Глава 7
Автоматизм – ваш новый лучший друг
Когда люди знакомятся с системой Питания в Рамках Разумного, у них возникают вопросы (сразу, как только проходит шок от необходимости полностью отказаться от сладкого и мучного), которые обычно звучат примерно так: «Но разве эти ограничения, соблюдение Разумных Границ не требуют силы воли?» – «Как, ради всего святого, я смогу сделать это?» – «Разве это не очередная диета, которая диктует, чего нельзя есть?» Я объясняю им, что это абсолютно другой случай. Причина, по которой люди с успехом худеют и, что гораздо важнее, удерживают вес на нужной отметке в том, что Питание в Рамках Разумного переводит решения о выборе еды из лобной доли головного мозга в базальные ядра, где действия совершаются машинально. Питание в Рамках Разумного – это целостная и полностью адаптивная система. Поначалу нужно приложить усилие, но в дальнейшем сила воли не требуется (разве что чуть-чуть).
Последовательное повторение одних и тех же Разумных Действий доводит их до автоматизма. Это жизненно необходимо, чтобы справиться с Вредителем. Мы больше не хотим решать, что делать дальше. Мы хотим внедрить определенные правила и установки Питания в Рамках Разумного в свою жизнь, превратить это в ежедневный ритуал, выполняемый машинально. Такой подход охватывает сразу несколько задач: удерживает вас в рамках нужного веса, снимает нагрузку на силу воли и успокаивает непрерывный поток мыслей о правильном питании. Мозгу больше не нужно представлять, выбирать, принимать решения. Выбор правильной еды превращается в привычку.
Привычка «вошла» в мозг
Мозг эволюционировал таким образом, чтобы довести определенные действия до автоматизма и освободить другие участки для принятия важных решений. Подумайте: когда мы стояли по колено в грязи, заботясь об урожае, или разжигали огонь, то были уязвимы для хищников. Если мы делали это, не задумываясь, то обращали внимание на другие вещи; например, этот шорох в кустах – это приближается шакал или другой член племени? За машинальное выполнение действий в мозге отвечают базальные ганглии.
На что это похоже
Разница между волевым усилием и автоматическим выполнением действия огромна. Если вы когда-нибудь пытались добавить какую-то новую привычку в свой утренний ритуал – зарядку, пятиминутную медитацию, прочтение страницы из вдохновляющей книги – вы, вероятно, понимаете, каково это, когда ты об этом забываешь, или слишком занят, или решаешь пропустить «в этот раз». Но теперь подумайте о том, как чистите зубы по утрам. Не знаю насчет вас, но я могу с уверенностью предсказать, что за следующий год я 365 раз почищу зубы с утра, даже если буду в путешествии, или больна, или по уши в работе. Это не обсуждается. Больше того, я об этом вообще не думаю. Я трачу на это решение 0 % энергии. Для сравнения: мои дочери Алексис, Зоуи и Майя совершенно иначе относятся к чистке зубов: им требуются ежедневные напоминания и уговоры. Почему? Это еще не вошло у них в привычку.
Помните, как вы впервые сели за руль? Свою первую попытку встроиться в поток автомобилей на шоссе? Помните, как билось сердце? Какой концентрации это требовало? А сейчас вы, вероятно, можете делать это, пока пьете латте и одновременно переключаете радиостанции. Суть в том, что как только что-то доводится до автоматизма, это высвобождает огромные когнитивные ресурсы, которые можно использовать для других целей. И вам не нужно думать о том, как действовать, чтобы все получилось.
А самое лучшее в соблюдении режима – это то, что через какое-то время вы будете ощущать дискомфорт, не соблюдая его. Одна из моих подруг, будучи уже взрослой, столкнулась с необходимостью надевать на ночь зубную капу. В течение двух месяцев она ненавидела этот аппарат, а теперь не может без него уснуть. Нет никаких сомнений: посвятить несколько месяцев жизни выработке привычек, соответствующих Питанию в Рамках Разумного, до тех пор, пока они не доведутся до автоматизма, – это все равно что один раз потратить деньги на подарок себе и до конца жизни ежедневно получать его. Подарок в виде жизни, наполненной счастьем, стройностью и свободой.
Сколько это займет?
Это логичный вопрос: как долго формируется привычка? Сколько времени у вас это займет: запомнить, что нужно взвешивать еду, есть сидя за столом, проезжать мимо вашего любимого кафе, торгующего пончиками, – и делать все это, как само собой разумеющееся, не колеблясь? Позвольте привести себя в пример. Я бы сказала, что живу полной жизнью. Я думаю о Питании в Рамках Разумного не более, чем о том, что нужно чистить зубы. Я просто машинально придерживаюсь этих правил. Однако потребовалось приложить усилия, чтобы достичь этого.
Привычка – отличный способ следовать правилам, но помните, ей нужно время, чтобы «войти» в мозг, «уйти» же она может всего за один срыв.
Правда в том, что стремление стать счастливой, стройной и свободной потребовало, чтобы я сконцентрировалась на том, как питаться правильно. Я бы хотела жить в мире, где такие люди, как я (и, возможно, как вы), могли есть все, что им вздумается, когда бы они ни пожелали, – и при этом оставаться счастливыми, стройными и свободными. Возможно, таким был мир тысячу лет назад, но, к сожалению, мы живем в другое время. Так что если хотите получить все предложенное, то нужно потратить силы на то, чтобы рацион стал здоровым.
Сколько времени это займет? Этот вопрос заинтересовал исследователей. Они попросили подопытных начать регулярно что-то есть, пить или заниматься какой-то активностью и фиксировали, сознательно это делалось или машинально. В среднем требовалось 66 дней, чтобы привычка стала на 95 % машинальной
{82}. Заметьте, как это отличается от того, что вы могли читать или слышать в разных СМИ. Не 21 день, даже не 30 – а 66 дней. Однако это среднее значение, а разброс огромен. Минимально доведение привычки до автоматизма требовало 18 дней, максимально – 254 дня.
Это означает, что в период от 18 до 254 дней вам придется быть предельно сконцентрированным. Однако помните, что тех подопытных попросили добавить в жизнь одну новую деталь. А чтобы стать счастливым, стройным и свободным, требуется выработать несколько новых привычек, разрушить старые и устоявшиеся, а кому-то придется избавиться от зависимости. И это серьезная задача.
День в домашних тапочках
Пока вы привыкаете к режиму Питания в Рамках Разумного, я хочу, чтобы вы помнили о том напряжении воли, которое от вас потребуется, – и не перенапрягались. По возможности снимите с себя ответственность на работе. Держите в голове, что определенные действия расходуют внутренние ресурсы – как ежедневное укладывание детей в кровать, – и соответственно планируйте Разумный Прием Пищи. Ешьте заранее или пусть еда будет уже приготовлена, отмерена и дожидается своего часа, чтобы вы съели именно то, что запланировали. Если в среду во время кошмарного заседания в офисе вас спасала выпечка, то съешьте обед – Разумный Обед – заранее. И постарайтесь высыпаться. Сон ощутимо восполняет запасы воли
{83}.
