Итак, вы поставили себе задачу. Но как правильно перестать худеть? За годы работы с разными людьми я пришла к выводу, что это словно посадка для самолета. Вы летели на большой высоте согласно Плану для Похудения, а теперь нужно произвести грамотные расчеты, чтобы приземлиться в точке назначения. Вы не можете бесконечно кружить над аэродромом. Кое-что нужно изменить, чтобы посадить самолет успешно. И вы хотите, чтобы это была мягкая посадка. Так что я, словно ваш диспетчер по полетам, помогу вам опуститься прямо на взлетно-посадочную полосу и продолжить жить так, как вы мечтали.
Замедлить похудение
Общий смысл состоит в том, чтобы постепенно добавлять больше еды в ваш План Питания, пока скорость, с которой вы худеете, снижается, и вы достигаете поставленной цели.
Это длительный процесс.
Во-первых, когда вам останется 4–5 кг до цели, нужно начать взвешиваться по меньшей мере еженедельно. Измерение веса раз в месяц – это недостаточно часто для данных, которые вам нужны. Если вы взвешиваетесь ежедневно – хорошо, но во время этого переходного процесса нужно сосредоточиться на недельных показателях.
Чтобы понять ваши следующие шаги, необходимо определить, с какой скоростью (в среднем) вы теряете вес. Есть четыре варианта: супербыстро, быстро, средне и медленно. Супербыстрая потеря веса – от 1,5 кг в неделю (и выше). В эту категорию, как правило, попадают мужчины. Быстрая потеря веса – от 1,5 до 1 кг в неделю. Средняя скорость означает, что вы теряете от 0,5 до 1 кг, а медленная – что за неделю вы скидываете менее чем полкило.
Если скорость, с которой вы теряете вес, замедлилась с течением времени, ориентируйтесь по тому, что происходит с вашим телом в данный момент. Как только определите, к какой категории вы относитесь, – вы готовы читать дальше. Помните, о чем я писала в главе 8: мнение о том, что быстрая потеря веса вредна для здоровья, – миф. Не стоит отчаиваться и в том случае, если вы худеете медленно. Все мы находимся на пути к счастью, стройности и свободе, и для всех нас Фаза Поддержания Веса, без сомнения, является самой долгой. И по сравнению с ней Фаза Похудения – относительно короткий (но ценный) период. Просто некоторые совершают этот переход быстрее, чем другие. И это не обязательно благословение – у каждой стратегии есть свои преимущества.
Переход от Плана для Похудения к Плану для Поддержания Веса
• Убрать салат из ужина.
• Убрать злаки из завтрака.
• Убрать жиры из обеда и ужина.
• Уменьшить фрукты на обед до 110 г
• Заменить 170 г фруктов на завтрак на 170 г пропаренной зелени.
• Уменьшить количество белков до 3/4 порции (у женщин) или 2/3 порции (у мужчин).
• Уменьшить жиры на обед и ужин до одной чайной ложки.
• Избегать орехов, семян, крахмалистых овощей и жирных белков.
В этот момент План для Похудения начинает постепенно переходить в План для Поддержания Веса:
1. Добавить 110 г обработанных злаков на обед.
2. Увеличить количество злаковых до 1,5 порции.
3. Добавить одну порцию белков на завтрак.
4. Добавить 110 г обработанных злаков на ужин.
5. Добавить один фрукт на ужин.
6. Увеличить злаки на обед до 170 г.
7. Увеличить злаки на ужин до 170 г.
8. Увеличить злаки на обед до двух порций.
9. Увеличить овощи на обед до 220 г.
10. Увеличить жиры на ужин до двух порций.
11. Увеличить жиры на обед до двух порций.
12. Увеличить злаки на обед до 220 г.
13. Увеличить злаки на ужин до 220 г.
14. Добавить 30 г орехов на завтрак.
15. Добавить 30 г орехов на обед.
16. Добавить 30 г орехов на ужин.
Добавляя еду в План Питания
Вот чего стоит ожидать, основываясь на опыте тысяч людей.
1. Изменения в Плане Питания могут внушать страх. Вы в течение долгого времени ели строго в соответствии с определенным планом, так что теперь может показаться, что вы делаете что-то неправильное. Это приносит невероятный дискомфорт. Вы можете ощущать внутреннее сопротивление. Но в этот переходный период добавлять еду в План Питания означает совершать здоровый выбор. Так что положитесь на онлайн-сообщество Питания в Рамках Разумного или вашу креативную группу и продолжайте двигаться в том же направлении.
2. Вы можете испугаться того, что наберете вес снова. Это совершенно естественная реакция на перемены после месяцев наблюдения за тем, как ваше тело худеет. Однако пока вы придерживаетесь Разумных Границ, этого не произойдет. Вы не начнете толстеть.
3. Ваш вес и в самом деле может несколько увеличиться в момент, когда вы увеличиваете порции. ЭТО НОРМАЛЬНО. Продолжайте в том же духе, взвешивайте и четко отмеряйте порции. В течение одной-двух недель (если не раньше) ваш вес снова вернется к нужной отметке. Когда все стабилизируется, вы снова неизбежно начнете терять вес. И именно в этот момент нужно добавить следующий элемент: наблюдайте за собой. Если спустя неделю вы все еще теряете вес, добавляйте больше пищи в План Питания. Если нет – ждите и наблюдайте. Все это представляет собой длительный процесс.
Если вы худеете медленно
Вам проще всего. Продолжайте питаться согласно Плану для Похудения, пока не достигнете цели. Затем добавьте один из элементов таблицы. Шаг № 1 – это добавление к обеду 110 г злаков, но если перед обедом вы обычно ощущаете бóльший голод, чем перед ужином, то вместо этого можете сначала увеличить свой завтрак. В этом случае переходите к шагам № 2 и 3, чтобы привести завтрак в соответствие с Планом для Поддержания Веса. Держите в голове то, о чем я сказала выше, – ваш вес может слегка увеличиться. Это временно. Просто продолжайте двигаться в том же направлении.
Организм привыкает к новому климату также, как он привыкает к новому питанию – ему нужно время.
Некоторые люди всю жизнь питаются в соответствии с Планом для Похудения, поскольку он дает ровно то количество пищи, которое необходимо их телу. Однако если вы теряли вес и вот-вот приблизитесь к установленной цели, вероятно, это не про вас. Вам понадобится увеличить рацион хотя бы немного, чтобы стабилизировать процесс.
…со средней скоростью
Включите в рацион первый элемент (к обеду или завтраку, см. выше), когда вам останется 1–1,5 кг до цели. Затем следуйте инструкциям для тех, кто худеет медленно. Если вы включили в рацион столько элементов, что перестали терять вес, – значит, вы плавно перешли на План для Поддержания Веса.
…быстро/супербыстро
Худеете быстро – значит, увеличивайте рацион, когда вам осталось 2 кг до установленной цели. Худеете супербыстро – начинайте есть больше за 5 кг до цели. Следуйте инструкциям, указанным выше.
