• Представьте, что вы смотрите на Землю из космоса. Теперь постепенно приближайтесь, отыщите свою страну, свой район, свой дом. А вот и вы, человек, переживающий негативный опыт на этой планете.
• Представьте, что негативные мысли — это подкаст. Снимите наушники и отложите плеер.
• Представьте, что будет, если все ваши опасения оправдаются и произойдет все самое худшее. А теперь обратите внимание, что вы пережили этот сценарий и остались в живых.
• Вспомните все предыдущие случаи, когда вы испытывали такие же негативные чувства. Тогда вам тоже казалось, что вы этого не переживете. Однако вот вы здесь, живы-здоровы.
Поставьте точку на неудаче
Чтобы поставить точку в вопросе о неудаче, нейрофизиолог Ричард Уайзмен рекомендует метод, состоящий из трех шагов.
1. Изложите все на бумаге: излейте все, что у вас в мыслях и на душе. Все, что произошло, что вы переживаете, — пусть все льется потоком.
2. Порвите листок с написанным — сделайте это со вкусом и воодушевлением. Отдайтесь действию, наслаждайтесь звуком рвущейся бумаги, получите удовольствие от того, что делаете.
3. Если есть возможность, сожгите клочки бумаги и официально объявите, что неудача — в прошлом.
План неудачи
• Пересмотрите отношение к неудаче: научитесь видеть в ней необходимую составляющую процесса, ведущего к прорыву.
• Тренируйтесь переживать неудачи.
○ Эмпирически: спорт, покер, приготовление пищи и так далее.
○ Ментально: репетиции и визуализация.
• При неудаче, чтобы побороть реакцию «бей или беги», даруйте себе прощение и прибегайте к самосостраданию.
• Извлекайте из неудач уроки.
○ Не ругайте себя.
○ Игнорируйте результат (пока).
○ Разложите процесс на составляющие.
○ Обращайтесь к людям.
○ Проведите подробный анализ.
• Знание того, что потерпеть неудачу можно «грамотно», поможет вам одолеть:
○ внутреннего критика: «Мы следуем „Плану неудачи“»;
○ синдром самозванца: «Может быть, мы и самозванцы, но у нас есть план, которому мы следуем, и он поможет нам сделать все правильно»;
○ перфекциониста: «Мы идеально следуем плану. Просто так получилось, что это план несовершенства и неудачи»;
○ максималиста: «Это — способ извлечь максимум из процесса».
Перенос ответственности
• Сядьте поудобнее или прилягте, расслабьтесь и закройте глаза.
• Сделайте два-три глубоких вдоха. Вдыхая, представьте, как чистый воздух доходит до вашей макушки. Выдыхая, дайте этому воздуху пронестись по вашему телу, унося с собой все переживания и беспокойство.
• Мысленно выберите субъект — Бога, Судьбу, Вселенную — все, что соответствует вашим верованиям и представляется вам благим.
• Представьте, как вы снимаете груз всех своих переживаний — неприятная встреча, ненужное общение, весь этот ужасный день — со своих плеч и перекладываете его на плечи выбранного вами субъекта. Теперь он несет за это ответственность.
• Мысленно представьте, как этот груз поднимается с ваших плеч, и… почувствуйте разницу в ощущениях. Вы больше не несете ответственность за все это. Обо всем позаботятся без вас. Вы можете просто сесть, расслабиться и радоваться всему, что ждет вас впереди.
Поиск предназначения на празднике по случаю вашего 100-летнего юбилея
• Сядьте или прилягте, закройте глаза и мысленно подготовьте сцену. Где будет проходить ваш праздник? Какой это будет день недели, какое время дня? Рассмотрите здание, где соберутся ваша семья и друзья. Понаблюдайте за людьми. Кто пришел? Во что они одеты? Теперь переместитесь в дом и посмотрите, что происходит внутри. Вы видите цветы? Если да, то почувствуйте их наполняющий воздух запах. Смотрите, как входят люди, может быть, они берут напитки у бара или закуски в буфете. Можете представить, как все сидят за столиками, расставленными в зале. Какие там стулья? Удобно ли на них сидеть?
• Кто-то стучит ложечкой по бокалу, чтобы привлечь внимание, и объявляет о начале тостов. Подумайте о людях, которые вам ближе всего, или о тех, чье мнение для вас важнее всего. Смотрите, как они один за другим встают и желают вам чего-то или рассказывают какие-то случаи из вашей жизни. Что они говорят? Упоминают ли они о ваших достижениях? Огорчениях?
• Теперь подумайте, что бы вы хотели услышать? Хотели бы вы, чтобы они упомянули о каких-то конкретных ваших достижениях? О чем вы сожалеете?
Практика ничегонеделания по Мэню
Можете закрыть глаза или оставаться с открытыми. Один раз медленно и глубоко вдохните. На протяжении этого вдоха полностью сосредоточьте внимание на дыхании. Будьте спокойны и полностью сосредоточьтесь на ощущения, возникающих при дыхании, больше ничего. Если предпочитаете более конкретные инструкции, обратите внимание на ощущения в носу и в животе.
Выработка привычки осознанных вдохов
• Выберите условный «сигнал», который будет активировать вашу привычку к осознанным вдохам. Мы бы порекомендовали в качестве такого сигнала использовать любую ситуацию вынужденного ожидания.
• При возникновении этого «сигнала» сделайте один медленный глубокий вдох и направьте на него часть своего внимания. Из соображений безопасности (например, если вы идете или ведете машину) внимание частично должно быть направлено на наблюдение за окружающей обстановкой.
• Если благодаря практике осознанных вдохов вы почувствуете себя лучше, отметьте это, так как это и есть вознаграждение, которое подкрепит новую привычку.
Научное приложение
Нейропластичность
Доктор Джон Лифф, наш основной научный консультант, сначала окончил Йельский университет, получив диплом математика, а затем поступил в Гарвардскую медицинскую школу. Его специализация — пограничные области между психиатрией, неврологией и медициной.
От него мы узнали, что для того, чтобы возникла мысль, необходимо построить ее физическую структуру. Это значит, что мозг должен создать новые рецепторы для нейротрансмиттеров, чтобы нейроны могли «общаться» друг с другом по новой схеме.
Можно представить себе нейроны как цирковых гимнастов на трапеции. Чтобы возникла новая мысль, эти гимнасты должны схватить друг друга. Но у всех гимнастов разная форма рук. Поэтому, чтобы оторваться от одного и быть пойманным другим, каждый гимнаст должен «вырастить» себе новые руки — определенной формы, которые будут точно соответствовать рукам подхватывающего гимнаста. Именно так работает наше мышление. Чтобы возникла новая мысль, нейроны должны отрастить новые «руки», чтобы соединиться друг с другом. Как же это происходит в мозге?
