План сражения
Теперь, когда вы не голодны и у вас в крови достаточно глюкозы, можно приступать к плану борьбы с животом, используя классические методы самоконтроля. Начнем с самоограничения. Самый кардинальный способ самоограничения – это операция желудочного шунтирования, которая сделает переедание физически невозможным. Но есть множество менее экстремальных вариантов. Можно начать с того, чтобы исключить способствующую полноте еду из поля зрения и возможности доступа. Вы будете сохранять силу воли и одновременно избегать лишних калорий.
САМОЕ ТРУДНОЕ – НЕ НАБРАТЬ МАССУ СНОВА. ЕСЛИ В БОРЬБЕ С ЛИШНИМ ВЕСОМ ВЫ ПРИМЕНЯЛИ СИСТЕМУ ПООЩРЕНИЙ И ВЗЫСКАНИЙ, ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ТАКОГО ЖЕ ПОДХОДА ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ДОСТИГНУТОГО РЕЗУЛЬТАТА.
В одном из экспериментов офисные сотрудники потребляли на треть меньше печенья, когда оно хранилось в ящике стола, а не на столешнице. Очень простой способ избегать перекусов поздним вечером – чистить зубы пораньше. Хотя это не поставит физический барьер между вами и едой, чистка зубов может на подсознательном уровне помочь подавить желание съесть что-то на ночь. Еще лучше это действует на сознательном уровне – вам нужно уравновесить вашу тягу к сладкому с нежеланием чистить зубы еще раз.
Можно добиться быстрого снижения веса резким изменением рациона, но будет ли от этого польза, если этот рацион нельзя выдерживать постоянно? Лучше пойти по пути небольших изменений, зато делать это постоянно в течение длительного периода времени. Самое трудное – не набрать массу снова. Если в борьбе с лишним весом вы применяли систему поощрений и взысканий, придерживайтесь такого же подхода для сохранения достигнутого результата.
Можете попробовать стратегию, которую психологи называют «воплощением намерения». Она позволяет сократить время и усилия, которые вы обычно расходуете на управление своими мыслями. Воплощение намерения можно представить в виде алгоритма «если…, то…»: если возникнет ситуация Х, то я буду поступать по плану У.
Чем чаще вы будете использовать этот прием перевода своего поведения в автоматический режим, тем меньше усилий вы будете тратить. Это показали эксперименты с классическим тестом психического усилия (тест Струпа) при идентификации двусмысленно указанных цветов (пример описан в главе 1). Если вы видите слово зеленый, напечатанное буквами зеленого цвета, то моментально назовете цвет шрифта, но если зелеными буквами написано слово синий, вам потребуется немного больше времени на ответ.
Итак, перед тем как вас начнут соблазнять всевозможной снедью в гостях, вы можете подготовить примерно такой план: «Если предлагают чипсы, я отказываюсь наотрез, а если будет фуршет, ограничусь овощами и постным мясом». Это простой, но удивительно эффективный способ приобретения самоконтроля. Делая решение об отказе от чипсов автоматическим, вы без труда сможете повторить его в конце дня на фоне ослабленной силы воли. И поскольку этот отказ дастся вам почти без усилий, вы легко устоите перед чипсами и сэкономите резерв силы воли, чтобы противостоять какому-нибудь другому соблазну вечеринки.
Еще более радикальная форма самоограничения – вообще отказаться от вечеринки и поискать другие развлечения с низкокалорийной пищей и более стройными участниками. Исследователи социальных сетей обратили внимание на то, что полные и худые люди нередко формируют отдельные кластеры. Социальная дистанция значит больше, чем физическая. Вы можете начать полнеть, потому что полнеет ваш приятель, а не потому, что это происходит с вашим соседом. Люди стремятся общаться с себе подобными в части привычек и вкусов. Но верно и то, что люди взаимно усиливают поведение и стандарты друг друга. Одна из причин, по которым членам Weight Watchers удается избавиться от лишних килограммов, – они много общаются с теми, кто также хочет похудеть. То же происходит и с курильщиками, которым легче избавиться от привычки, если это уже сделали их друзья и родственники.
Влияние среды объясняет и тот факт, что у европейцев меньше проблем с лишним весом, чем у американцев: европейские социальные нормы подразумевают определенное время для каждой трапезы, тогда как американцы перекусывают в течение всего дня. Когда европейские ученые приезжают в Америку для исследования способов питания, они удивляются тому, что эксперименты в университетских лабораториях можно проводить в любое время: американские студенты готовы есть в любой час – с утра и до вечера. Во Франции или в Италии трудно найти ресторан, который работал бы вне интервалов, когда принято обедать или ужинать. Эти социальные нормы порождают автоматические привычки, которые способствуют сохранению силы воли. Вместо того чтобы лихорадочно соображать, стоит ли перекусывать, и бороться с искушениями, европеец просто решает: «Я ничего не ем после шести вечера».
Посчитаем гирьки на весах (и калории)
Как часто нужно взвешиваться, если вы хотите похудеть? Стандартный совет был таким: не стоит делать это ежедневно, потому что вес подвержен колебаниям по естественным причинам и вы можете расстроиться, если он вдруг окажется больше ожидаемого. Эксперты по похудению советовали взвешиваться раз в неделю, чтобы не ставить под угрозу свою мотивацию. Этот совет показался странным Баумайстеру и его коллегам, поскольку их работы по другим проблемам доказывают важность постоянного мониторинга как элемента улучшения самоконтроля. Долгосрочное наблюдение за худеющими, часть из которых вставала на весы каждый день, показало, что распространенное мнение было ошибочным.
ВЫ МОЖЕТЕ НАЧАТЬ ПОЛНЕТЬ, ПОТОМУ ЧТО ПОЛНЕЕТ ВАШ ПРИЯТЕЛЬ, А НЕ ПОТОМУ, ЧТО ЭТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ СОСЕДОМ. ЛЮДИ СТРЕМЯТСЯ ОБЩАТЬСЯ С СЕБЕ ПОДОБНЫМИ В ЧАСТИ ПРИВЫЧЕК И ВКУСОВ.
Люди, которым удалось похудеть и которые взвешивались каждый день, значительно успешнее не набирали прежний вес. При всем своеобразии задачи избавления от лишнего веса остается эффективным известное правило: чем внимательнее и чаще вы наблюдаете за собой, тем лучше можете себя контролировать. Если задача ведения ежедневных записей массы своего тела кажется вам слишком обременительной, вы можете пользоваться весами, которые запоминают результаты взвешивания.
Даже простейшая форма мониторинга может быть очень полезной. Ученые озадачились странным феноменом: почему заключенные толстеют? Это в любом случае не связано с прелестями тюремной кухни. Согласно исследованию Брайана Уонсинка из Университета Корнелла, это происходит потому, что заключенные не носят ремни и обтягивающую одежду. Они не получают сигналов, на которые реагируют обычные люди, когда брюки становятся тесными в поясе или нужно сделать новую дырку в ремне.
Кроме наблюдения за своим телом, вы можете следить за пищей. Если вы добросовестно ведете учет всего, что едите, в течение дня, вам, возможно, удастся потреблять меньше калорий.
В одном из исследований было установлено: те, кто вел подобные дневники, худели в два раза быстрее по сравнению с теми, кто использовал иные приемы. Это позволяет также отслеживать калорийность пищи, хотя иногда ее довольно сложно определить.
