Обедать можно и за письменным столом, но только если вы обедаете в одно и то же установленное время. И еще раз, я прошу вас, – ешьте осознанно. Отключите компьютер. Если хотите – помолитесь. То же самое и для ужина. Отучайте себя от привычки есть перед телевизором. Просмотр фильмов или ТВ-программ – это сигнал расслабиться, может быть, разделить эмоции с друзьями и семьей, но никак не сигнал о том, что пора есть.
Самое главное правило – ешьте осознанно! Потребление пищи – это целый процесс, от которого лучше не отвлекаться, поэтому все настоятельно рекомендуют завтракать, обедать и ужинать за столом и без гаджетов.
Перестроить свой мозг подобным образом нелегко в рамках нашей культуры «на бегу», – но это стоит затраченных усилий. Еще раз: как только ваш мозг выработает привычку есть в определенное время и в определенном месте, он перестанет реагировать на намеки на пищу в остальное время – и бесконечная концентрация на образах отойдет на второй план.
4. РАЗМЕР ПОРЦИЙ. Четвертая и последняя Разумная Граница касается порций. Это та Граница, которая ставит все на свои места и помогает организму сбрасывать калории, удерживая вес на нужной отметке. У вас постменопауза или гипотиреоз? Вы на лекарствах, которые усиливают чувство голода? Ожирение – это ваша семейная проблема? Не беспокойтесь, эта Разумная Граница придет вам на помощь.
Порции в Питании в Рамках Разумного – обильные, но все же не бесконечно огромные. Помните, что большинство взрослых людей сегодня не способны уловить сигнал от мозга о том, что пора прекратить есть, и не успевают сжечь те дополнительные калории, которые они съели. И почти ни один человек, у которого есть лишние килограммы, не способен последовательно есть столько, чтобы сбросить вес и сохранить его на нужной отметке. Так что уберите из этого уравнения собственное мнение о размере порций.
Я рекомендую использовать электронные весы. Да, я предлагаю взвешивать вашу пищу. Звучит безумно? Да, знаю. Я чувствовала то же самое. Поначалу, когда мне впервые предложили взвешивать еду и четко замерять порции, я заартачилась. Это было чересчур ненормально. Годами я отказывалась делать это. И продолжала бороться с лишним весом. Но затем попробовала и поняла, что если я взвешиваю еду на электронных весах, – это приносит ощущение огромной свободы. Мне не нужно было думать о том, что я только что съела, гадать – много это или мало? Я знала – это ровно столько, столько необходимо. И, что ценно, теперь, слыша голос в голове, советующий съесть что-то еще, я знаю, что это Вредитель.
Я взвешиваю и отмеряю еду с большой точностью, потому что такая точность доводит процесс до автоматизма. Каждое утро, отмеряя свою порцию овса в 30 г, я отсыпаю точно 30 г, а не 28 г и не 32 г. Потому что иначе думаешь: «О, ну это почти то же самое!» – и активируешь ту часть мозга, которая уязвима для Вредителя. «Если сегодня – “почти ровно“ – это ведь не столько же, сколько я съела вчера? На целых 2 г овса меньше за завтраком – значит, я могу съесть чуть больше фруктов за обедом». Нет. Это недопустимо. Мы стремимся к последовательности и автоматизму.
Откусить, лизнуть, попробовать
В моем мире BLT
[7] – это не вид сэндвича, это означает «откусить, лизнуть, попробовать»
[8]. И эти глаголы – враги Разумных Границ. Я не пробую соус, кипящий на плите, я не закидываю в рот кусочек сладкого перца, нарезая салат. Я поклялась не пробовать еду, пока не сяду за стол. Поначалу (когда во время готовки я облизывала лопаточку или отламывала хрустящую корочку, если что-то жарится на сковороде), я даже наклеивала ленту скотча на рот, чтобы отучиться от этого неосознанного поедания. Избегать таких ситуаций важно, потому что мы хотим относиться к еде серьезно, – а еще потому, что можно допробоваться до того, что увеличится размер одежды.
История Разумных Границ и пищевой зависимости
С теми принципами, которые я развиваю в системе Питания в Рамках Разумного, я впервые познакомилась на собрании программы «12 шагов» для пищевых наркоманов. Я добавила их собрания в свое расписание других программ «12 шагов», когда мне был 21 год, всего год спустя после того, как я избавилась от наркотиков и алкоголя. И, хочу заметить, хотя я считаю, что программы «12 шагов» бесценны, мне в руки с неба не упал план того, как стать счастливой, стройной и свободной, прямо с первого собрания. Понадобилось восемь лет регулярных встреч, чтобы я почувствовала долговременный успех. И столько же, сколько есть разных программ «12 шагов» для людей, страдающих от пищевой зависимости, – столько же существует и стратегий того, как от этой зависимости избавиться.
Первые несколько лет я посещала программу, которая сконцентрировалась на поддержке: их стратегия не предполагала определенный План Питания. Люди просто приходили и делились историями своих коротких успехов и срывов. Здесь они находили комфорт и понимание, однако большинство оставались толстыми.
Затем я перешла в другую группу, где властвовали строгие предписания, и сбросила почти весь лишний вес – за что безумно благодарна. Однако эта программа была очень суровой и, как я поделилась во вступлении, почти разрушила мой брак. На самом деле, из-за этого муж оставил меня на девять месяцев. Очевидно, что те наставления, которые я получала, подрывали баланс моей жизни. И все же мне были необходимы и требования, и комфортная среда.
Неосознанное поедание продуктов во время приготовления пищи: «откусить, лизнуть, попробовать», – приводит к увеличению размера одежды.
Я столкнулась с общим для программ «12 шагов» парадоксом: если их стратегия достаточно мягкая, подразумевающая, что у людей также есть полная забот жизнь, дети и другие приоритеты, то маловероятно, что она сработает для всех участников программы. Если же стратегия работает на потерю веса в долгосрочной перспективе, то, скорее всего, здесь практикуют жесткий и даже фанатичный подход. Однако когда люди готовы полностью посвятить себя такой системе, она оказывается действенной.
Но действительно интересную вещь я открыла для себя за стенами собраний «12 шагов», просто общаясь с разными людьми. Только небольшой процент тех, кого я знала и кто хотел похудеть, были готовы попробовать посещать эту программу. Долгое время я полагала, что они еще придут к этому, – ну или продолжат заедать свою «жалкую жизнь», если не избавятся от негативного мышления. Но в какой-то момент я начала думать иначе. Я осознала, что пищевая зависимость – прежде всего явление определенной силы (это довольно высоко по Шкале Восприимчивости). У многих просто нет проблемы такого масштаба, чтобы посещать несколько собраний в неделю или встать перед группой людей и вслух признать, что ты – наркоман. Но кроме того, программы «12 шагов» просто не для всех. Кто-то решает трудности, обращаясь к Богу, а кто-то не готов присоединиться. Я окончательно сделала эти выводы, когда гуляла с подругой в Рочестере в Нью-Йорке. У нее были проблемы с лишним весом – и вот она объяснила, почему никогда не обратится в программу «12 шагов». Я десятилетиями наблюдала за тем, как она наступает на одни и те же грабли, теряя и набирая килограммы, и мне так хотелось, чтобы и для нее кто-то нарисовал правильный маршрут к успеху.
