А что за награда? Само печенье? Потребность сменить обстановку? Отвлечься? Пообщаться с коллегами? Или всплеск энергии из-за резкого повышения уровня сахара?
Чтобы это выяснить, вам придется немного поэкспериментировать.
Шаг второй: Поэкспериментировать с наградами
Награды обладают невероятной силой, поскольку удовлетворяют наши страстные желания. Беда в том, что зачастую мы не осознаем желания, которые управляют нашим поведением. Когда маркетинговая команда, занимавшаяся рекламой «Febreze», сообразила, что в конце ритуала уборки потребители жаждут аромата свежести, то дела пошли на лад. Фактически они обнаружили страстное желание, о существовании которого никто даже не подозревал. Оно пряталось у всех на виду. Большинство страстных желаний именно такие: впоследствии они очевидны, но, когда находишься под их влиянием, выявить их далеко не просто.
Чтобы выяснить, какие желания движут конкретными привычками, потребуется поэкспериментировать с различными наградами. Это может занять несколько дней, неделю или дольше. В этот период не думайте о необходимости что-то изменить – представьте себя ученым на этапе сбора данных.
В первый же день эксперимента, почувствовав желание пойти в столовую и купить печенье, скорректируйте привычное действие таким образом, чтобы награда стала другой. Например, вместо того чтобы идти в столовую, выйдите на улицу, прогуляйтесь по кварталу, а затем вернитесь на рабочее место, так ничего и не съев. На следующий день сходите в столовую, купите пончик или шоколадный батончик и съешьте его за рабочим столом. На третий день сходите в столовую, купите яблоко и съешьте его, пока болтаете с друзьями. На четвертый день проделайте то же самое, но купите чашку кофе. На пятый день вместо похода в столовую зайдите в кабинет приятеля, поболтайте с ним несколько минут и вернитесь к себе.
В общем, вы поняли. Не важно, что вы решите делать вместо покупки печенья. Главное – проверить различные гипотезы и определить, какое именно желание движет вашим поведением. Вы хотите съесть само печенье или отдохнуть от работы? Если дело в печенье, то почему? Вы голодны? (В этом случае яблоко должно работать не хуже.) Или вам нужен прилив энергии, который дает печенье? (Тогда должно хватить кофе.) А может, вы ходите в столовую ради общения, и печенье – просто удобный предлог? (Если так, поболтайте с коллегой в его кабинете – должно помочь.)
Проверив четыре или пять наград, можете воспользоваться старым способом поиска закономерностей: каждый раз записывайте на листочке первые три вещи, которые пришли вам в голову по возвращении на рабочее место. Это могут быть эмоции, случайные мысли, чувства или просто первые три слова, которые взбрели вам на ум.
Затем установите на часах или компьютере таймер на пятнадцать минут. Когда он сработает, спросите себя: «Мне по-прежнему хочется печенья?»
Записывать три вещи – даже если это будут бессмысленные слова – важно по двум причинам. Во-первых, вы тут же поймете, о чем думаете или что чувствуете. Как и заполнение карточки, которую носила с собой Мэнди из третьей главы, написание трех слов требует определенного внимания. Более того, исследования показывают, что несколько записанных слов – отличный способ улучшить память. В конце эксперимента вам будет намного легче восстановить в памяти все, о чем вы думали и что чувствовали в тот конкретный момент, потому что слова, которые вы записали, вызовут волну воспоминаний.
А зачем таймер на пятнадцать минут? Затем, что главная цель этих экспериментов – определить награду, которую вы жаждете. Если через пятнадцать минут после пончика вы по-прежнему ощущаете желание встать и пойти в столовую, значит, ваша привычка не связана с желанием получить дозу сахара. Если, поболтав с коллегой у его рабочего стола, вы все равно хотите печенье, то вашим поведением движет отнюдь не потребность в общении.
С другой стороны, если через пятнадцать минут после общения с другом вы обнаружили, что легко можете вернуться к работе, значит, вы нашли награду, – ненадолго отвлечься и пообщаться, – которую помогает получить ваша привычка.
Экспериментируя с различными наградами, вы сумеете выделить ту, которую действительно желаете получить. Она-то и играет решающую роль в перестройке привычки.
Как только вы определите привычное действие и награду, останется найти сигнал.
Шаг третий: Выделить сигнал
Лет десять назад психолог из университета Западного Онтарио попыталась ответить на вопрос, который долгие годы ставил в тупик социологов: почему одни очевидцы преступлений плохо помнят увиденное, тогда как другие точно описывают произошедшие события?
Воспоминания очевидцев, конечно, очень важны. И все же исследования показывают, что очевидцы часто плохо помнят то, что видели. Например, они настаивают на том, что вор был мужчиной, хотя он был в юбке; или что преступление было совершено в сумерках, хотя полиция сообщает, что оно произошло в два часа дня. Другие очевидцы, напротив, помнят увиденные преступления до мельчайших деталей.
Десятки исследователей изучали этот феномен, пытаясь определить, почему одни люди помнят все, а другие – практически ничего. Ученые предположили, что у некоторых людей просто лучше память или что преступление, которое произошло в знакомом месте, вспомнить легче. Однако эти теории не подтвердились – люди с сильной и слабой памятью, а также более или менее знакомые с местом преступления, одинаково склонны забывать происшедшее.
Психолог из университета Западного Онтарио избрала другой подход. Возможно, подумала она, ученые совершают ошибку, сосредоточив внимание на том, что говорят очевидцы и допрашивающие их лица, а не на том, как они это говорят. Наверняка существовали какие-то незаметные сигналы, которые влияли на процесс допроса. Психолог просмотрела множество видеокассет с записями допросов очевидцев, но таких сигналов не увидела. В каждом допросе было так много всего – выражения лица, разные способы постановки вопросов, бьющие ключом эмоции, – что она не смогла обнаружить никаких закономерностей.
Тогда ей пришла в голову идея: составить список из нескольких элементов и сосредоточиться только на них – тоне допрашивающего, выражении лица очевидца и дистанции между допрашивающим и очевидцем. Затем психолог убрала всю информацию, которая отвлекала ее от этих элементов. Она убавила громкость на телевизоре, чтобы не слышать самих слов – только интонацию допрашивающего. Лицо полицейского она заклеила листом бумаги, чтобы видеть только лицо очевидца. Потом она прикладывала к экрану рулетку и измеряла расстояние между ними.
