Ближе к концу Вечернего чек-листа вы найдете пункт, касающийся сна. Повторюсь, если вам нужно не 7–8 часов сна, внесите в чек-лист изменения, а если вам не требуется напоминание о необходимости высыпаться, то уберите этот пункт вовсе. Я хочу, чтобы это приносило пользу вам и работало в соответствии с вашими намерениями.
Регулярное заполнение Вечернего чек-листа – это мощный инструмент, который позволит вам достичь новых вершин в вашей жизни. Позвольте мне привести пример. Несколько лет назад я получила два штрафа за превышение скорости один за другим, – что было невероятно дорого и к тому же унизительно. Я воспринимала себя как человека ответственного, и быть пойманной одним и тем же копом на скорости 140 км/ч дважды за час – это ощущалось болезненно.
И тогда я добавила в Вечерний чек-лист пункт «Я не превысила скорость более чем на пять км». И ежедневно отмечала этот пункт, пока «тише едешь – дальше будешь» не превратилось у меня в привычку. Теперь это напоминание исчезло из списка.
Чек-листы – один из фундаментальных инструментов тестирования в любом деле. Они позволяют не забывать о важных тестах, фиксировать результаты своей работы и отслеживать любую необходимую статистику.
Если вы не собираетесь использовать приложение, я призываю вас купить планшет для Вечернего чек-листа и держать его возле кровати, на столике или прикроватной тумбочке. В любом случае, учитесь отмечать все привычные действия, которые вы совершили в течение дня. Исследования показывают, что чаще всего мы достигаем бóльшего, если контролируем и четко видим, что сделано, а что – нет
{115}.
Сейчас я заполняю Вечерний чек-лист в приложении, но я годами делала это на бумаге. Когда я выполняла что-то, то ставила галочку, а если не выполняла, то обводила в кружок пустое пространство, где должна была быть отметка. И так, взглянув на чек-лист, я легко могла сказать, всегда ли я придерживалась Разумных Границ на этой неделе. Теперь приложение позволяет мне отслеживать данные в формате, который даже более удобен, так что я могу задавать себе какую-то планку и подстегивать себя перейти на следующую ступень в моем путешествии в Рамках Разумного.
План Действий для Чрезвычайных Ситуаций
План Действия для Чрезвычайных Ситуаций – это набор инструментов, которыми можно воспользоваться в случае нужды. Это не замена развития позитивных привычек. Я часто говорю о привычках «если/когда». Например, если я ем где-то вне дома, и меня одолевает желание съесть то же, что и люди вокруг, то я извиняюсь, выхожу в уборную и активирую План Действий для Чрезвычайных Ситуаций. Первое, что нужно сказать себе, когда вы начинаете питаться в Рамках Разумного, – что желание съесть что-то неположенное будет появляться. Может быть, каждый час, может, каждый день, а возможно, всего однажды. Но даже если это происходит каждую наносекунду, не переживайте – выход есть.
Есть пять вещей, которые (если верить исследованиям) действительно помогут вам устоять перед искушением. Они восстанавливают силу воли и возвращают вас на путь истинный.
1. Люди. Самый простой и эффективный способ – это человеческая поддержка
{116}. Так что если у вас есть друг или приятель, которому вы можете написать или позвонить, – это лучше всего. Связь с людьми доступна также в нашем онлайн-сообществе Питания в Рамках Разумного. Если у вас есть смартфон, социальные сети и друзья и знакомые, то вы всегда можете нажать на Большую Зеленую Кнопку и мгновенно связаться с кем-нибудь. Еще вы можете что-нибудь быстро опубликовать, находясь прямо в ресторане или на вечеринке. Необязательно длинный пост – хватит короткого честного сообщения с просьбой о помощи: «Привет, у меня здесь идет битва! Я на вечеринке. Очень хочу съесть что-нибудь вредное, но обещаю вам, что не поддамся этому желанию». Можете послать подобное сообщение, просто чтобы знать: любовь и поддержка окружают вас. Придя домой вечером, вы прочитаете все комментарии и подбадривающие письма, которые опубликовали другие участники. И это отличный способ ощущать реальную связь.
Для меня в Питании в Рамках Разумного поддержка сообщества была единственным эффективным средством, но я экстраверт и у меня 10 баллов по Шкале Восприимчивости. Вы же, возможно, справитесь без поддержки сотен людей. Найдите помощь на том уровне, на котором она вам необходима. Как правило, больше – лучше. Используйте все, что у вас есть. Серьезно, воспользуйтесь преимуществами. Заведите привычку нажимать на Большую Зеленую Кнопку (или звонить/писать другу) всякий раз, когда сталкиваетесь с тягой к еде. Некоторые участники Питания в Рамках Разумного отмечали, что поддержка сообщества внесла наибóльший вклад в их успех. Вы не одиноки. Буквально тысячи людей идут рядом с вами, той же дорогой – так объединяйтесь.
2. Молитва. Второй научно доказанный метод восстановления силы воли – это молитва
{117}. Хорошая новость, если вы верующий человек. Молитесь, молитесь больше – и снова. Уходите от опасной ситуации, запритесь в ванной. В любой удобный момент уединяйтесь и просите Бога сохранить вас от искушения съесть что-то. Просите дать вам сил. Читайте ваши любимые молитвы. Или просто посидите немного и помолитесь о помощи. А потом наблюдайте, как за весь оставшийся день вы не отступите от намеченного Плана Питания. Это так вдохновляет!
3. Медитация. Если вы на вечеринке или в ресторане, вы всегда можете извиниться и выйти в уборную. Сядьте, сделайте несколько глубоких вдохов и немного успокойте свой разум и тело. Пятиминутной медитации хватит, чтобы восстановить вашу силу воли
{118}.
4. Признание. Неважно, где вы находитесь (на вечеринке, на каком-то мероприятии или в ресторане), вы всегда можете мысленно воздать себе хвалу. Вы можете быстро написать Список Достижений на чеке или квитанции. Можете напечатать в заметках на смартфоне. Даже можете просто мысленно проговорить признание или прошептать на ухо другу. Удивительно, как мы легко противостоим соблазну, если осознаем, что многого достигли уже сейчас
{119}.
