4. Сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели вертикально вверх. Гантели должны сомкнуться над головой, так как в ваших локтевых суставах происходит движение.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
6. Выполните 12–20 повторений за подход.
Разведение рук в сторону
Описание
Упражнение, которое изолированно прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы – той мышцы, которая делает более округлым плечевой пояс.
Техника выполнения
1. Возьмите две небольшие гантели или бутылки с водой.
2. Встаньте ровно, сведите лопатки, руки расположите строго по бокам корпуса, локти нужно немного согнуть.
3. Сделайте вдох и на выдохе начните разводить руки строго в стороны так, чтобы в конечной точке руки находились параллельно полу.
4. Чтобы улучшить проработку мышцы, в верхней точке рекомендуется немного развернуть кисть мизинцем вверх.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
6. Выполняйте по 15–20 повторений.
Вариант разведения рук при помощи напарника
Упражнение выполняется точно так же, как и с гантелями, но в данном варианте сопротивление вам создает ваш напарник.
Подъем гантелей перед собой
Описание
Упражнение для переднего пучка дельтовидной мышцы.
Техника выполнения
1. Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой и расположите руки строго на передней поверхности бедра, лопатки сведите.
2. Сделайте вдох и, не раскачиваясь, на выдохе поднимите руки строго перед собой, но не выше параллели с полом.
3. Медленно верните руки в исходное положение и сделайте следующий повтор.
4. Выполните 15–20 повторений за подход.
Грудь
Отжимания от пола «волной»
Описание
Отжимания от пола – одно из лучших и самых доступных упражнений для развития грудных мышц, трицепсов, передних пучков дельтовидных мышц. Но не все девушки или женщины умеют отжиматься, а важно выполнять не меньше 12 повторений за подход. Поэтому отжимания «волной» помогут не только научиться отжиматься, но и на начальных этапах тренировок выполнять заданное количество повторений.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение «упор лежа». Важно, чтобы руки были шире ширины плеч.
2. Достаточно медленно начинайте опускаться на пол, ваша задача – не упасть, а именно опуститься, как на лифте, одновременно коснувшись пола корпусом и ногами.
3. Далее поднимите корпус, затем встаньте на колени, и только потом – на стопы. То есть движение наверх происходит в три этапа.
4. Как только вы приняли упор лежа, снова начинайте медленно опускаться вниз.
5. Ваша задача – сделать не меньше 12 повторений за подход.
6. Когда вы опускаетесь вниз, делайте вдох, на выдохе поднимайтесь.
Отжимание на коленях
Описание
Более популярный у девушек вариант отжиманий.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение «упор лежа», но не на прямых ногах, а на коленях. Важно, чтобы корпус и ноги были на одной прямой линии.
