Чек-лист
1. Пройти анализы.
2. Сделать фото «до».
3. Организовать пространство в кухне.
4. Купить:
• электронные весы для еды;
• контейнеры для еды;
• дневник питания (либо скачать приложение);
• журнал личных достижений (либо скачать приложение);
• пятибук (либо скачать приложение);
• напольные весы для ванной;
• продукты.
5. Заручиться поддержкой близких.
6. Выбрать день для старта.
День первый: анатомия удачного дня
Во многих религиях, таких как иудаизм или бахаи, следующий день начинается не с полуночи, а с рассвета. Так же и в Питании в Рамках Разумного. Ваш успех первого дня зависит от того, насколько тщательно вы все приготовили накануне. Вот небольшой чек-лист.
1. Загляните в холодильник и решите, что будете есть завтра.
2. Возьмите дневник питания и напишите на первой странице «День № 1».
3. Напишите завтрашнюю дату.
4. Запишите все, что вы собираетесь съесть завтра.
Хорошо выспитесь. Ваш мир вот-вот кардинально изменится.
Утром первого дня вам нужно начать взвешиваться. Делайте это в первую очередь с утра, без одежды и (что особенно важно) после посещения уборной.
Как часто взвешиваться?
Есть три варианта. Это ваше личное решение, правильного ответа здесь нет. Ниже вы найдете все плюсы и минусы каждого варианта. Прочитайте и решите, что подходит вам больше.
Ежемесячно. Многие люди, худеющие по этой системе и поддерживающие себя в форме после похудения, советуют взвешиваться раз в месяц (в процессе похудения), а затем раз в неделю (с момента, когда вы окажетесь в пределах 4–5 кг от желаемой цели). Преимущество ежемесячного взвешивания в том, что вы свободны от утомительных мыслей о цифрах. К тому же вас не собьют с пути мелкие колебания веса туда-сюда, которые неизбежно возникнут в процессе похудения. У нас говорят: «Если сосредоточитесь на Разумных Границах, то будете терять вес, но если сосредоточитесь на весе, то потеряете Разумные Границы». Что еще важнее, если вы будете взвешиваться только раз в месяц, ваше настроение не будет зависеть от того, сколько с утра было на весах. Если выберете этот вариант, то взвесьтесь в первый день, а затем уберите весы куда-нибудь в шкаф. И отметьте на календаре, когда именно вы будете снова взвешиваться через месяц. Недостаток заключается в том, что вы не сможете ежедневно отслеживать изменения.
Ежедневно. Второй вариант – взвешиваться каждый день, и согласно Национальному реестру контроля за весом эта стратегия наиболее распространена у тех, кто сидит на диете
{102}. Существуют научные исследования, подтверждающие эффективность такого метода. Если вы можете сохранить эмоциональную отстраненность от цифр и придерживаться плана, вне зависимости от того, что показывают весы, – ежедневное взвешивание пойдет вам на пользу. Однако вам придется мысленно приготовиться к неизбежным колебаниям веса вверх-вниз в зависимости от ночного сна, уровня жидкости в организме и гормонального фона (это касается женщин в период до менопаузы)
{103}. Существует способ сохранять спокойствие (и я настоятельно советую им воспользоваться) – отображать изменения веса графически. Исследования показали
{104}, что визуальное представление тенденций изменения веса помогает сохранять мотивацию. Кроме того, наклонная кривая позволяет убедиться, что вы все же теряете вес, несмотря на «кочки» на графике. Можно найти приложение на смартфон, которое позволит выстраивать подобный график.
При измерении веса, главное не радоваться или расстраиваться, а отмечать при каком питании произошел скачок веса, а при каком упадок. Далее делать вывод и по возможности корректировать рацион.
Говорят, что ежедневное взвешивание просто заставляет вас волноваться, что попросту непродуктивно. Если вы по себе знаете, что можете расстроиться из-за мелких колебаний, то ежедневный вариант не для вас. Наша цель – думать о весе как можно меньше, а не больше. Возможно, вам подойдет третья стратегия взвешивания.
Еженедельно. Третий вариант сглаживает противоречия. Он объединяет преимущества первых: вы и ваше настроение меньше зависите от ежедневных колебаний в цифрах, однако не теряете возможность наблюдать за прогрессом. Если вы решите придерживаться этой стратегии, то выберите конкретный день недели для взвешивания и придерживайтесь этого. В приложениях также может быть возможность отслеживать еженедельное взвешивание и рисовать график. Если Вам нравится такой формат, стоит тестировать приложения, пока не выберите самое удобное.
Остаток дня № 1
Пробегите глазами План на завтрашний день и прикиньте, нужно ли вам упаковать какую-то еду на вынос. Лучше перестраховаться, если существует хоть небольшая вероятность, что вы будете есть вне дома. Например, вы встречаетесь с другом, чтобы погулять с утра, но уверены, что вернетесь домой к обеду. Лучше, в традициях бойскаутов, «быть готовым». Запакуйте ланч. Не забудьте столовые приборы, салфетки, острый нож (на случай, если необходимо порезать фрукты), соль и перец, большую бутылку воды.
В первый день ваша главная задача – трехразовое питание без перекусов. Тщательно отмеряйте еду. 180 г овощей – это ровно 180 г, а не 182 г и не 178 г. И если это значит, что вам нужно отщипнуть половину стручка фасоли, то сделайте это. И помните – не откусывать, не облизывать, не пробовать еду во время готовки: ничто не должно попасть с разделочной доски вам в рот. Вы съедите первую ложку, после того как сядете за стол и сделаете несколько глубоких вдохов. Поразмыслите минуту о том, как это прекрасно – не изменять своему слову, придерживаться намеченного плана. Цель в том, чтобы вы ощущали целостность и уверенность в себе. Если вы потратили годы, даже десятилетия на борьбу с собой, то не стоит в последний момент менять курицу на свежую рыбу. Рыбу можно съесть и завтра – все будет в порядке.
День за днем
С точки зрения философии вы никогда не можете с определенностью сказать, что будете делать завтра. Вы не знаете, будете ли вы через год есть пирожные. Все, что вам доступно, – решить, будете ли вы есть пирожное прямо сейчас. Вопрос не в том, что вам «придется» делать это всегда. Можно раздумывать на тему, будете ли вы снова есть шоколад, или пиццу, или пирог на дне рождения бабушки, или выпьете ли вы шампанского на Новый год. Если сегодня – не канун Нового года и не день рождения бабушки, вам не нужно принимать это решение прямо сейчас. Ваш выбор заключается в том, что вы едите и пьете сегодня.
