Еще в 1927 году биохимик Герберт Крэбтри обнаружил, что повышенные уровни глюкозы снижают митохондриальную функцию (эффект Крэбтри). И сегодня мы все еще выясняем, что делает сахар с нашим мозгом. В статье, опубликованной в 2013 году в журнале New England Journal of Medicine, говорилось, что у пациентов с диабетом даже незначительное повышение уровня сахара в крови было тесно связано с развитием болезни Альцгеймера
[164].
Инсулинорезистентность, иногда ее называют преддиабетом, — состояние, при котором организм становится менее чувствителен к присутствию в крови инсулина. Как вы, возможно, знаете, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы метаболизировать сахар. Если в кровь поступает слишком много сахара, в ответ вырабатывается слишком много инсулина. Со временем организм становится нечувствителен к малым дозам инсулина, и даже если вы употребляете небольшое количество сахара, поджелудочная железа будет продолжать вырабатывать инсулин в огромных объемах.
Какое отношение все это имеет к мозгу? Инсулин облегчает общение между нейронами. Если вы устойчивы к инсулину, то он в излишних объемах обрушивается на ваш мозг, и важные сообщения теряются в потоке. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что в ходе тестирования работы памяти люди, устойчивые к инсулину (но не страдающие от болезни Альцгеймера или диабета), демонстрировали более низкие результаты, чем те, у кого не было резистентности к инсулину. Еще одно исследование, проведенное в том же году в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что крысы, которых в течение шести недель кормили пищей с высоким содержанием сахара, стали хуже проходить лабиринт и демонстрировали меньшую активность синапсов, чем те, которые не получали сахара. Другими словами, их нейроны не могли передавать сигналы, и крысы теряли способность ясно мыслить или выполнять задания, с которыми легко справлялись еще шесть недель назад
[165].
Что касается людей, то сахар делает нас угрюмыми и сердитыми, препятствует эффективной работе нейротрансмиттеров, уменьшает число рецепторов дофамина в нашем мозге, что снижает его воздействие и формирует устойчивость. Кстати, подобный механизм наблюдают и у наркозависимых людей. Когда дело доходит до влияния сахара на мозг, он немногим лучше наркотиков!
Но самое разрушительное воздействие сахара проявляется в виде воспаления в мозге. Высокий уровень сахара и инсулина в крови заставляет тело вырабатывать воспалительные цитокины. В результате образуется порочный круг: инсулин вызывает воспаление, а воспаление — более выраженную резистентность к инсулину. Уровень сахара в крови поднимается все выше и выше, а вы становитесь все более раздражительным, отупевшим, забывчивым и усталым.
Все формы сахара вредны для мозга, но фруктоза, содержащаяся во фруктах и кукурузном сиропе — хуже всего. Фруктоза вызывает окислительный стресс
[166] и питает вредные бактерии в кишечнике, что провоцирует еще большее воспаление. Она вредна для митохондриальной мембраны, нарушает клеточное дыхание и энергетический обмен
[167]. Мозг особенно не пострадает, если вы съедите немного сезонных фруктов, но старайтесь избегать чрезмерного употребления фруктозы и полностью откажитесь от фруктовых соков и продуктов, содержащих кукурузный сироп. Я рекомендую потреблять не более 20 граммов фруктозы в день из любого источника. Это позволит вам поддерживать когнитивные функции на высоте.
Алкоголь
Алкоголь в принципе вреден для мозга, но он еще и провоцирует окислительный стресс в митохондриях. Это все равно что в схватке лишить сил хороших парней и добавить побольше плохих! Эффект алкоголя запускает порочный цикл все возрастающего повреждения клеток
[168].
Дополнительный окислительный стресс — причина чрезмерного апоптоза. Алкоголь замедляет производство энергии в клетках, ослабляет их, а затем подталкивает к самоуничтожению. Конечно, выпить пару бутылок пива с друзьями приятно, но есть и другие способы хорошо проводить время, помимо убийства клеток своего мозга.
Имейте в виду, что многие ароматизированные спирты (и их смеси) содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, что плохо для митохондрий даже и без алкоголя. И пиво, и вино не фильтруются и не дистиллируются, так что в них присутствуют и все побочные продукты ферментации — например, плесневые токсины, такие как OTA.
Я рекомендую вам полностью отказаться от алкоголя на две недели. А затем выбирать только дистиллированные чистые спиртные напитки (кроме пива). Если вы все-таки решите выпить, примите витамин С и пищевые добавки с глутатионом, чтобы митохондрии пережили атаку пары бокалов.
Так ли ужасно кокосовое масло?
Как и сливочное, кокосовое масло когда-то имело плохую репутацию из-за чрезвычайно высокой концентрации насыщенных жиров. К счастью, теперь известно, что между кокосовым маслом и сердечными заболеваниями нет никакой связи. Мне нравится кокосовое масло, потому что это широкодоступный, хороший насыщенный жир, который относительно стабилен при высоких температурах (что означает, что он отлично подходит для приготовления пищи) и у которого приятный вкус. Совсем недавно кокосовое масло завоевало репутацию источника жира, стимулирующего работу мозга. Так является ли оно суперфудом или все-таки джанк-фудом? Правда где-то посередине.
Кокосовое масло содержит одиннадцать различных типов жиров, каждый из которых по-своему воздействует на наше тело. Четыре из них классифицируются как среднецепочечные триглицериды (MCT), и каждый имеет очень разные метаболические эффекты. Наиболее распространенный (и самыми дешевый) — лауриновая кислота. Проблема в том, что тело обрабатывает лауриновую кислоту так, как если бы это был жир с длинной цепочкой (помните: чем короче цепочка, тем лучше). Таким образом, она не повышает уровень кетонов, как другие настоящие биологические MCT, и это серьезная причина, по которой лауриновая кислота больше не должна классифицироваться как MCT. Кокосовое масло примерно на 50 процентов состоит из лауриновой кислоты. По результатам недавнего исследования, лауриновая кислота способствует образованию иммунных Т-клеток, усиливает воспаление и вызывает склероз у мышей
[169]. Я не призываю вас прекратить есть кокосовое масло, но вы должны использовать его умеренно (от двух до трех столовых ложек в день) и обязательно употреблять его с овощами. Никогда не добавляйте лауриновую кислоту в свой рацион специально.
