Сахар бьет по дофаминовым рецепторам, подавляет их функции и порождает невыносимое желание поесть, а искусственные подсластители имитируют состояние голодания в мозге, что ведет к увеличению потребления пищи на 50 %.
Фрукты
Хорошая новость в том, что свежие фрукты не запрещены. На самом деле фрукты – это замечательно! Я рада сообщить вам, что вы можете есть любые фрукты, если они свежие и не переработанные. Фруктоза, содержащаяся в свежих фруктах, не влияет на мозг и тело так, как промышленно переработанный сахар, потому что с каждым кусочком фрукта вы также потребляете волокна. Фруктовая клетчатка состоит из растворимых и нерастворимых волокон, которые замедляют попадание естественного сахара в кровоток, притупляют инсулиновый и дофаминовый ответ.
Чего следует избегать – так это сухофруктов, фруктовых соков или фруктовых смесей. Здесь концентрация сахара выше, и фруктовая клетчатка не успевает замедлить процесс усвоения. Представьте, что съедаете, к примеру, шесть абрикосов. На это, вероятно, уйдет несколько минут, и вам может даже наскучить такое однообразие. Однако вообразите, что вы съедаете шесть сушеных абрикосов, – на это уходят секунды, и вы думаете: «ЕЩЕ!» Помните, мы хотим дать этой части вашего мозга – дофаминовым рецепторами – передышку.
Меня спрашивают, можно ли пить соки и смузи. Ответ – нет. И вот почему. Растворимые и нерастворимые волокна во фруктах и овощах вместе формируют барьер, который мешает фруктозе чересчур быстро пройти через стенки кишечника и попасть в кровоток. Волоконный барьер похож на крышу соломенной хижины. Нерастворимые волокна не усваиваются – это палочки бамбука, которые составляют каркас крыши. А растворимые волокна растворяются постепенно, как глина, которой промазывают каркас. Когда вы берете цельный овощ или фрукт и кладете его в блендер или соковыжималку, вы разрушаете фруктовую клетчатку и позволяете фруктозе и глюкозе беспрепятственно проникать в ваш организм с той же скоростью, с какой вы съедаете конфету.
Тяга к сладкому
Следующее, о чем меня спрашивают, звучит так: «Если я завяжу со сладким, перестанет ли оно привлекать меня?» Да, перестанет. Сесть на эту диету – словно бросить курить, так что однажды все уйдет. Не в один момент, но к концу восьминедельного Тренировочного Лагеря 84 % участников перестают (или практически перестают) испытывать тягу к сладкому. Некоторые (например, я) на протяжении долгого времени порой испытывают влечение, но я обещаю – уж я-то могу точно пообещать! – что и это пройдет. Тяга к сладкому – это последняя, отчаянная попытка поврежденного мозга заставить вас взяться за старое. Но вы будете сильнее любого влечения. В следующих нескольких главах вы найдете инструкцию, как справиться с тягой к сладкому, чтобы мозг продолжал восстанавливаться, а вы – терять калории. И чтобы вы смогли сохранить результат.
2. МУКА. Вторая Разумная Граница – это мука. На мой взгляд, это самый коварный момент, поэтому очень важно обратить на него особое внимание. Многие люди так насторожены в отношении сахара, что мука просто ускользает с их радаров и мешает достичь успеха. За те 20 лет, что я работаю с людьми с ожирением в рамках различных программ «12 шагов», я наблюдала это снова и снова. Люди отказывались от сахара, но ели мучное. Или отказывались от белой муки, но ели изделия из коричневой – и продолжали толстеть. Или завязывали с пшеничной мукой, но не с ржаной – и все еще продолжали толстеть. Прежде чем прийти к Питанию в Рамках Разумного, я пыталась похудеть, отказавшись от сахара, но не от муки. Я страдала без своего любимого песочного теста (ведь в его состав входил сахар), но потом сообразила, что есть ведь и пресное тесто. И я стала налегать на макароны, кесадилью, кукурузные чипсы, лапшу, пельмени, английские булочки… и еще больше макарон. Я ела картофель фри и картофельные чипсы – технически там нет муки, но теперь я знаю, что белый картофель содержит молекулярный эквивалент муки, чистую глюкозу без волокон. По сути, мой мозг увеличил потребление мучного, чтобы компенсировать дофаминовым рецепторам отказ от сахара, так что я еще больше набрала вес. Классическая ошибка – умоляю, не повторяйте ее.
По этому вопросу еще не проводилось исследований, однако я полагаю, что есть индивидуальные различия в том, какой именно компонент перенастраивает мозг – сахар или мука. По моему опыту, примерно для 80 % людей это сахар. Однако некоторая часть населения – то есть оставшиеся 20 % – честно сознается, что не питает пристрастия к сладкому, однако не может отказаться от хлеба. Это процентное соотношение – просто мои теории, основанные на опыте работы с людьми. Было бы здорово, если бы кто-то взялся это исследовать.
Исследования в области «мучной наркомании» еще в зачаточном состоянии. Мы знаем, что мука повышает уровень инсулина
{74}, однако нет неоспоримых доказательств того, что она «затапливает» дофаминовые рецепторы. ПОКА. Но позвольте напомнить про соус и сыр на брокколи. За ними никто не поедет в магазин в три часа ночи. Так почему люди ставят пиццу на первое место в списке самых заманчивых блюд?
{75} Все дело в муке.
Любая мука
Как и в случае с сахаром, Разумная Граница относится к ЛЮБОЙ муке. Дело не в сорте растения. Дело не в глютене. Дело в площади поверхности. При перемалывании зерна в муку площадь поверхности каждой частицы растет по экспоненте. Это относится и к «цельнозерновой» муке. При увеличении площади поверхности наши пищеварительные ферменты имеют свободный доступ к глюкозе, и она проникает в систему слишком быстро и в большом количестве.
Мой друг, доктор Алан Кристиансон, подкинул мне отличную аналогию на этот счет. Он сказал, что процесс пищеварения сродни таянию льдов. Съесть цельнозерновой продукт (например, коричневый рис) – это как оставить огромную глыбу льда на дороге. Она будет таять, разумеется, но медленно, в течение многих часов. А съесть рисовую муку – это как рассыпать ледяную стружку по раскаленному асфальту. Она растает в момент приземления.
Сахар и мука воздействуют на тело по-разному, поэтому необходимо отказаться от них одновременно. Сахар расщепляется на глюкозу и фруктозу. Мука – только на молекулы глюкозы. Фруктоза усваивается только печенью – вот откуда столько случаев жировой дистрофии печени. А мука влияет на все типы клеток. Вы только представьте – это же наступление по всем фронтам!
3. РЕГУЛЯРНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ. Отказ от сахара и муки – это отличное начало, но если ограничиться этим, то велика вероятность, что ваш успех будет недолгим. В конце концов, вы рухнете в Пропасть в силе воли, и все усилия окажутся напрасными. Вот где пролегает третья Разумная Граница. Регулярный прием пищи, который станет каркасом вашей жизни, облегчит нагрузку на силу воли. Когда вы установите расписание трехразового питания – завтрак, обед и ужин, каждый в свое время, – это не только сделает питание машинальной привычкой, но и автоматически убережет вас от перекусов между трапезами.
