Кроме активной помощи в энергетических процессах у креатина есть и другие полезные свойства, например он выступает в качестве нейро- и кардиопротектора.
Доказанные эффекты креатина:
• повышение силовых показателей;
• увеличение аэробных показателей (VO2 max
[22]);
• увеличение анаэробных показателей;
• увеличение силовой выносливости;
• увеличение мышечной массы;
• снижение усталости в процессе интенсивной тренировки.
Использование креатина существенно повышает работоспособность мышц во время анаэробных нагрузок — силовых тренировок (включая на силовую выносливость), спринта, высокоинтенсивных интервальных тренировок, это также справедливо для многих командных видов спорта, в которых есть кратковременные всплески высокоинтенсивной работы (к примеру, рывки в футболе).
В 2004 году в Journal of Strength and Conditioning Research была опубликована статья канадских ученых, которая уточнила, почему некоторые не ощущают пользы после приема креатина.
Объясняется это тем, что у тех, кто чувствует данный эффект, исходный уровень креатина в организме низкий. Это значит, что в их мышцах есть место для запасания дополнительного количества креатина. У людей, чей организм слабо отзывается на его прием, исходное количество этого вещества значительно выше, из-за чего их способность запасать его дополнительное количество ограничена.
По словам сертифицированного диетолога Райана Эндрюза, около 20% людей не ощущают какого-либо эффекта от приема креатина.
Самой изученной, полезной и недорогой формой креатина можно назвать моногидрат — на полках магазинов спортивного питания представлен в основном именно он.
В исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале ISSN, ученые пришли к выводу, что прием креатина после тренировки может быть более эффективным. Однако сами же исследователи отмечают, что их эксперимент все еще не закрыл вопрос времени приема креатина. Выборка участников составила всего 19 человек, а само исследование длилось только четыре недели. На данный момент специалисты сходятся во мнении, что время приема креатина не имеет значения.
В информационном руководстве спортивных диетологов Австралии указано, что прием креатина с большим количеством углеводов (70–100 г) улучшает усвоение этого вещества из-за стимулирующего действия инсулина.
Как почти у любого вещества, у креатина бывают и побочные эффекты. Могут появиться боли в кишечнике, если запивать добавку недостаточным количеством жидкости. А большие разовые дозы креатина способны спровоцировать легкую тошноту и диарею, поэтому специалисты рекомендуют распределять прием добавки равномерно в течение суток и щедро разбавлять порошок жидкостью. Кстати, в данном случае вопрос времени приема креатина отпадает сам по себе.
На сайте Национальной библиотека медицины США сказано
[23]: «Креатин задерживает воду в мышцах, черпая ее в других клетках нашего организма. По этой причине потребности в жидкости в период приема добавки повышаются. Кроме того, если вы принимаете креатин, не тренируйтесь в условиях высокой температуры, в противном случае вы повышаете шансы получить обезвоживание».
Кофеин
Кофеин — стимулятор центральной нервной системы с большим количеством положительных эффектов для здоровья, если потреблять его в умеренных дозах. И прежде всего он продуктивно используется для повышения выносливости и работоспособности мышц во время силовой и аэробной работы.
Доказанные эффекты кофеина:
• повышение аэробных и анаэробных способностей организма;
• снижение утомляемости и отсрочка ее появления;
• усиление мобилизации свободных жирных кислот;
• повышение использования внутримышечных триглицеридов (внутримышечные запасы жирных кислот, которые расходуются во время интенсивных тренировок);
• повышение силовой мощности у спринтеров, а также спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта;
• увеличение психической возбудимости;
• улучшение концентрации внимания;
• улучшение настроения.
Кстати, стереотип, что кофеин — это то, что содержится в основном только в кофе, не совсем верен: кофеин есть во многих напитках и продуктах: чае, коле, шоколаде. Более того, его можно принимать не только в виде кофе или чая, а в таблетках — так легче контролировать дозировку, говорят специалисты. Есть даже исследование, согласно которому кофеин в таблетках повышает работоспособность на тренировках лучше, чем кофеин из напитков или продуктов (T. Грэхэм, И. Хибберт, 1998).
Дозировка кофеина индивидуальна, так как у разных людей разная к нему чувствительность. По рекомендациям ресурса Examine.com
[24], следует начинать со 100 мг в сутки (ориентировочно: одна чашка крепкого кофе или баночка обычного энергетика). Типичная дозировка кофеина в сутки — 200–250 мг, при этом силовые атлеты часто принимают кофеин в дозировке 500 мг и даже выше.
Несмотря на положительные свойства, кофеин нельзя считать полностью безопасным: как практически любое вещество, при чрезмерном его употреблении он способен нанести вред организму, а в экстремальных случаях привести к смерти.
Впрочем, безопасная суточная доза кофеина, на которой сошлись Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальная академия наук США (NAS) и Министерство здравоохранения Канады, — до 400 мг кофеина в сутки для здорового взрослого человека. Как отмечают эксперты, употребление такого количества не вызовет побочных эффектов у здоровых людей. И это довольно значительная доза, если считать в чашках кофе или чая.
И даже более 400 мг можно принимать по особым случаям (например, во время экстренной подготовки к экзамену или спортсменам перед тяжелой тренировкой или первым выступлением), а также тем, чей организм хорошо переносит кофеин. При появлении побочных эффектов необходимо обратиться к врачу.
Что происходит по мере увеличения дозы кофеина? Исследователи выяснили, что благоприятный эффект для нервной системы (подъем настроения, повышение работоспособности и улучшение памяти и внимания) наблюдается при приеме до 5 мг/кг веса (соответственно, для 70-килограммового человека это будет 350 мг, или три с половиной чашки крепкого кофе). Важное дополнение: кофеин сильнее влияет на людей, не потребляющих его постоянно (то есть на тех, чей организм еще не привык к регулярному приему).
