2. Медленно, практически не отрывая рук от бедер, начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленном суставе.
3. Во время движения вниз делайте вдох.
4. Самое главное – следить за тем, чтобы поясница не округлялась. Ее все время необходимо прижимать к животу. Если живот напряжен – втягивайте его.
5. В идеале, нужно опуститься до положения, в котором корпус будет параллелен полу, но если у вас не получается идеальная амплитуда, ничего страшного: становая тяга не то упражнение, где нужно сразу пытаться сделать максимум.
6. Во время выполнения упражнения нужно смотреть вперед: если вы опустите глаза, вы рефлекторно начнете ссутуливаться, что недопустимо.
7. Поэтому, когда вы начнете подниматься, важно начинать движение с головы, а не лопаток. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
8. Выполните 15–20 повторений за подход.
Тяга гантели в наклоне с упором
Описание
Упражнение для развития широчайших мышц спины и мышц, которые находятся на лопатках: трапециевидных и ромбовидных. Упражнение можно выполнять с упором на кровать, табуретку и т. д.
Техника выполнения
1. Поставьте на скамью правую руку и ногу. Левую ногу отведите немного назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение.
2. Возьмите гантель или бутылку с водой и полностью выпрямите руку. Важно держать спину максимально прямо.
3. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать руку так, чтобы в верхней точке в локтевом суставе образовался прямой угол. Лопатки сведите.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор, затем поменяйте руки.
5. Выполняйте по 15–20 повторений за подход.
Лодочка с гребковым движением
Описание
Простое упражнение, знакомое многим с детства. Работают разгибатели спины, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, а также ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Техника выполнения
1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Выпрямите руки и приподнимите их от пола.
3. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, приподнимите грудь от пола и заведите руки за спину. В верхней точке зафиксируйтесь, затем вернитесь в исходное положение. Подъем ног в данном движении не запрещен, поэтому можно смело отрывать их от пола во время подъема грудной клетки.
4. Выполните 15–20 повторений за подход.
Методика
Как правильно построить тренировочную программу на основе данных упражнений? Все достаточно просто: чтобы определиться, с какого упражнения начинать, где и когда их менять, нужно понять несколько простых правил:
1. Любую мышечную группу нужно начинать тренировать с упражнения, где одновременно работает много мышц (базовые упражнения). Если это мышцы ног, то такими упражнениями могут быть приседания, подъемы на возвышения и т. д. Если это грудные мышцы, то отжимания или работа с гантелями. Больше всего базовых упражнений представлено на ноги, и это не удивительно: именно ногам девушки любят уделять максимальное внимание. Еще это связано с тем, что все упражнения отвечают одному требованию – минимальный набор оборудования: для ног существует достаточно большое количество упражнений, где можно обойтись без тренажеров.
2. Вряд ли кто-то из вас хочет набрать серьезную мышечную массу, а это значит, что «бомбить» одну мышечную группу целую тренировку, как это часто делают бодибилдеры, просто не стоит. Скорее наоборот, так как ваша основная цель – повышение работоспособности, тонуса мышц и, для кого-то, похудение. На одной тренировке лучше сделать как можно больше упражнений на разные мышечные группы. Хотя я бы сделал исключение для ног.
3. Во время одной тренировки достаточно выполнить пять-шесть упражнений – выйдет ровно час. Обязательно используйте секундомер, чтобы не «прохлаждаться».
4. Все упражнения выполняйте в три подхода. Режим работы – не меньше 15 повторений за подход. Помните: качество выполнения для вас приоритет. Если что-то не получается, попробуйте снизить вес отягощения или поменять упражнение.
Пример тренировочной программы на ноги
1. Приседания, либо приседания плие, либо подъемы на возвышение, либо жим ногами с напарником.
2. Статические Гакк-приседания.
3. Мостик на две ноги, либо мостик на одну ногу, либо махи ногой, либо разгибание бедра.
4. Отведение бедра лежа.
5. Сведение ног лежа либо приведение бедра лежа на полу.
6. Сведение/разведение ног с напарником.
Пример тренировки на грудные мышцы, дельты плюс пресс
1. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.
2. Жим гантелей стоя.
3. Разведение рук на фитболе.
4. Разведение рук в стороны.
5. Подъем рук перед собой.
6. Прямые скручивания.
7. Планка.
Пример тренировки на руки и пресс
1. Динамическая планка.
