работает, то устает, и если не давать ей отдых, то наступит истощение. Проявления силы воли действительно физически утомляют нас
{175}. Это конечный ресурс, поэтому стратегически подходите к тому, где и когда тратить его.
