Попробуйте проснуться утром немного раньше обычно, уделите себе время: прочитайте что-нибудь вдохновляющее, сделайте зарядку, заправьте кровать. Поверьте, энергия на весь день вам гарантирована.
Несколько слов о позе. Я сама недостаточно гибкая для позы лотоса. У меня хронические проблемы со спиной, так что даже если я несколько минут посижу на стуле, закинув ногу на ногу, все будет болеть, – так что я медитировала, сидя в кресле. Но когда родились двойняшки, я обнаружила, что как только мое тело оказывается в кресле, я тут же засыпаю. К моей чести скажу, что я оставалась преданной ежедневному ритуалу и каждое утро вставала с кровати, чтобы поспать в кресле. Это стало так предсказуемо, что я даже включала этот период в расчеты: «Хм, посмотрим. Я выключу свет в десять вечера, а будильник прозвонит в пять утра, так что я просплю семь часов, – но с учетом 30 минут медитации это будет семь с половиной часов». Я пробовала менять условия (разные стулья, различные подходы), но что бы я ни делала, все заканчивалось засыпанием во время медитации.
Пока однажды я не купила скамейку для медитации.
Обожаю ее! Оббитая тканью, слегка наклоненная, скамейка перераспределяет вес вашего тела, когда вы сидите низко, опираясь коленями о землю. И моей спине комфортно, потому что таз наклонен под прямым углом, а позвоночник сохраняет правильный изгиб. У моей скамейки складные ножки, чтобы можно было возить ее с собой, и я беру ее в путешествие. Скамейка изменила все, и вот уже который год я не засыпаю во время утренней медитации.
Что касается дыхания, я сама не слишком налегаю на дыхательные упражнения, но нахожу это замечательной идеей. Вы можете использовать любые приложения, или музыку, или дыхательные практики, или мантры. Если вы – новичок в медитации, то в Интернете есть много хороших ресурсов на эту тему. На нашем сайте я перечисляю разные способы медитации, которые участники Питания в Рамках Разумного считают легкими и приятными. Существует миллион методик, и, насколько я понимаю, все дороги хороши. Если, прочитав этот раздел, вы все еще ощущаете сомнения при мысли о медитации, посетите наш сайт и выберите какую-нибудь легкую программу для новичков. Есть много способов безболезненно начать, и медитация стоит того, чтобы попробовать.
К тому же вам не обязательно начинать с 30 минут. Если это для вас слишком, то в начале медитируйте столько, сколько сможете – даже если это всего две минуты – и затем увеличивайте временнóй отрезок. Если завтра вы помедитируете две минуты и будете добавлять по минуте каждый день, то уже через месяц вы достигнете получаса. И ваша цель не обязательно должна быть такой. Исследования показали, что даже 10–15 минут регулярных медитаций приносят огромную пользу
{111}.
Я также признаю, что утром ни у кого нет свободного времени. Вы сможете медитировать по утрам, только если будете ставить будильник на более раннее время. Хорошая новость в том, что с Питанием в Рамках Разумного вам будет проще просыпаться, – ведь вы не набиваете желудок за ужином. Вы естественным образом будете засыпать раньше и просыпаться гораздо более бодрым, чем привыкли. С учетом этого выделить несколько минут для утренней медитации будет легче, чем вам кажется.
И чтобы вы понимали: я не полицейский на службе у Питания в Рамках Разумного, так что я не буду стучаться вам в дверь с вопросом: «Эй, вы там медитируете?» Это ваше собственное путешествие. А медитация может окупиться в дальнейшем, ведь это способ контролировать свои эмоции и мысли, а не торопиться заедать их. Медитация дает вам передышку.
Пообещайте себе придерживаться Плана
В предыдущей главе мы говорили о том, как важно вечером записывать, что вы планируете съесть на следующий день, и затем точно придерживаться этого плана. Я хочу, чтобы вы сделали еще один шаг. Приучитесь брать на себя обязательство съесть сегодня нечто определенное. Это не то же самое, что записывать. Когда вы записываете, вы принимаете решение, а обещание помогает вам не отступать от намеченного.
Фиксация того, что вы собираетесь съесть, – это один из ключевых компонентов Питания в Рамках Разумного, поскольку это снимает нагрузку на волю. Многие исследования подтвердили, что вербальное или публичное подтверждение определенных обязательств – это эффективный способ укрепить силу воли и повысить шансы на успех
{112}. Это действительно работает, и это бесценная привычка.
Если вы сами понимаете, что не сможете придерживаться строгого плана, то смягчите его. Лучше соблюдать легкий план, чем никакой. Лучше двигаться к цели медленно, чем вообще не совершать никаких движений.
Вы можете сделать это вечером, сразу после того как составили План Питания на следующий день, или же утром, прежде чем начать действовать. Что бы вы ни выбрали, это должно происходить всегда одним и тем же образом. Повторюсь, мы вырабатываем привычки, которые ослабят давление на волю.
Давайте поговорим о том, как можно это сделать.
• Во-первых, можно фиксировать обещания через приложение. Там вы можете найти сообщество единомышленников, которые идут той же дорогой, что и вы, и приложение даст вам возможность ежедневно брать на себя это обязательство в их присутствии. Одно из преимуществ заключается в том, что сообщество всегда будет рядом. Эти люди не пропустят ваш телефонный звонок. Не бросят программу. Они в любой момент готовы прийти на помощь. Надежная среда, чтобы делать определенные обещания. Вот почему я думаю, что это отличный вариант.
• Во-вторых, можно брать на себя обязательство устно, перед лицом другого человека. Преимущество состоит в том, что этот конкретный человек становится другой стороной, он принимает обязательство, и вы в каком-то смысле подотчетны ему. И на следующий день вы будете чувствовать себя прекрасно, сообщив ему, что вы исполнили обещанное. Это очень мощный вариант.
• В-третьих, вы можете дать обещание себе или Богу, обставив это определенным ритуалом. Если вы – верующий человек, то можете опуститься на колени, зачитать вслух План Питания и сказать: «Боже, обещаю завтра есть только это и ничего больше». Если же вы больше верите в самого себя, то можете сделать то же самое, обратившись к своему внутреннему «я»: «Обещаю лучшей части моей личности, что завтра буду есть только это и ничего больше». Недостаток, разумеется, заключается в гораздо меньшей публичности. А исследования выявили
{113}, что обязательство, данное перед лицом другого человека или какой-то группы людей (как наше онлайн-сообщество поддержки), дает действительно сильную мотивацию. Так что я призываю вас выбрать то, что вам интуитивно ближе, и придерживаться выбранной стратегии. Повторюсь, ключ – в постоянстве.
