При недостатке: усталость, бессонница, проблемы с памятью, нарушение работы печени.
Суточная норма (IOM)
Мужчины — 550 мг
Женщины — 425 мг
Где содержится
Говяжья печень, креветки, яйца, говядина, курица, лосось, брюссельская капуста, арахис, молоко.
С
Основная функция — рост и восстановление тканей, формирование кожи, хрящей, связок, сосудов, поддержание здоровья зубов и костей. Антиоксидант.
При недостатке: вялость, воспаление и кровоточивость десен, сухость кожи, волос и глаз.
Суточная норма (IOM)
Мужчины — 90 мг
Женщины — 75 мг
Где содержится
Апельсин, грейпфрут, киви, клубника, дыня, манго, ананас, сладкий перец, брокколи, брюссельская и цветная капуста, шпинат.
А
Отвечает за сохранение хорошего зрения, поддержание нормальной работы иммунной и репродуктивной систем. Необходим для нормальной работы сердца, легких, почек и других органов. Помогает поддерживать здоровье кожи и слизистых оболочек, а также играет важную роль для формирования костей и заживления ран.
При дефиците: ощущение сухости в глазах, плохое зрение в темноте, проблемы с кожей и диарея.
Жирорастворимый: при передозировке может наступить отравление.
Суточная норма (IOM)
Мужчины — 900 мкг
Женщины — 700 мкг
Где содержится
Говяжья печень и печень трески, яйца, молоко, дыня, абрикосы, розовый грейпфрут, морковь, тыква, брокколи, шпинат.
D
Способствует усвоению кальция, от количества которого зависит плотность костей. Также этот витамин имеет важное значение для нормальной работы нервной и иммунной систем организма.
У детей дефицит витамина D может приводить к рахиту, деформации костей, замедлению роста. Недостаток его у взрослых приводит к размягчению костей, спонтанным переломам, кариесу.
Институт медицины США не рекомендует получать более 100 микрограммов витамина D в сутки. Избыток этого вещества вызывает аномальное увеличение кальция в крови, что может приводить к образованию камней в почках, повреждению сердца, кровеносных сосудов.
Суточная норма (IOM)
Мужчины и женщины от 18 до 70 лет — 15 мкг (или 600 МЕ), от 71 года и старше — 20 мкг (800 МЕ)
Где содержится
Жирные сорта рыбы: лосось, сельдь, сардины, скумбрия. Небольшое количество витамина содержится в говяжьей печени, яичном желтке и обогащенном витамином D молоке.
Е
Антиоксидант и важный элемент в работе иммунной системы, помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, улучшает половую функцию у мужчин, состояние при климаксе у женщин.
Среди последствий дефицита витамина E отмечаются слабость и атрофия мышц, проблемы со зрением, ухудшение равновесия и координации движений
Жирорастворимый: при регулярной передозировке может возникнуть слабость, апатия, утомляемость, нарушение зрения, судороги и боль в мышцах.
Суточная норма (IOM)
Мужчины и женщины — 15 мг
Где содержится
Зародыши пшеницы, оливковое, подсолнечное, рапсовое масла, а также миндаль, фундук, арахис, зеленые листовые овощи, семечки, соя, яйца.
К
Помогает свертыванию крови. Некоторые ученые также полагают, что этот витамин помогает поддерживать здоровое состояние костей у пожилых людей.
При недостатке: плохо свертывается кровь, что может приводить, например, к кровоточивости десен.
Жирорастворимый: при регулярной передозировке вызывает симптомы отравления, например усиление тромбообразования, нарушение работы ЖКТ.
Суточная норма (IOM)
Мужчины — 120 мкг
Женщины — 90 мкг
Где содержится
Брокколи, зеленые листовые овощи, оливковое, хлопковое и рапсовое масла, а также рыба, печень и яйца.
Для поддержания нужного количества витаминов вполне достаточно регулярно есть продукты, указанные в правой колонке этой таблицы.
Тем не менее не все и не круглый год могут организовать для себя разнообразное здоровое питание. Например, вегетарианцы (и особенно веганы) могут испытывать нехватку витамина B12 (мы даже уделили ему отдельное внимание выше), который содержится в мясе и продуктах животного происхождения.
Минералы
Минералы, как и витамины, жизненно необходимы. Они нужны для укрепления костей, производства гормонов, регуляции сердечного ритма. И если, например, человек страдает хроническими заболеваниями, дефицит минералов может усугубить его состояние.
Важнейшие для человека минералы: кальций, фосфор, магний, калий, натрий, фтор, железо, марганец, медь, молибден, йод, цинк, хром и селен.
Как и в случае с витаминами, лучший способ обеспечить свой организм всеми необходимыми минералами — питаться как можно более разнообразно.
Сколько нам нужно минералов
Мы так же приведем современные данные на тему, зачем и в каком количестве нам нужны эти 14 самых важных минералов, включая натрий (в обиходе — соль, да, ее тоже нужно употреблять). И снова обратите внимание именно на источники минералов: если вы полностью игнорируете какие-то продукты, присмотритесь к симптомам, чтобы понять, может ли у вас быть дефицит того или иного минерала.
Зачем и сколько нужно потреблять минералов
Кальций
99% этого минерала хранится в костях и зубах, ведь кальций играет ключевую роль в поддержании их здоровья.
Благодаря кальцию мышцы могут сокращаться, а кровеносные сосуды — расширяться. Кальций необходим для выработки гормонов и ферментов, а также для свертывания крови.
При недостатке: организм изымает необходимое количество кальция из костной ткани, которая служит его резервуаром. При долговременном дефиците это приводит к остеопении — состоянию, предшествующему остеопорозу, из-за которого костная масса разрушается и возрастает риск переломов.
Переизбыток также вреден: он становится причиной появления камней в почках.
Суточная норма (IOM)
Мужчины:
19–70 лет — 1000 мг,
71 год и старше — 1200 мг
Женщины:
19–50 лет — 1000 мг,
51 год и старше — 1200 мг
