Вы будете употреблять одну порцию жиросодержащего продукта на обед и одну – на ужин. В обед, возможно, вы используете его, готовя овощи, а на ужин, полагаю, захотите добавить масло или заправку в салат. Можете пользоваться ложкой, но я предпочитаю мерить все на электронных весах – так точнее и меньше путаницы. Одна столовая ложка в среднем содержит 15 г. Однако будьте аккуратны: если вы отмерили слишком много, то воспользуйтесь бумажным полотенцем, чтобы впитать лишнее. Никогда не взвешивайте «на глазок», не поддавайтесь Вредителю, который шепчет вам на ухо: «Здесь немножко, это не имеет значения». Имеет. Это вопрос принципа, это – Разумная Граница.
Помните, что существует огромная разница между здоровыми жирами – как в миндале или авокадо – и вредными, как в соевом или растительном масле, особенно если они гидрогенизированы. Растительное масло в том или ином виде входит в большинство салатных заправок и майонез
{96}. Если хотите готовить на масле, берите оливковое, масло авокадо или рапсовое. Для салатов я советую использовать льняное масло – это прекрасный источник омега-3 жирных кислот, которых, как правило, очень не хватает в нашем рационе. На льняном масле нельзя жарить, так как при нагревании его молекулы денатуризуются, то есть их структура изменяется. Хотите добавлять в еду масло – все нормально, пока вы употребляете не больше одной столовой ложки за раз. Кроме того, существует множество растительных заменителей натурального масла. Если хотите покупать готовые соусы, то постарайтесь найти те, в состав которых входит оливковое, а не соевое или растительное масло. Самая большая проблема с соусами в том, что они, как правило, включают сахар или какой-либо подсластитель, но если это не первые три ингредиента, то все нормально. Очевидно, что соус барбекю или медово-горчичный не подойдут, – здесь вы точно найдете сахар или заменители сахара (или даже несколько) в числе основных ингредиентов. Подойдут соусы ранч или блю чиз, как и уксусные – но для них работает то же правило. В общем, заведите привычку читать состав.
Невозможно похудеть просто отказавшись от жиров, это приведет к набору лишнего веса, снижению концентрации, увеличению чувства голода и Пропасти в силе воли.
Хочу заметить, что в наше время уважаемые, образованные эксперты ведут споры относительно места жиров в здоровой диете. Некоторые активно защищают диету с небольшим количеством жира или с полным его отсутствием. Другие утверждают, что жиры необходимы, что это часть правильно сформированного здорового питания
{97}. Я знаю, что для некоторых это весьма острый вопрос. Мое мнение может измениться в будущем, но к моменту публикации этой книги я агностик в том, что касается жиров. Честно говоря, не думаю, что есть какие-то ошеломляющие открытия на эту тему. По моему опыту, после работы с тысячами людей, могу сказать, что именно важнее всего: исключить из рациона сахар и муку, есть много овощей, а также необходимое количество белков, жиров и клетчатки, чтобы поддерживать глюкозу на низком уровне, – тогда инсулин в организме стабилизируется, и мозг сможет восстановиться. И если вы следуете этим правилам, то, думаю, организм простит вам все остальное. И снова: я, конечно, советую вам придерживаться написанного плана. Однако если у вас есть какие-то принципы в отношении жиров, если для вас неприемлемо включать их в меню, то трансформируйте План Питания так, чтобы он соответствовал вашим убеждениям. Сделайте это однажды и не отступайте от намеченного. Постоянство – это ключевой момент.
Специи и приправы
Питание в Рамках Разумного – это система восстановления организма, а не тотальный аскетизм. Я убеждена, что еда должна быть вкусной, что мы должны от души наслаждаться каждым блюдом. Приправы, специи, пряности, соль и перец – все это легко добавить, и все это сделает вашу пищу гораздо привлекательнее. Просто проверьте, чтобы в топ-3 ингредиентов не было сахара или муки. И следите за тем, что и в каких количествах используете. Я знаю людей (я и сама такая), кто налегает на соус сальса, пищевые дрожжи, корицу, горчицу, бальзамический уксус и все остальное. И если я замечаю, что стала слишком часто использовать какую-то приправу, то отказываюсь от нее на время. А в общем, приправы – это хорошо. Не просто хорошо – замечательно! Пищевые дрожжи, добавленные в салат, простые черные бобы с соусом сальса, овсянка с корицей, брокколи, политые лимонным соком и соевым соусом, – все это так вкусно!
Несколько слов о соли: ионы натрия и хлора играют важную роль в клеточных процессах, включая нейтротрансмиссию в мозге. Когда вы прекращаете питаться в рамках стандартной американской диеты, когда начинаете есть цельные продукты вместо рафинированных, уровень натрия в организме резко падает. Это отлично, если у вас высокое давление. Если низкое – вы можете порой ощущать слабость. Этого можно избежать, если пить много воды и потреблять больше соли. Вопреки всеобщей вере, исследования показали, что отсутствие в рационе достаточного количества соли может привести к серьезным проблемам со здоровьем
{98}. Если вы не страдаете от высокого давления, то, возможно, вам захочется сильнее солить пищу. Посоветуйтесь об этом с врачом.
Напитки и алкоголь
Что вам можно пить в Рамках Разумного? Что касается меня, я пью воду. За ужином в ресторане я беру минеральную воду с лимоном или лаймом. Минеральная вода с ее естественным привкусом – это замечательно, если в ней нет искусственных заменителей сахара. Еще я пью любые травяные чаи. Мои любимые – с перечной мятой, с имбирем, с лакрицей, а еще индийский пряный чай.
Реже я пью кофе, чай с кофеином и алкоголь, однако не все они одинаково вредны.
Кофе и чай. Если вы выпиваете одну чашку кофе с утра, разбавляя его соевым, рисовым, миндальным или коровьим молоком (в качестве утренней порции белка) – все нормально. Но если вы непрерывно пьете чай или кофе в течение дня, это нужно прекратить. Проблема с кофеином в том, что он провоцирует всплеск дофамина – то есть фактически это наркотическая субстанция. Мы же пытаемся восстановить ваши дофаминовые рецепторы и помочь мозгу исцелиться. К тому же у вас развивается привыкание, желание выпить еще чашечку. Так что если вы пьете много чая или кофе, я бы посоветовала снизить потребление до двух чашек максимум, или даже до одной, а в идеале лучше отказаться от них вовсе.
