Ограничение – главное наступательное оружие. Покупайте вредную еду маленькими упаковками, а еще лучше вообще откажитесь от нее. Планируйте свое меню на неделю вперед, чтобы не угодить в плен какого-нибудь соблазна, когда вы умираете с голоду, а ужин еще не готов. Если вы собираетесь завести ребенка, побеспокойтесь об автоматических отчислениях с вашего зарплатного счета на создание резерва, чтобы не думать о деньгах в первые бессонные месяцы выполнения родительского долга. Если у вас игровая зависимость, а вы едете в местность, где есть казино, заранее позаботьтесь о том, чтобы вас внесли в добровольный стоп-лист посетителей заведения. Чтобы ограничить себя на период Альтернативы Пустоты, поставьте программу, которая блокирует выход в Интернет на определенный период времени.
Ограничение поможет вам избежать эффекта эмпатического разрыва, который мы обсуждали выше (неспособность человека, находящегося в спокойном рациональном состоянии, предсказать, как он будет себя вести в каких-то эмоциональных или стрессовых ситуациях). Одна из наиболее распространенных причин проблем с самообладанием – излишняя уверенность в силе своей воли. В одном недавнем эксперименте курильшикам предложили денежные пари на то, что они смогут продержать незажженную сигарету в руке в течение целого фильма и не закурят. Большинство проиграли пари. Так что лучше не брать с собой сигареты.
Наблюдайте
Отслеживание результатов – важнейшая часть любого плана, и оно может быть полезным даже в том случае, когда план как таковой отсутствует.
Ежедневное взвешивание и ведение отчета о питании могут помочь вам похудеть, а дневник покупок позволит тратить меньше денег. Чем тщательнее ваше отслеживание, тем лучше. Взвешиваться еженедельно – хорошо. Взвешиваться ежедневно – лучше. Взвешиваться и записывать результаты – просто отлично.
ЕЖЕДНЕВНОЕ ВЗВЕШИВАНИЕ И ВЕДЕНИЕ ОТЧЕТА О ПИТАНИИ МОГУТ ПОМОЧЬ ВАМ ПОХУДЕТЬ, А ДНЕВНИК ПОКУПОК ПОЗВОЛИТ ТРАТИТЬ МЕНЬШЕ ДЕНЕГ.
Самонаблюдение может быть нудным занятием, но современные инструменты могут делать черновую работу за вас. В главе 5 мы обсуждали, как Mint.com может учитывать ваши банковские транзакции, составлять бюджет и контролировать его исполнение. Вы вольны следить за наличными тратами, посылая себе сообщения в Твиттере или по электронной почте с помощью таких программ, как Xpenser и Tweetwhatyouspend. Предприниматели выстроились в очередь, чтобы помочь нам контролировать практически все области нашей жизни – здоровье, сон, настроение. Вы можете найти десятки полезных решений на таких интернет-сайтах, как Quantified Self и Lifehacker.
Помимо осуществления текущей поддержки, мониторинг поможет вам улучшить долгосрочное планирование. Имея отчеты, вы сможете оценивать свой результат по отношению к цели и в будущем ставить себе более реалистичные задачи. Иногда, когда вам все надоедает или когда вы нарушили режим, вам хочется плюнуть на все и окончательно записаться в безнадежные неудачники. Посмотрев на собственные записи, вы сможете убедиться, что это не так: набрать килограмм-другой за неделю не так огорчительно, если долгосрочная кривая массы вашего тела имеет четкую направленность вниз.
Вознаграждайте себя
Если вы поставили себе цель, вам нужно установить для себя награду за ее достижение. Когда вы используете силу воли для того, чтобы отказывать себе в чем-либо, это занятие быстро становится унылой и нудной формой самообороны. А когда сила воли прилагается вами для того, чтобы что-то получить, можно извлекать удовольствие даже из самой рутинной работы.
Как мы увидели в главе о воспитании, самые лучшие способы воспитания самоконтроля подразумевают наличие вознаграждений – неважно, выдаются эти вознаграждения английскими нянями, азиатскими матерями или дизайнерами компьютерных игр. Молодые люди, которые в офисе выглядят безнадежными балбесами, садятся после работы играть и часами демонстрируют прекрасные навыки эффективной работы, которые так нужны им в офисе.
По существу, онлайн-игры стали самым большим экспериментом по изучению мотивации человека. Имея мгновенную обратную связь от пользователей, разработчики поняли, что наиболее эффективной является система, сочетающая множество мелких поощрений с отдельными крупными призами. Даже когда игрок делает ошибки, проигрывает сражение или погибает, он остается мотивированным, поскольку акцент делается на поощрения, а не на штрафы. Вместо разочарования от неудачи игроки чувствуют, что пока еще недостаточно успешны.
К таким же чувствам мы должны стремиться и в реальном мире, регулярно поощряя себя за промежуточные успехи на пути к цели. Достичь большого результата – значит заслужить серьезную награду: например, если вы не курите уже год, то можете потратить сэкономленные деньги на ужин в головокружительно дорогом ресторане. Однако не менее важно получать и небольшие поощрения за менее выдающиеся подвиги.
Будущее самоконтроля
До последнего времени большинство людей полагались на традиционный способ поддержания самоконтроля: эта работа поручалась Господу Богу. Или членам церковного прихода. Божественное всеведение и мнение членов религиозной общины сделали религию самым мощным средством продвижения самоконтроля в истории.
Сегодня на фоне падения влиятельности религии в некоторых частях света люди нашли другие внешние способы поддержания самоконтроля – друзья, смартфоны, интернет-сайты, помогающие наблюдать за поведением, встречи с соседями, виртуальные социальные сети. У нас есть новые инструменты для оценки почти всего, что мы делаем, и для того, чтобы делиться этой информацией с сообществом. Наряду с этим все больше людей начинают понимать, что слабый самоконтроль находится в центре личных и общественных проблем.
САМОКОНТРОЛЬ НАМНОГО ВАЖНЕЕ, ЧЕМ САМОПОМОЩЬ. ОН НЕОБХОДИМ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ РАДОВАТЬСЯ ЖИЗНИ И ДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ РАДОСТЬЮ С БЛИЗКИМИ ЛЮДЬМИ.
Смысл самоконтроля не только в том, чтобы стать более «продуктивным». Сегодня людям не приходится трудиться так тяжело, как во времена Бена Франклина или викторианцев. У обычного рабочего XIX века было не больше часа свободного времени в день, а об уходе на пенсию он и не помышлял. Сегодня же только пятая часть нашего времени бодрствования уходит на работу, остальное время – беспрецедентный дар в истории человечества. Однако для того, чтобы разумно и к собственному удовольствию воспользоваться этим даром, необходим беспрецедентный уровень самоконтроля.
Многие из нас склонны к прокрастинации, даже если речь идет о собственных удовольствиях. Мы недооцениваем свои ресурсы и совершаем ошибки планирования, полагая, что впереди нас ждет масса свободного времени. Мы принимаем предложение поработать в проекте, который начнется через три месяца, хотя не стали бы его принимать, случись он на следующей неделе. На прокрастинации такого рода авиалинии и туроператоры экономят миллиарды невостребованных бонусных миль и подарочных сертификатов. Нам же остается сожалеть о неиспользованных возможностях.
