Составление тренировочной программы
Нехватка времени – основная причина, на которую ссылается большинство людей, оправдывая, по сути, свою лень. Второй причиной является отсутствие доступных фитнес-клубов и квалифицированного персонала, а также дефицит элементарных знаний о методике проведения тренировки.
Начнем по порядку и составим тренировочную программу для новичка.
Основой всех тренировок для вас станут кардиотренировки, которые вы будете проводить не реже двух раз в неделю, и две силовые тренировки. Начнем с занятий в домашних условиях.
Ноги
Приседания
Описание
Базовое упражнение для ног, которое включает в работу одновременно большие ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Если приседать с собственным весом легко, можно взять отягощение в руки или небольшую штангу на спину – при условии, что нет проблем с позвоночником. В домашних условиях приседать можно и без отягощения, главное, выполнять упражнение подчеркнуто медленно. При каждом подходе я рекомендую делать не меньше 20–30 повторений; количество подходов – не меньше трех.
Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом, чтобы четко понимать, как правильно делать упражнение.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику выполнения упражнения, следите за собой в зеркале.
2. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, это позволит удержать равновесие.
3. Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру, колени должны смотреть в одном направлении с носками.
4. Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой, как на фото.
5. Приседать нужно до момента, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
7. В момент движения вниз делайте вдох; когда выпрямляете ноги – выдох.
Приседания плие
Описание
В отличие от классических приседаний, приседания плие включают в работу мышцы внутренней поверхности бедра, что особенно актуально, когда занимаешься в домашних условиях без специального оборудования. Но важно понимать, что в упражнении нужно соблюдать технику выполнения, правильно направляя колени в стороны. Также при выполнении данного упражнения работают большие ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение: ноги шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров, носки развернуты в стороны на 30–45 градусов. Спину держите прямо, руки опустите перед собой. Если вам будет легко выполнять упражнение, то именно в таком положении нужно будет держать руки с отягощением – гантелью, гирей или канистрой с водой. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику выполнения упражнения, следите за собой в зеркале.
2. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед: это позволит удержать равновесие, но, самое главное, располагайте колени строго в одном направлении с носками.
3. Важно, чтобы во время приседания ваши пятки не отрывались от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру – они должны смотреть в одном направлении с носками.
4. Приседать нужно до момента, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
6. В момент движения вниз делайте вдох; когда выпрямляете ноги – выдох.
Подъем на возвышение
Описание
Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу. Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается острый угол (меньше 90 градусов), но ни в коем случае не тупой (больше 90 градусов) угол.
