Метод № 2. Переверните сценарий
Спросите у себя, какие элементы вашего опыта (или его отсутствия), личности или прошлого использует ваш синдром самозванца, чтобы заставить вас чувствовать себя мошенником. Рассмотрите их по очереди и переверните с ног на голову.
«Я слишком молод для этой работы» превращается в «Моя молодость — это огромное преимущество, так как…». Возможно, вы лучше разбираетесь в новых технологиях? Лучше ориентируетесь в клиентской базе? Больше готовы к риску, к чему-то новому?
«Я никогда раньше не работал в этой сфере. Я здесь не специалист» заменяется утверждением «То, что я в этом не специалист, — это большое преимущество, потому что у них уже есть куча специалистов, и больше им не нужно. Зато я могу внести свой вклад — новый взгляд и иной опыт — и использовать для решения имеющихся проблем все, чему я научился вне этой сферы». И так далее.
Как преодолеть страх: быстрые решения
Вот быстрые решения, которые можно применить, если вы чувствуете, что ваше состояние далеко от творческого.
• Контролируйте дыхание. Воспользуйтесь влиянием тела на разум и начните дышать глубоко и медленно.
• Измените позу. Если приосаниться и принять позу, отражающую силу и уверенность в себе, то вы на самом деле начнете чувствовать себя более уверенным и сильным. При этом язык тела адаптируется соответствующим образом.
• Попытайтесь представить, что любимый человек обнимает вас, и удерживайте этот образ в течение 20 секунд.
• Облеките в слова испытываемые вами чувства. Просто называйте то, что вы ощущаете, — тревога, страх, стыд и так далее.
• Зевните. Зевание активирует парасимпатическую нервную систему и расслабляет организм. Поэтому мы часто видим, что перед соревнованиями спортсмены зевают.
Реакция релаксации
Шаг 1. Выберите слово, фразу или образ, на которых сосредоточитесь, или используйте как объект собственное дыхание.
Шаг 2. Найдите тихое место и спокойно сядьте в удобной позе.
Шаг 3. Закройте глаза.
Шаг 4. Постепенно расслабьте все мышцы.
Шаг 5. Дышите медленно и естественно. На выдохе повторяйте или молча представляйте свое ключевое слово или фразу или просто сосредоточьтесь на ритме дыхания.
Шаг 6. Войдите в позитивный настрой. При появлении других мыслей просто думайте: «Ну и ладно» — и возвращайтесь к своей исходной установке.
Шаг 7. Продолжайте это упражнение 12–15 минут.
Шаг 8. Практикуйте эту методику как минимум раз в день.
Любимые стимуляторы окситоциновой реакции Пола Зака
• Обнимите кого-нибудь. Старайтесь обнимать кого-нибудь восемь раз в день!
• Медитация сочувствия.
• Танцуйте.
• Примите горячую ванну.
• Удивите кого-нибудь подарком.
• Приласкайте собаку.
• Сходите на прогулку с другом.
• Напишите записку с благодарностью преподавателю или наставнику.
Напишите автобиографию
Напишите о своей жизни с позиции стороннего человека. Сосредоточьтесь на своих положительных человеческих качествах. Напишите о своей работе и о том, какие люди вас там окружают. Опишите некоторые из важных для вас личных отношений и подумайте, что хорошего могут сказать эти люди о вас. Найдите что-то позитивное из того, что произошло сегодня, пусть даже небольшое и незначительное.
Не спешите, потратьте какое-то время на то, чтобы все записать. Если это проделать мысленно, то вы не получите нужного эффекта.
Метта
• Сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте два-три глубоких вдоха. На вдохе попытайтесь представить, как масса чистого воздуха поднимается к голове; на выдохе представьте, что струя воздуха проносится по телу от головы до пальцев ног и уносит с собой все ваши тревоги.
• Вспомните любое доброе дело, совершенное вами в жизни, пусть даже незначительное. Всего одно доброе дело — один момент истины, великодушия или отваги. Сосредоточьтесь на какое-то время на этом воспоминании.
• Теперь направьте свои мысли на некий образ, из настоящего или прошлого, мифический или реально существующий — Иисус, Будда, мать Тереза, далай-лама, — который мог бы всем сердцем любить вас. Это может быть человек, домашнее животное или даже игрушка.
• Мысленно представьте себе этот образ. Почувствуйте исходящее от него тепло, доброту и сочувствие. Постарайтесь увидеть, как эти чувства отразились у него в глазах и на лице. Почувствуйте, как его тепло передается вам, как оно обволакивает вас.
• Посмотрите на себя его глазами, с теплотой, добротой и состраданием. Ощутите, как он дает вам полое прощение за все те «грехи», о которых постоянно твердит ваш внутренний критик. Вы в безусловном порядке и полностью прощены. Вы чисты и можете начать все с нуля.
• Почувствуйте, как выбранный вами образ принимает вас всем сердцем. Вас приняли таким, какой вы есть, прямо сейчас, на этом этапе развития, со всеми вашими недостатками и достоинствами.
Манифест принятия
Вы безупречны и совершенны. На этом этапе развития вы совершенны.
• На этом этапе роста вы совершенны.
• На этом этапе совершенства вы совершенны.
• Вы совершенны со всем тем, что у вас в мыслях и на сердце.
• Вы совершенны со всеми своими недостатками.
• Вы совершенны в этой фазе роста.
• Вы получили полное одобрение именно такой, какой вы есть, на этом этапе развития, прямо сейчас.
Страха больше нет
Искусство в том, чтобы знать, как вести себя при возникновении негативных мыслей, а не в том, чтобы подавлять их или возражать им.
• Не давайте в мыслях преимущества сомнениям. Да, конечно, вы так думаете. Но это не значит, что ваше мнение обосновано. Начните с осознания того, что, скорее всего, вы многое упускаете и вокруг — масса позитивных моментов, которые только и ждут, чтобы вы обратили на них внимание.
• Представьте, что ваши мысли — это граффити на стене.
• Опишите свои переживания: злость, тревога, самокритика. Когда вы называете вещи своими именами, это помогает нейтрализовать их.
• Попробуйте обезличить свои переживания. Не говорите: «Мне стыдно». Говорите: «Появилось чувство стыда». Сделайте шаг назад. Понаблюдайте за своими переживаниями, как антрополог наблюдает за ритуалом какого-нибудь народа. Представьте себе, что вы — ученый, наблюдающий некое явление: «Надо же! Наблюдаются всплески самокритики».
