Однако если вам очень хочется, скажем, миндального молока на завтрак – например, добавить его в кофе или в хлопья, – это возможно. Разделите рекомендуемые порции пополам и добавляйте к 120 г любого молока 30 г орехов или семян (или половину порции бобовых, сыра, яиц и любого другого белкового продукта). Преимущество заключается в том, что миндальное/соевое молоко плюс орехи/семена – это такая комбинация, где один продукт условно «легкий», а другой – условно «тяжелый», и они идеально уравновешивают друг друга. Вы можете таким образом разделять порции белковых продуктов каждый день, если хотите. Я так и делаю.
Важное замечание насчет белковых продуктов на обед и ужин: всегда взвешивайте их после приготовления. Например, если вы собираетесь съесть бифштекс, не стоит сначала взвешивать котлету, а затем класть ее на гриль или сковородку – ее вес уменьшится колоссально, на 25–50 %. Так что когда готовите что-то – белковое или овощное, – готовьте сразу на несколько порций. Так у вас будет запас, чтобы отмерить необходимую порцию готового блюда.
Бекон не входит в ваш рацион в основном потому, что требуется до смешного много полосок бекона, чтобы их вес составил 120–180 г. Будьте осторожны с полуфабрикатами, хот-догами и сосисками. Нужно внимательно прочесть список ингредиентов и убедиться, что сахар (декстроза и др.), мука или какой-либо крахмал не в первой тройке. К тому же полуфабрикаты – это не вполне здоровая пища, так что постарайтесь избегать их. Лучше ешьте настоящее мясо – органическое, выращенное с любовью.
Что касается растительных белков, то темпе, сделанное из сои или какого-либо зерна (например, из коричневого риса), – отличный выбор. Темпе бекон тоже очень вкусен и полезен для вас. Бобовые – горох, фасоль, чечевица – это самые дешевые и наиболее полезные растительные продукты, содержащие белок и клетчатку, так что обязательно включайте их в меню. Если вы сидите на растительной диете, то соевые орешки в рюкзаке или дорожной сумке спасут вас в пути. Вы можете осторожно дополнять ими салат в ресторане. Сушеные или обжаренные бобовые, например нут, отлично подойдут в том же количестве, что и соевые орешки (60 г для женщин, 90 г – для мужчин). Я как-то купила пачку сушеного нута в магазинчике в аэропорту и с наслаждением съела их на завтрак после ночного перелета (вместе со свежими фруктами и овсянкой из «Старбакса»).
Фрукты
Если у вас фрукты нестандартного размера, то лучше положиться на ваши весы и отмерить 180 г. Например, некоторые бананы очень маленькие, и в одном банане может не быть 180 г. Некоторые сливы и абрикосы просто огромные, так что лучше отмерить 180 г, а не просто брать два или три плода. Что касается вишни, то можете отмерить 180 г, не думая о косточках, или взвесить точно 183 г вишен с косточками (да, однажды я аккуратно удалила косточки из 180 г вишен и взвесила их отдельно). А можете использовать специальный инструмент для извлечения косточек и взвешивать вишни после.
Овощи
Обратите внимание, что этот список не охватывает все возможные позиции. Однако в Питании в Рамках Разумного нет запрещенных овощей, так что если вы чего-то не нашли – не бойтесь, ешьте смело.
Вы можете есть овощи сырыми или приготовить какое-то блюдо, сделать салат или каким-либо образом комбинировать. В Питании в Рамках Разумного есть поговорка: «Главное – не что на столе, а что в желудке». Это значит, что если вам не хочется есть салат на ужин, вы можете пожарить или потушить овощи. Обязательно взвешивайте овощи после приготовления, потому что, как и белковые продукты, они могут существенно потерять в весе. Также проследите за тем, чтобы в процессе приготовления не был добавлен лишний жир. Например, листовую капусту можно отварить или приготовить на пару, а не жарить на масле и свином жире. Если вы еще не слишком разбираетесь в травах и специях, то знайте, что, как и лук и чеснок, это отличный способ добавить блюду вкус, не увеличивая жировую составляющую. Исключение – это сбрызгивать блюдо маслом. Можно использовать подсолнечное или любое другое (в идеале – оливковое), чтобы смазать сковороду или противень, если вы тушите или жарите овощи. По сути, это жир, но его недостаточно, чтобы разрушить ваш План Питания. Консервированные или замороженные овощи также подходят, но внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что в состав не входит ничего лишнего. К примеру, консервированная свекла очень вкусная, но нужно выбирать консервы в воде без добавления сахара. Точно так же артишоки должны быть консервированы в воде, а не в масле. При заморозке овощей также порой используют масло и сахар – этого вам следует избегать.
Овощи с содержанием крахмала также допустимы, но они достаточно калорийны по сравнению с остальным. Поэтому пока что я рекомендую вам ограничиться двумя порциями крахмалистых овощей в неделю. Когда вы похудеете, то сможете экспериментировать и есть их чаще, если это позволяет вам оставаться в форме. Обратите внимание, что картофель, сладкий картофель и ямс не перечислены в списке крахмалистых овощей – они считаются злаковыми, и вы сможете есть их на обед или ужин, когда достигнете нужного веса. Употребляя в пищу кукурузу, отмеряйте 180 г ядрышек или два свежих початка среднего размера.
Пожалуйста, не думайте, что 240 г салата – это 240 г листового салата! Вы будете жевать его весь вечер! Начните с 60–90 г калорийного салата (например, салата романо или айсберг) или 30–60 г более легкого (шпинат, весенний микс). А затем добавляйте такие овощи, как помидоры, огурцы, морковь, красный лук, грибы, сладкий перец, капусту, хикаму, свеклу, сельдерей и т. д., пока порция не будет весить 240 г. Когда вы пройдете период похудения, то можете добавлять авокадо или оливки в качестве овощей, но до этого лучше включать их в меню в качестве жировых продуктов (см. ниже) из-за их высокой калорийности. Вне дома ешьте салаты с осторожностью – во многих ресторанах туда добавляют гренки, сыр, сухофрукты, фрукты, кусочки бекона или калорийные заправки. Попросите подать оливковое масло и уксус отдельно. Чтобы отмерить масло, можно пользоваться ложкой: одна столовая ложка равна трем чайным. А затем для вкуса добавьте уксус.
Когда дело касается овощей, то разнообразие – это особенно важно, прежде всего, чтобы не приедалось. Если некоторые из перечисленных выше овощей вам незнакомы, добавляйте по одному каждую неделю – это значительно расширит ваш рацион. Разнообразие – это не только приятный бонус, это основа здорового образа жизни!
Жиры
