И еще кое-что: если в данный момент вы сидите на какой-то диете – будь то палеодиета, нутритарианство, веганство или безглютеновая диета, – я обещаю, что вы сможете придерживаться одновременно и Разумного Плана, и вашей собственной философии питания. С 2012 года я ем преимущественно растительную пищу. Питание в Рамках Разумного помогало мне оставаться худой – и в те времена, когда я ела мясо и молочные продукты, и впоследствии, когда отказалась от них. Если только ваша философия не предполагает поедание печенья по вечерам, то Питание в Рамках Разумного не нарушит привычный порядок вещей.
И я еще раз прошу вас на секунду забыть о своих убеждениях и сохранять объективный взгляд на вещи. В Питании в Рамках Разумного наибóльшего успеха добиваются те, кто просто однажды решил держаться Разумного Плана, – и не отступал. В конце концов, ничего из того, что вы пробовали прежде, вам не помогло, так? А тысячи успешных историй показывают, что Дорожная Карта в самом деле работает. Так что – доверьтесь.
Разумный План для Похудения
Если у вас есть хотя бы 5 кг лишнего веса, то вам следует начать с этого. Придерживайтесь этого плана, пока не достигнете цели. Если же вы уже весите столько, сколько хотите, или вам нужно сбросить меньше 5 кг, то прочитайте эту главу, а затем откройте начало главы 14, где приводится План Поддержания Веса.
Сколько это займет – похудеть? Зависит от того, как много вам нужно скинуть и с какой скоростью вы будете терять вес. Разброс значений довольно широкий, но в среднем по системе Питания в Рамках Разумного люди сбрасывают по 1–1,5 кг в неделю. Кто-то больше, кто-то меньше, но большинство худеют именно с такой скоростью. Важно заметить, что вопреки существующему мнению не существует никаких научных доказательств того, что лучше терять килограммы понемногу
{95}. Я думаю, главное – все же терять их.
Я часто видела, как люди, проникаясь Питанием в Рамках Разумного, видя, как их организм реагирует, изменяли свое мнение о том, сколько должны весить в итоге. Вначале я нацелилась на 46 размер одежды. 42 – это было за гранью моих мечтаний. Я предполагала, что от природы широка в кости. О, нет! Мои кости такие, какие и должны быть. И теперь я ношу 42 размер. Так что наметьте себе цель, но не удивляйтесь, если через несколько месяцев захотите бóльшего.
И когда вы будете приближаться к цели, я в деталях расскажу о том, как плавно изменить питание, чтобы замедлить – а затем и остановить – потерю веса. Все это будет ниже в разделе о Плане Поддержания Веса.
Злаки на завтрак
Злаки прекрасно подходят для Питания в Рамках Разумного, но поначалу вам стоит есть их только на завтрак. Когда вы похудеете до нужного размера, то можете добавить их в меню обеда или ужина. Бóльшая часть готовых хлопьев на завтрак не годится, потому что они содержат или сахар, или муку, или и то и другое. У сахара и муки эффект зависит от дозы, и по опыту могу сказать, что незначительное их количество не вызовет привыкания. Когда дело доходит до готовых блюд, то небольшие порции муки или сахара – это на самом деле нормально. Если при перечислении состава мука и сахар не стоят на первых трех позициях – все в порядке. Вам нужно взять за правило читать состав того, что вы покупаете, но на самом деле бóльшую часть блюд вы не будете закупать в готовом виде. Исходя из этого правила вы можете употреблять в пищу несколько торговых марок хлопьев, которые продаются в магазинах. Я уверена, что у вас поблизости продаются готовые завтраки, которые вы можете включить в Питание в Рамках Разумного. Помните, что в составе не должно быть никаких искусственных подсластителей (включая выпаренный тростниковый сок) и муки в каком бы то ни было виде. Если у вас непереносимость глютена, то вы, конечно, захотите найти безглютеновую альтернативу, но убедитесь, что она не включает в себя сахар или муку (в виде первых трех ингредиентов). Мой любимый безглютеновый вариант – хлопья киноа.
Злаки – важные и древнейшие пищевые культурные растения. Из них получают хлебопекарную муку, крупы, сахар (сахарный тростник), строительные материалы и волокна (бамбук, тростник), – именно из-за производство муки и сахара на первом этапе их можно есть только на завтрак.
Что касается холодных завтраков, то отмеряйте точно 30 г и ешьте прямо так (измельченную пшеницу, например, можно есть как печенье, и это хороший вариант, если вы куда-то едете) или же добавляйте обычное молоко, несладкое соевое молоко или несладкий йогурт – это будет считаться за белковый продукт. Поскольку остальные виды заменителей молока (миндальное и прочие) содержат недостаточно белка и малокалорийны, их не рекомендуется употреблять в рамках Разумного Плана для Похудения, хотя в принципе они не запрещены (посмотрите ниже список белковых продуктов на завтрак, чтобы понять, как распределить употребление белка так, чтобы вы могли включать в меню искусственные заменители молока).
В случае горячих завтраков отмерьте точно 30 г, а затем добавьте воды (120–180 мл) и готовьте в микроволновке или на плите до желаемой консистенции. В качестве альтернативы вы можете использовать молоко, которое пойдет как белковая составляющая завтрака.
Белковые продукты
[12]
Для белкового завтрака подходит как обычный, так и греческий йогурт. Предпочтительнее низкожировые, а не полностью обезжиренные или цельномолочные продукты, но это не жесткое правило. Орехи и семечки можно употреблять только в том случае, если вы не объедаетесь ими; кроме того, помните, что они весьма калорийны, так что включайте в меню не более двух порций в неделю, пока не похудеете. Если вы предпочитаете растительные белки, старайтесь избегать соевого, конопляного, льняного или рисового молока на завтрак в период похудения, потому что без подсластителей эти продукты содержат недостаточно белка и не настолько калорийны, чтобы насытить вас до обеда. Лучше используйте витаминизированное соевое молоко.
