• Найдите удобное место, достаточно тихое, где вас ничто не будет отвлекать.
• Сядьте, скрестив ноги, или просто поставив их ровно. Если вас клонит в сон, встаньте.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Расслабьте каждую часть тела. Начните с макушки, перейдите ко лбу, глазам, щекам, губам, подбородку и т. п. – до пальцев ног. Затем пройдите в обратном направлении, снизу вверх. Этот процесс должен занять две-три минуты.
• Мысленно скажите разуму, что вы собираетесь делать: «В течение следующих двадцати минут я буду сосредоточиваться на дыхании, чтобы развить в себе сверхчеловеческую концентрацию».
• Теперь сосредоточьтесь на дыхании в том месте, где сходятся потоки из ноздрей.
• Заметив, что вы следуете за разумом («погружаетесь в фильм»), просто перенаправьте сознание на точку схода потоков воздуха из ноздрей. Отметьте факт замеченного отвлечения и спокойно вернитесь к дыханию.
• Ведите счет отвлечений на пальцах или мысленно.
• Можете установить тихий таймер или будильник на двадцать минут. Со временем вы научитесь сами определять, когда проходит двадцать минут.
Подведите окончательный итог и заполните графу «награда» в качестве награды.
СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ! Исследования показывают, что успеха добиться легче, если фиксировать свой прогресс в течение пяти дней подряд. Поздравляю!
День 6: Игра на концентрацию
Следуйте инструкциям предыдущего дня, пока они не станут для вас второй натурой. Не забывайте о позитивном подкреплении – о награде после игры и заполнении соответствующей графы. Награда должна быть постоянной.
День 7: Игра на концентрацию + название цикла
Сегодня мы не ограничимся одной лишь игрой на концентрацию. В течение дня старайтесь «ловить» циклы негативного мышления, как только они появятся. Следите за признаками ментальной «боли» или трений – это явный симптом мыслительного процесса, который нуждается в отладке.
Отладьте каждый цикл негативного мышления до основания (цикл Эмоция – Мысль – Действие) с помощью одного из трех приемов:
• Пять почему: Пять раз задайте себе вопрос: «Почему?»
• Наихудший сценарий: Что может произойти в наихудшем случае?
• Взгляд со стороны: Что бы вы сказали, если бы услышали это от кого-то другого?
День 8: Игра на концентрацию + название цикла
Следуйте инструкциям предыдущего дня. Обязательно вознаградите себя.
День 9: Игра на концентрацию + название цикла
Снова следуйте инструкциям предыдущего дня. Не забывайте о награде!
День 10: Игра на концентрацию + пять слов
Сегодня ведите игру на концентрацию, как обычно. А затем выполните пять игр воображения, описанных в главе 2.2. Запишите в таблицу по одному слову для каждой из них. (Важно просто это сделать, а не стремиться к идеальному выполнению: вы всегда сможете что-то добавить позднее.)
• Чувство: Чип настроения
• Действие: Наследство в 50 миллионов долларов
• Приобретение: Джинн в лампе
• Умение отдавать: Ваш вклад в эволюцию
• Бытие: Погребальная речь
День 11: Игра на концентрацию + пишите сейчас
Завершив ежедневную игру на концентрацию, запишите каждый цикл позитивного мышления в блокнот или на цифровое устройство.
День 12: Игра на концентрацию + пишите сейчас
Снова следуйте инструкциям предыдущего дня. Не забывайте о награде!
День 13: Игра на концентрацию + пишите сейчас
Отличный день, чтобы перечитать инструкции к игре на концентрацию. Не забывайте о награде!
