Поначалу вам покажется, что сложно отказаться от привычки перекусывать между основными приемами пищи, – возможно, потому, что у вас не установлено четкое время завтрака, обеда или ужина. И, вероятно, вы не едите достаточно. Но эта Разумная Граница может быть прочерчена очень быстро и сослужит хорошую службу. Она во многом даже улучшит жизнь окружающих вас людей. Как я говорила ранее, наша современная культура такова, что мы не питаемся, а пасемся, словно животные на поляне, – еда доступна круглосуточно. И если вы или ваши близкие склонны к пищевой зависимости, как те крысы, что концентрируются на образах, это значит, что вы даже не особенно замечаете, когда еда попадает в ваш организм. Короче, если позволяете себе перекусы между основными приемами пищи – это провал. Вы никогда не станете стройнее (или счастливее, или свободнее – как бы то ни было).
Завтрак, обед, ужин – оплот Разумного питания. Перекус – помеха, от которой необходимо избавиться, т. к. мы не питаемся, а пасемся, словно животные на поляне, ведь еда доступна круглосуточно.
Разумная Граница регулярного приема пищи означает три прекрасные, обильные, вкусные трапезы – и абсолютно ничего между (но пить – это нормально; подробный список допустимых напитков есть в главе 11). Если вы думаете что-то вроде: «Но в четыре часа дня я всегда чувствую голод! Мне нужно что-то перекусить!» – то, честно говоря, поработав с тысячами людей, я могу сказать: вы не голодны. Или, по крайней мере, не будете ощущать голод, как только стабилизируете глюкозу и инсулин в крови. Трехразовое питание – это норма. Даже те, кто приступал к Питанию в Рамках Разумного с диагностированной гипогликемией, обычно приходили к выводу, что проблема голода довольно быстро разрешилась, – ведь его вызывало не заболевание, а сахар и мучное, которое эти люди прежде употребляли.
Бывают случаи, когда необходимо есть чаще или реже трех раз в день, но и в этом случае работают правила Питания в Рамках Разумного – не жевать постоянно, не перекусывать. Изменяется лишь количество приемов пищи. Когда я была беременна двойней, то ела шесть раз в день. Но это были трапезы, которые я тщательно планировала. (А когда три года спустя я вынашивала третьего ребенка, то ела трижды в день, радостная и здоровая, на протяжении всей беременности.) В день, когда я взбиралась на Хаф-Доум, я ела шесть раз. Но это был лишь один день: во время тренировок перед серьезным испытанием я придерживалась трехразового питания. Иногда (но не всегда) пациенты после желудочного шунтирования вынуждены есть чаще, но меньшими порциями, в зависимости от того, сколько времени прошло после операции и как их организм реагирует на План Питания в Рамках Разумного. Бодибилдеры и атлеты, придерживающиеся напряженного режима тренировок, – это еще одна группа людей, которым может потребоваться есть чаще, чем трижды в день. И есть еще люди с расстройством пищевого поведения, которые обращаются к системе Питания в Рамках Разумного, чтобы увеличить свой вес, и не могут справиться с порцией нормального размера, – а потому вынуждены разбивать ее на несколько. Как и я сказала – исключения есть, но, по опыту, большинству людей достаточно трехразового питания.
Регулярное расписание также дает массу преимуществ с точки зрения здоровья. Значительно увеличивается промежуток времени, когда вы не едите: грубо говоря, до 11–14 часов (13-часовое окно получается, если вы заканчиваете ужинать в 6 вечера и завтракаете в 7 утра), а это увеличивает потерю жировой массы
{76}, повышает энергию и обеспечивает здоровый ночной сон
{77}. Кроме того, это стимулирует аутофагию
{78} – процесс, во время которого в клетке уничтожаются ее отмершие или неправильно работающие компоненты, что повышает защиту от инфекций и других заболеваний
{79}. Прием пищи в строго установленное время повышает чувствительность к инсулину, понижает холестерин и стимулирует потерю жира
{80}.
Что касается диет и программ упражнений, современная культура активно рекомендует перекусы, так что, возможно, имеет смысл на секунду остановиться, чтобы развенчать популярные мифы. Миф № 1 заключается в том, что если есть маленькими порциями в течение всего дня, это будет поддерживать ваш метаболизм на активном уровне и увеличит выработку энергии. На эту тему было много исследований – и все это просто вымысел. Скорость обмена веществ одинакова – неважно, едите вы три большие порции за день или шесть маленьких. Возможно, несколько обильных приемов пищи – это даже лучше
{81}.
Так в чем же выгода перекусов? На самом деле я не могу припомнить почти ни одной диеты или Плана Питания (кроме Питания в Рамках Разумного и ряда программ «12 шагов»), которые бы говорили в пользу жесткого трехразового питания. Каждая диета, с которой я знакома, построена на перекусах. Может быть, смысл в том, что перекусы спасают от чувства голода и что они просто необходимы, ведь без них люди будут круглосуточно думать о еде и о том, чего лишены. Но и на эту тему есть исследование, которое подтвердило, что дело обстоит наоборот, – по крайней мере, для определенных групп людей. Именно непрерывное питание заставляет людей думать о еде, быть одержимыми и чувствовать голод сразу после того, как они положили что-то в рот. Регулярное трехразовое питание, напротив, облегчает им жизнь.
Итак, что на практике означает эта Разумная Граница? Что ж, представьте. Утром, вскоре после пробуждения, вы садитесь за стол, чтобы съесть свой Разумный Завтрак. Это важно – есть сидя. На столе вы расставляете блюда, которые планируете съесть. Не в машине, не на футбольном матче, не в кино и не на диване. Время есть наступает, когда вы садитесь за стол. Вы создаете условный рефлекс, чтобы тело привыкло есть именно в этой ситуации, – и одновременно учитесь не связывать любые другие ситуации и образы с приемом пищи.
