Еще одно недавнее важное исследование показало, что главный результат применения техник медитации — увеличение складчатости коры, то есть количества и глубины извилин. Считается, что усиленное формирование извилин ускоряет обработку информации, так что медитация в буквальном смысле может сделать вас умнее
{192}.
Медитация для разума — то же самое, что программа оздоровления и фитнеса для тела. Это ментальный спортзал для тренировки разума. Нейрофизиологи обнаружили, что, когда вы предлагаете мозгу медитировать, он совершенствуется не только в медитации, но и в других навыках самоконтроля, в том числе внимании, управлении стрессом, контроле импульсивности и самоосознании.
Иными словами, медитация во многом похожа на физические упражнения. Когда тело тренируется, выполняя упражнения, оно становится здоровым и вы пребываете в хорошей физической форме, что приводит к целому ряду хорошо известных физических преимуществ.
Аналогично при тренировке мозга с помощью медитации он тоже становится здоровым и приходит в хорошую форму, что также приводит к ряду хорошо известных преимуществ, в том числе более крепкому здоровью, снижению стресса, хорошей способности концентрироваться, большему счастью, большей удовлетворенности отношениями и даже повышению сопротивляемости гриппу. В некоторых исследованиях было показано, что медитация эффективнее физических упражнений как для борьбы с негативными эмоциями, так и для повышения внимания при тревожных состояниях
{193}.
Медитация также благотворно влияет на сон, помогая лучше отдохнуть за то же самое время
{194}. (Это наверняка привлечет внимание всех основателей стартапов!)
Медитация в движении
Если для вас проблема усидеть на месте, можно начать с того, чтобы использовать как объект медитации ваше собственное движение. В определенных традициях медитации официально существуют «периоды ходьбы», а некоторые практики движения, такие как тайцзи, цигун или 5Rhythms, изначально были медитативными. Для медитации можно использовать и бег, но в этом случае мы рекомендуем бегать без музыкального сопровождения.
Как объект для концентрации можно использовать любое движение. При мытье посуды можно обратить внимание на ощущение, возникающее при соприкосновения рук с водой. Многие учителя говорят о мини-медитации как возможности для практики осознанности, например, при мытье рук, подъеме по лестнице или чистке зубов.
Можно сосредоточиться и на внешнем движении. Смотрите на пламя; это замечательный вариант для начала. У человечества не зря существует столь давняя традиция смотреть на огонь. Также можно наблюдать за водой или ветвями с шелестящими на ветру листьями.
Какую бы форму медитации вы ни выбрали, мы можем гарантировать, что поначалу в мыслях вы много-много раз будете отвлекаться от объекта концентрации внимания. В таких случаях просто спокойно вернитесь к нему.
Можно «отпустить» ситуацию, что значит освободиться от необходимости контролировать ситуацию и перестать диктовать себе, как все должно быть. Некоторые учителя описывают это как процесс, в котором вы попадаете в ловушку, а затем освобождаетесь из нее, и так снова и снова.
Ловушка: «Почему я не…»
Освобождение: «О, вот пришла мысль о…»
Ловушка: «На самом деле я должен(на) был(а)…»
Освобождение: «То, что мысль о… проплывает у меня в голове, не значит, что я должен этому верить».
И так далее.
Вы не должны пытаться успокоить мысли, сделать сознание безмятежным и счастливым. «Наверное, самый деструктивный миф о медитации состоит в том, что это способ успокоить мысли, — сказал нам учитель медитации Исаак Браун. — Да, со временем ваш разум действительно станет спокойнее, но я бы очень хотел, чтобы никто никогда об этом не рассказывал, потому что теперь все мои клиенты думают, что у них ничего не получается, потому что в их голове во время медитации все время идет некий внутренний разговор».
Всего один вдох: «Не волнуйся, ничего не делай»
Добрый друг Оливии буддист и специалист по медитации Чадэ-Мэнь Тань, автор книг «Как усовершенствовать свой мозг за 100 минут», «Поиск внутри себя» и «Радость по требованию», предлагает практичные, емкие и занимательные советы, как достичь внутреннего мира. Пообщайтесь с Мэнем, и он убедит вас в том, что медитация не должна быть тяжелой. На самом деле она может быть очень легкой. От какого минимума практики медитации можно получить какое-либо преимущество? Он отвечает: «От одного вдоха. Можете попробовать прямо сейчас. Легче этого просто ничего быть не может, клянусь».
Практика: практика ничегонеделания по Мэню
Можете закрыть глаза или оставаться с открытыми. Один раз медленно и глубоко вдохните. Во время этого вдоха полностью сосредоточьте внимание на дыхании. Будьте спокойны и полностью сосредоточьтесь на ощущениях, возникающих при дыхании, больше ничего. Если предпочитаете более конкретные инструкции, обратите внимание на ощущения в носу и в животе.
«Просто сделайте один вдох осознанно, в любой момент и в любых обстоятельствах», — объясняет Мэнь. Медленное и глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв, который, в свою очередь, активирует парасимпатическую нервную систему. Это ослабляет стресс, снижает частоту сердцебиения и артериальное давление и в целом вас успокаивает.
Как и другие специалисты по медитации и привычкам, Мэнь рекомендует найти какой-нибудь специфический сигнал к новому распорядку. Можно положить за правило выполнять это в момент пробуждения или отхода ко сну или установить на часах или в смартфоне сигнал, срабатывающий раз в час, и делать осознанные вдохи в течение дня.
«Все эти возможности прекрасны, я их все использую. Тем не менее есть один метод, который я бы очень рекомендовал: делайте осознанный вдох каждый раз, когда вам приходится чего-то ждать. Я много времени провожу в ожидании, и вы, я думаю, тоже. Я жду в пробках и в очереди в кафе. Я жду в аэропорту, на железнодорожной станции, на стоянке такси. Я жду начала совещаний, появления начальства, загрузки компьютера, открытия страниц в интернете. Ждать приходится очень много. И каждый раз, когда я в ожидании, я делаю один или несколько осознанных вдохов. Это замечательная практика с массой преимуществ».
