Онлайн книга
Вернуться в размер, в котором вы женились/вышли замуж? Достать из шкафа старые джинсы? Легко. Известный российский тренер Эдуард Каневский проведет вас через короткий путь к идеальному телу. Вас ждут более сотни полезных советов, о которых никто даже и не догадывается. Благодаря предложенным системам упражнений, которые автор эффективно комбинирует друг с другом, рецептам вкусных и полезных блюд, а также простым лайфхакам, вы получите идеальную форму на все времена. В книге вы найдёте: тренировочные программы, комбинируемые друг с другом; комплекс упражнений для всего тела; упражнения для создания фигуры «песочные часы»; комплекс парных тренировок; программу питания для сжиросжигания и наращивания мыщц; звездные секреты похудения от Аниты Цой и Полины Дибровой.
Оглавление книги
- Преамбула
- Об авторе
- Мотивация
- Часть 1 Начало
- 1. Фитнес – это спорт
- 2. Заниматься девушкам в тренажерном зале опасно или вообще глупо
- 3. Если я брошу заниматься, мышцы превратятся в жир
- 4. Продолжительность тренировок
- 5. После тренировки нельзя есть два часа
- 6. Тренироваться лучше рано утром, ведь за день сильно устаешь
- 7. Спортивное питание вредно для здоровья!
- Личный опыт
- Как понять, что пора худеть?
- Часть 2 Полезные советы
- Как выбрать персонального тренера
- Как выбрать фитнес-клуб
- Расположение
- Наличие парковки
- Бассейн
- Наличие детского бассейна, детских программ, детской комнаты
- Количество групповых уроков, время их проведения
- Размеры тренажерного зала
- Разнообразие тренажеров для решения тех или иных задач
- Наличие врача
- Наличие бесплатной воды, полотенец
- Загруженность клуба
- Размер раздевалок и шкафов
- Наличие дополнительных услуг
- Сколько стоит собрать тренажерный зал
- Часть 3 Здоровье и тренировки
- Питание
- Рецепты
- Запеканка
- Оладьи из кабачков
- Омлет с сыром в духовке
- Бутерброды с индейкой, помидором и сыром
- Батончик мюсли
- Диетическая шарлотка
- Овсяное печенье легкое
- Рыба в йогурте
- Запеченное мясо с корочкой из перца
- Лазанья простая
- Мясная запеканка с баклажанами
- Индейка, запеченная с кабачками и сыром
- Рыбные котлеты на манке
- Тефтели в томатном соусе
- Курица с черносливом
- Творожный пудинг с помидорами
- Тако с индейкой
- Свекольное пхали с орехами
- Перец, фаршированный творогом и сыром
- Тренировки
- Длительность тренировки
- Количество тренировок
- Разминка и заминка – важные составляющие любой тренировки. Посещение сауны
- Кардиотренировки
- Кардиотренировки лучше выполнять вечером, ближе ко сну
- Заниматься нужно строго по пульсу
- Силовые тренировки
- Режимы работы в силовых тренировках
- Развитие взрывной силы
- Развитие мышечной массы
- Работа над рельефом
- Первые тренировки, с чего начинаем
- Составление тренировочной программы
- Ноги
- Приседания
- Приседания плие
- Подъем на возвышение
- Статические гакк-приседания
- Отведение бедра лёжа
- Мах ногой назад
- Сгибание бедра
- Мостик
- Мостик на одной ноге
- Разведение ног в положение «уголок»
- Приведение бедра лежа на боку
- Жим ногами с напарником
- Сведение/разведение ног с напарником
- Пресс
- Прямые скручивания
- Обратные скручивания
- Диагональные двойные скручивания с хлопком
- Планка
- Парная планка
- Ситап
- Руки
- Подъем гантелей на бицепс
- Молоток
- Обратные отжимания от скамьи
- Динамическая планка
- Разгибание руки в наклоне
- Плечи или дельтовидные мышцы
- Жим гантелей стоя
- Разведение рук в сторону
- Вариант разведения рук при помощи напарника
- Подъем гантелей перед собой
- Грудь
- Отжимания от пола «волной»
- Отжимание на коленях
- Жим гантелей на фитболе
- Разведение рук на фитболе
- Парный жим
- Спина
- Румынская становая тяга с гантелями
- Тяга гантели в наклоне с упором
- Лодочка с гребковым движением
- Методика
- Пример тренировочной программы на ноги
- Пример тренировки на грудные мышцы, дельты плюс пресс
- Пример тренировки на руки и пресс
- Пример тренировки для грудных мышц и спины
- Пример комплексной тренировки
- Тренировки вдвоем
- Часть 4 Звездные тренировки
- Полина Диброва
- Проект «Свадебный размер»
- Анита Цой
- Эпилог